Белковая диета

Оглавление

В чем смысл ДНК-тестирования

В ходе биомедицинских исследований выявлено, что человеческий геном содержит до 22 тысяч генов. А с увеличением массы тела в той или иной степени связаны до 500 и больше. Однако для исследований могут подойти и 28 генов (точнее исследуют определенные варианты, полиморфизмы), которые несут информацию об особенностях нашей жизненной системы. Анализируя эти самые 28 вариантов, специалисты получают данные о внутренних процессах нашего организма, а именно, есть ли нарушения в расщеплении питательных веществ (белков, жиров и углеводов) в транспорте питательных веществ из ЖКТ в кровь и к другим органам. 

К примеру, ген ТCF7L2 отвечает за чувствительность к инсулину, в нормальных условиях он помогает жировым клеткам поглощать глюкозу. Но если в геноме произошли изменения, даже не мутации, а полиморфизмы (незначительные), тогда возникают проблемы с весом. И получается, одни едят булочки в неограниченном количестве, при этом стройны как лань, другие полнеют от кусочка зернового хлеба. 

Зная генетические особенности своего организма несложно сбалансировать диету, а при необходимости заняться профилактикой ожирения, чтобы не допустить развития тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и атеросклероз. 

Не зря популярность генетических исследований растет во всем мире. По некоторым оценкам, уже через год объем мирового рынка гентестов превысит 10 миллиардов долларов.

Запрещенные продукты

Помочь в выявлении пригодности пищи может следующий перечень, который включает:

  • свинину, рыбу с высоким процентом жира;
  • макаронные изделия;
  • хлебобулочную продукцию;
  • все виды каш, помимо указанных в разрешенном списке;
  • фруктовые культуры (разрешены только яблоки и цитрусы) (не рекомендованы бананы);
  • картофеля (высокий процент крахмала);
  • кукурузы;
  • моркови (содержит сахара);
  • свеклы (содержит сахара);
  • фруктозу;
  • сахар и сахарозаменители;
  • соков (кроме разрешенных);
  • сахаросодержащие продукты;
  • напитки, в которые добавлен сахар;
  • газированную воду (минеральную и другие виды напитков);
  • майонезы;
  • кетчупы;
  • любые соусы, содержащие высокий процент жиров.

Меню белковой диеты на неделю

1 день

завтрак

чай и 100 грамм обезжиренного творога с изюмом

ланч

отварная говядина или курица (100 г)

обед

овощной суп с ломтиком черного хлеба

полдник

пророщенные зерна пшеницы (150 г)

ужин

отварное мясо (100 г), салат из овощей

перед сном

стакан яблочного сока

2 день

завтрак

стакан обезжиренного молока или кефира, сухарик;

ланч

морковный салат (100 г);

обед

отварная на пару рыба (150 г), вареный картофель (2 шт.);

полдник

овощной салат (150 г);

ужин

запеченная в фольге баранина (100 г)

перед сном

стакан чая или кефир.

3 день

завтрак

молоко или кефир (1 стакан)

ланч

рисовая каша на воде (200 г)

обед

отварная говядина (150 г)

полдник

фруктовый салат (200 г)

ужин

винегрет (200 г);

перед сном

стакан яблочного сока.

4 день

завтрак

150 грамм обезжиренного творога

ланч

3 яйца-пашот

обед

отварное мясо (100 г) и рис (100 г)

полдник

1 яблоко или 2 киви

ужин

вареная рыба (100 г) и рис (100 г)

перед сном

стакан апельсинового сока

5 день

завтрак

запеченный в духовке омлет из взбитых 2 яиц+2 белка

ланч

обезжиренный творог (100 г);

обед

курица (150 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом;

полдник

рис с овощами (200 г)

ужин

салат из помидоров (200 г)

перед сном

стакан томатного сока.

6 день

завтрак

овсяные хлопья (1 чашка) и свежеотжатый сок

ланч

ломтик хлеба с сосиской

обед

овощной салат (150 г) и рис (100 г)

полдник

из капусты и зеленого горошка (100 г)

ужин

отварная баранина или курица (200 г)

перед сном

стакан чая или кефир.

7 день

завтрак

несладкий чай и овсяная каша (1 чашка)

ланч

обезжиренный творог (100 г)

обед

курица (150 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом

полдник

3 яйца, салат из капусты и яблок

ужин

салат из помидоров (200 г)

перед сном

стакан томатного сока

Белковая диета: противопоказания

Противопоказания для белковой диеты

Белковая диета — серьёзная нагрузка на организм. Обменные процессы ускоряются, жиры сжигаются, желудок начинает работать по-иному, токсины выводятся. Это требует от многих органов усиленной отдачи. Но если с ними итак не всё в порядке, состояние может резко ухудшиться. Так что имейте в виду противопоказания для белковой диеты:

  • проблемы с почками, ЖКТ, мочеполовой системой;
  • возраст до 18 и после 55 лет;
  • кардиотренировки;
  • силовые виды спорта;
  • беременность;
  • лактация;
  • чрезмерные умственные, физические, эмоциональные нагрузки;
  • аллергия на разрешённые в рамках диеты продукты;
  • желчекаменная болезнь;
  • онкология;
  • сахарный диабет.

Эти противопоказания — стоп-сигнал для худеющих на белковой диете. Сначала устраните эти факторы — потом сбрасывайте вес. В частности, от кардионагрузок и тренировок можно отказаться ненадолго. Беременность, лактация, подростковый возраст — явления временные. Всё остальное нужно пролечить и только тогда объявлять белковое голодание.

Смешанные белковые диеты

Существуют диеты и методики, в которых к белковой составляющей добавляется еще какой-то ингредиент. Например:

  • Белково-витаминная диета. Щадящий вариант питания для похудения. Относится к дробному питанию. В качестве витаминного компонента в ней содержатся определенные виды овощей и фруктов.
  • Белково-овощная диета. По этой системе белковый прием чередуется с приемом овощным. Эта система рассчитана на срок более 1 недели. По окончании потеря веса составит около 5-7 кг.
  • Белково-фруктовая диета. Система, построенная на чередовании белкового приема пищи с фруктовым приемом пищи. Основана на принципах раздельного питания. Употребление высокоуглеводных продуктов ограничено.

Рецепты для белковой диеты

Любая белковая (и не только) диета будет вызывать положительные эмоции и легко переноситься, если меню строится из интересных и вкусных блюд. Здесь несколько простых, но очень удачных рецептов из таблицы. Приготовить мясо, птицу, яйца под силу любой хозяйке, но с чем их лучше подать?

Томатный соус

Его можно подать к любому мясу, к котлете вместо покупного кетчупа, добавить в суп, использовать для тушения, запекания, заправки любых блюд, разрешенных диетой.

Ингредиенты:

  • 4 помидора;
  • 1 луковица;
  • 2 дольки чеснока;
  • соль, перец;
  • 1 ч. л. уксуса.

Приготовление:

  1. Порубить лук и чеснок, высыпать на сковороду, ввести 1-2 ложки воды, потушить до прозрачности.
  2. Снять с томатов кожицу, нарезать, отправить к луку. Тушить вместе, пока не выпарится сок.
  3. Измельчить овощи, вновь поставить на плиту, заправить специями, довести до кипения. В конце ввести немного столового уксуса.

Соус из йогурта

Без этого соуса любая белковая диета будет скучной, так как он подходит к курице, мясу, рыбе, овощам. Можно использовать в качестве заправки для любого салата. В основе белый йогурт, можно взять густую ряженку, варенец.

Ингредиенты:

  • 150 г йогурта;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 1 щепотка перца;
  • 4-5 веточек укропа;
  • 1 долька чеснока.

Приготовление:

  1. Измельчить чеснок и промытый укроп, добавить к йогурту.
  2. По вкусу посолить, поперчить, добавить лимонный сок. Иногда вместо него используют фруктовый уксус, что тоже можно делать.
  3. Размешать и готово! Если хочется добавить яркости, то можно ввести немного куркумы или паприки.

Суп «Гаспачо» из помидоров

Этот суп присутствует в меню на неделю для женщин по часам, рецепт подходит для белковой диеты для похудения. Блюдо выручит, когда захочется съесть что-то легкое, жидкое, но разрешенное системой. Рецепт со свежими помидорами. Не рекомендуется заменять соком, в котором отсутствует клетчатка.

Ингредиенты:

  • 6 помидоров;
  • 2 перца;
  • 1 огурец;
  • 0,5 красной луковицы;
  • 1 долька чеснока;
  • 1 веточка базилика;
  • 3 веточки укропа;
  • соль, перец, сок лимона.

Приготовление:

  1. Томаты опустить в кипяток, через минуту вынуть и очистить. У перца освободить нутро, лук и чеснок очистить. Все нарезать кусочками.
  2. Измельчить эти овощи блендером. Полученную массу поперчить и посолить, по правилам добавляется лимонный сок. Но лучше ориентироваться на вкус томатов. Если кислоты достаточно, то сок исключить.
  3. Огурец мелко порезать. Если семена крупные или шкурка толстая, то все лишнее убрать. Добавить огурец в холодный суп.
  4. В конце заправить рубленым укропом и базиликом.

Разрешенные и запрещенные продукты на белковой диете

Чтобы белковая диета для похудения не навредила организму, стоит соблюдать такие рекомендации:

  • пить достаточное количество жидкости – не меньше 2 л;
  • пить поливитамины;
  • употреблять не менее 1200 Ккал в сутки.

В список разрешенных продуктов на белковой диете входят:

  • нежирная рыба;
  • субпродукты;
  • мясо птицы без кожи – лучше всего отдавать предпочтение курице, индейке;
  • нежирные молочные продукты;
  • морепродукты;
  • телятина и говядина;
  • яблоки и цитрусовые фрукты;
  • огурцы, помидоры, капуста;
  • крупы;
  • белки яиц;
  • минеральная вода, чай и кофе без добавления сахара.

Продукты, которые находятся под запретом на белковой диете, являются:

  • выпечка;
  • сладости;
  • консервированные продукты;
  • жирные молочные продукты;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты;
  • фруктовые соки, сладкие газированные напитки;
  • крахмалистые овощи;
  • компоты;
  • сахар и его аналоги.

Немаловажное значение имеет способ приготовления пищи. Ее следует готовить на пару, отваривать, запекать

Не стоит жарить продукты в масле или поливать жирными соусами. Для улучшения вкуса блюд допустимо использовать травы, соль, соевый соус, перец. Также можно применять сок лимона и бальзамический уксус.

Плюсы и минусы

Помимо несомненных положительных качеств белковой диеты, можно выделить и вред, который она может нанести организму:

Плюсы

  • Быстрый результат;
  • появляется мышечный рельеф;
  • нет постоянного чувства голода;
  • разнообразие разрешённых продуктов и блюд;
  • можно сочетать с физическими упражнениями;
  • не выводит из состояния психического равновесия;
  • попутно улучшает состояние кожи (убираются прыщи), волос, ногтей и зубов.

Минусы

  • Высокий риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
  • белковое похудение вредно во время менструации;
  • у женщин может спровоцировать нарушение репродуктивной системы;
  • к побочным эффектам относят аллергию, которая может проявиться при увеличении протеина, хотя раньше о себе не давала знать;
  • большая нагрузка на почки и печень;
  • может возникнуть гипотериоз;
  • сухая белковая пища может вызвать тошноту;
  • животный белок повышает уровень холестерина в крови.

Действие на организм

В эффективности белковой диеты можно не сомневаться, так как механизм её действия на худеющий организм изучен и научно доказан. Такая система питания запускает в теле процессы, которые способствуют сбросу веса.

  1. Жиры и углеводы в организм не поступают, и он начинает расходовать собственные жировые запасы на боках, животе, ягодицах (для женщин это самые проблемные места).
  2. На усвоение белка уходит много энергии, что способствует сжиганию подкожного жира.
  3. Белковая пища усиливает теплопродукцию, ускоряя процессы метаболизма, способствующие похудению.

Так что если вам нужно срочно похудеть без вреда для здоровья, эффективная белковая диета — к вашим услугам. Выбирайте тип, который вам подходит максимально по состоянию здоровья и вкусовым предпочтениям, знакомьтесь со списками продуктов — и прощайтесь с лишними килограммами!

6 Рецепты

Блюда из меню белковой диеты довольно просты для приготовления домашних условиях:

Блюдо Необходимые ингредиенты Этапы приготовления
Белковый омлет
  • 5 яиц;
  • 150 мл молока;
  • зелень
  1. 1. Отделить беки от желтков, взбить белки до пиков.
  2. 2. Влить молоко в смесь, продолжить взбивать.
  3. 3. Выпекать омлет в духовке в течение 7 минут.
  4. 4. Украсить блюдо зеленью.

Такой омлет можно готовить в мультиварке, микроволновой печи или в полиэтиленовом пакете. В последнем случае он будет особенно нежным — смесь для омлета помещают в пакет, завязывают и варят в кипящей воде 5 минут

Шоколадный Брауни
  • 3 яйца;
  • 90 г сухого обезжиренного молока;
  • 40 г кукурузного крахмала;
  • 20 г какао;
  • 100 г нежирного мягкого творога;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Взбить яйца в густую пену.
  2. 2. Добавить к яйцам сухие компоненты, после — творог. Хорошо перемешать.
  3. 3. Выпекать в силиконовой форме 15-20 минут в хорошо разогретой духовке
Сырники
  • 300 г нежирного творога;
  • яйцо;
  • 30 г кукурузного крахмала или кокосовой муки;
  • подсластитель
  1. 1. Взбить творог с подсластителем блендером до однородности.
  2. 2. Добавить яйцо и крахмал или кокосовую муку, хорошо перемешать.
  3. 3. Сформировать сырники, выпекать их в духовке 15 минут
Полосатый кекс
  • 3 яйца;
  • 90 г сухого обезжиренного молока;
  • 50 г кукурузного крахмала;
  • 30 г какао;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Отделить белки от желтков, взбить белки до пиков.
  2. 2. В отдельной посудине смешать сухое обезжиренное молоко и крахмал, добавить к белкам.
  3. 3. К смеси добавить желтки.
  4. 4. Полученную массу разделить на 2 части, в одну из них всыпать какао.
  5. 5. В силиконовую форму по очереди выкладывать столовую ложку светлого, затем шоколадного теста.
  6. 6. Выпекать кекс 20 минут в хорошо разогретой духовке
Курица в кефире
  • 300 г мяса курицы;
  • 50 г лука;
  • зелень;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 100 мл кефира
  1. 1. Порезать мясо и лук кубиками.
  2. 2. Сложить курицу и лук в форму для выпекания в произвольном порядке.
  3. 3. Залить смесь кефиром, выпекать в духовке 20 минут.
  4. 4. Украсить зеленью
Куриная пицца без теста
  • 400 г куриного фарша;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • яйцо;
  • помидор;
  • болгарский перец;
  • 50 г нежирного сыра;
  • зелень
  1. 1. Смешать фарш с отрубями, яйцом.
  2. 2. Помидор и перец порезать, сыр натереть на терку.
  3. 3. Выложить мясную массу в фору для выпекания, посыпать сыром и овощами.
  4. 4. Запекать в духовке 15 минут, украсить зеленью.
Котлеты с сырной начинкой
  • 500 г фарша индейки;
  • яйцо;
  • 40 г мягкого нежирного творога;
  • 60 г овсяных отрубей;
  • 100 г сыра с минимальной жирностью;
  • 1 луковица;
  • соль;
  • 15 мл оливкового масла
  1. 1. Мелко порубить лук, добавить к фаршу, посолить.
  2. 2. Сыр порезать квадратиками.
  3. 3. Сформировать из фарша котлетки, в каждую из них положить по кусочку сыра.
  4. 4. Выпекать в духовке с добавлением оливкового масла 15 минут
Рыбный суп
  • 200 г семги;
  • 50 г лука;
  • 50 г моркови;
  • 50 г болгарского перца;
  • 50 г стручковой фасоли;
  • зелень
  1. 1. Овощи и рыбу порезать кубиками.
  2. 2. Варить в слегка подсоленной воде 20 минут.
  3. 4. Украсить зеленью
Телячий стейк
  • 300 г телячьего отрезка;
  • смесь сухих трав;
  • соль, перец;
  • зелень;
  • пол-лимона — по желанию
  1. 1. Хорошо разогреть сковородку для гриля или антипригарное покрытие.
  2. 2. Положить мясо на сковороду, готовить по 3-5 минут с каждой стороны, в зависимости от желаемой степени прожарки.
  3. 3. Посолить, заправить травами и зеленью, по желанию — лимонным соком
Куриный суп с яйцом и зеленью
  • 200 г куриной грудки;
  • отварное яйцо;
  • 50 г лука;
  • зелень
  1. 1. Порезать куриную грудку ломтиками, лук кубиками.
  2. 2. Варить лук с мясом 25 минут.
  3. 3. Яйцо почистить, разрезать пополам.
  4. 4. Положить в суп половинки яйца, посыпать мелко рубленной зеленью
Белковый салат из кальмара и яйца
  • 200 г тушки кальмара;
  • 2 вареных вкрутую яйца;
  • 40 мл нежирной сметаны или йогурта;
  • соль
  1. 1. Кальмары порезать соломкой, отварить в течение 8 минут в подсоленной воде.
  2. 2. Яйца порезать соломкой, смешать с кальмарами.
  3. 3. Посолить салат, заправить йогуртом или сметаной
Широтаки с морепродуктами
  • 200 г лапши широтаки;
  • 200 г смеси морепродуктов;
  • 50 г шпината
  1. 1. Отварить лапшу в кипящей воде 3 минуты.
  2. 2. Порезать морепродукты и шпинат, протушить 10 минут.
  3. 3. Смешать лапшу с морепродуктами и шпинатом
Кефирный жиросжигающий напиток
  • 200 мл кефира;
  • 5 г корицы;
  • подсластитель
Взбить блендером все компоненты

Продолжительность

После того, как выбрали тип белковой диеты, продумайте вопрос о её продолжительности. Он очень важен. Результаты и самочувствие могут быть безнадёжно испорчены, если вы переоцените свои силы и решитесь на длительную голодовку.

Если это ваш первый опыт, начните с малого. А ещё лучше — посоветуйтесь с диетологом. Он предложит вам следующие варианты:

  • 3-4 дня: такая продолжительность подходит тем, кому срочно нужно сбросить пару кг — большего результата от краткосрочной белковой диеты не ждите;
  • строгая или низкокалорийная белковая диета не должна продолжаться более недели, иначе сил не останется даже на то, чтобы поднять ложку; любой диетолог вам скажет, что 7 дней диеты — самый оптимальный вариант, чтобы проверить свои силы;
  • 10 дней — рекомендуется для тех, кто уже имеет опыт голодания;
  • 14 дней — если нужно сбросить не менее 8-9 кг;
  • 21 день — длительная белковая диета разрешается только тем, у кого нет проблем со здоровьем, но лишние килограммы зашкаливают;
  • белковая диета на месяц — исключение из правил, при неправильном соблюдении она может обернуться осложнениями для здоровья, поэтому на неё нужно брать разрешение у врача.

Белковую диету всегда можно остановить, но лучше изначально всё рассчитать, составить меню и набраться сил на определённый промежуток времени. Начните с малого, а продолжить можно всегда, если результаты вас устроят, а самочувствие останется хорошим. Несколько полезных рекомендаций позволят вам похудеть быстро и приятно.

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар

Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Как выбирать мясо для белковой диеты

Выбирая мясные промышленные изделия и полуфабрикаты, копчености, стоит обратить внимание на их химический состав и разделять вкусные от полезных продуктов. В любой колбасе больше жира, чем в мясе

Его просто не видно в вареных колбасах и сосисках, где содержится жира до 30%. А в нежирных сортах мяса – его всего 10%.

Копченые мясные изделия на вкус пикантные, нежные, вкусные и ароматные, но все они токсичные и не подходят для диеты. Большинство любителей мясной диеты готовят для себя бутерброды, калорийность которых составляет около 400 ккал. Если никак нельзя обойтись без колбасных изделий, то нужно их употреблять с гарниром из овощей для нейтрализации токсических веществ, а не с хлебом. Это является также особенностью белковой диеты. Еще издревле люди ели мясо, приготовленное на костре, и заедали овощами, кореньями и травами как раз для нейтрализации продуктов распада белка и вывода их из организма.

Низкобелковая диета: меню

Примерное меню на день выглядит так.

Завтрак. Овощная икра, некрепкий чай или кофе,
круассан.

Обед. Овощной суп-пюре без сливок или молока
(протертый), отварной картофель, овощной салат с майонезом, кисель.

Полдник. Запеченные яблоки, батончик мюсли, свежевыжатый
сок или несладкий чай.

Ужин. Овощные котлеты с макаронами, зеленый чай,
зефир.

Как видите, оставаться голодным при такой диете в
принципе невозможно. Однако ее нельзя назвать низкокалорийной. При соблюдении
правил можно рассчитывать на снижение веса в районе 2-3 килограммов в неделю —
если ограничивать жиры и сахар. Если оставить их в рационе в прежнем
количестве, результат может и не появиться.

Рецепты для белковой диеты

Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Однако при наличии фантазии и ингредиентов приготовленные диетические блюда могут быть бюджетными или изысканными, простыми или требующими время.

Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.

Завтраки

Завтрак – неотъемлемый прием пищи, который может задать настроение на весь день. Разнообразить рацион помогут белковые блюда из яиц и творога.

Рецепт №1 — Белковый омлет на пару

Ингредиенты:

  • яичный белок – 3 шт.;
  • вода – 50 мл;
  • сливочное масло – 5 г;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления детально изложен в следующем видео:

Кокосовая творожная запеканка

Рецепт №2

Способ приготовления:

Отделить желтки от белков.
Тщательно смешать все ингредиенты, кроме белков.
Белки взбить до крепких пиков и осторожно добавить к творожной массе.
Форму для запекания смазать каплей масла, вылить тесто в форму.
Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку оставить в духовке до остывания.. Ингредиенты:- творог 1,8% — 500 г;- натуральный йогурт 1,5% — 200 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- рисовая мука – 20 г;- кокосовая стружка – 15 г;- сахарозаменитель – по вкусу;- ванилин – опционально

Ингредиенты:- творог 1,8% — 500 г;- натуральный йогурт 1,5% — 200 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- рисовая мука – 20 г;- кокосовая стружка – 15 г;- сахарозаменитель – по вкусу;- ванилин – опционально.

Белковый омлет с ветчиной на завтрак

Рецепт №3

Способ приготовления:

  1. Взбить яичные белки с молоком, солью и перцем. Вылить на хорошо разогретую антипригарную сковороду.
  2. Нарезать квадратиками ветчину, выложить на белки и закрыть крышкой. Жарить 7-9 минут.

Ингредиенты:- яичный белок – 3 шт.;- ветчина – 70 г;- молоко 0,5% — 100 мл;- соль, перец – по вкусу.

Быстрые сырники

Рецепт №4

Способ приготовления:

  1. Творог перетереть через сито для мягкой текстуры сырников.
  2. Взбить белок в легкую пену, добавить к творогу.
  3. Всыпать муку, тщательно перемешать.
  4. Скатать влажными руками шарики, сплюснуть в небольшие сырники.
  5. Выпекать на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.

Ингредиенты:- творог обезжиренный – 200 г;- яичный белок – 1 шт.;- рисовая цельнозерновая мука – 45 г.

Омлет с помидорами

Рецепт №5

Способ приготовления:

  1. Обдать помидор кипятком, снять шкурку и нарезать мелкими кубиками. Тушить под крышкой на медленном огне на антипригарной сковороде до мягкости.
  2. Взбить яйца и белок в легкую пену, добавить соль и перец.
  3. Залить помидоры, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 7-9 минут.

Ингредиенты:- яйцо куриное – 2 шт.;- яичный белок – 1 шт.;- помидор – 1 шт.;- соль, перец – по вкусу.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Как работает белковая диета для похудения

С пищей наш организм получает основные макронутриенты – углеводы, белки и жиры, каждый их который выполняет определенную и важную функцию. Углеводы являются главным поставщиком энергии, жиры обеспечивают работу эндокринной системы и усваивание микронутриентов (витаминов, минеральных веществ). Основные функции белка заключаются в поставке «строительного материала» для клеток и активации обменных процессов. Изменяя баланс макронутриентов в рационе, можно добиться снижения лишнего веса. Как это происходит?

Основной принцип белковой диеты заключается в увеличении объемов потребляемого белка и снижении пищи, содержащей углеводы. Недополучая углеводы, организм начинает испытывать стресс и искать другие источники энергии – она берется из жировых отложений. Жировая масса тела при белковом питании значительно уменьшается в объемах, чем достигается визуальное изменение рельефа тела в лучшую сторону. В профессиональном спорте такой эффект называется «сушкой».

Салаты

Салаты дополняют мясные блюда или выступают в виде самостоятельного высокобелкового блюда.

Салат с консервированным тунцом

Рецепт №16

Способ приготовления:

  1. Слить лишнюю воду из тунца, размять вилкой.
  2. Огурец и перец нарезать небольшими кубиками, измельчить шпинат.
  3. Смешать все ингредиенты.

***Вместо шпината можно использовать любую зелень.

Ингредиенты:- консервированный тунец в собственному соку – 1 банка;- огурец – 80 г;- болгарский перец – 40 г;- шпинат – 1 пучок.

Салат из курицы и спаржи

Рецепт №17

Способ приготовления:

  1. Разобрать цветную капусту на соцветия, отварить до готовности вместе с куриным филе и нарезанной спаржей.
  2. Огурцы нарезать тонкой соломкой.
  3. Соединить все ингредиенты, добавить горошек, соль и специи.
  4. Добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.

Ингредиенты:- куриное филе – 350 г;- огурец – 250 г;- цветная капуста – 250 г;- сельдерей – 50 г;- зеленый горошек консервированный – 50 г;- спаржа – 100 г;- оливковое масло – 2 ст.л.;- лимонный сок – 2 ст.л.;- соль, перец – по вкусу.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белковая диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

  1. Завтрак: может состоять из творога или нешлифованного риса с курицей, также можно выпить чай или кофе.
  2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
  3. Обед: можно съесть отварную грудку с куском хлеба из цельных зерен.
  4. Полдник: немного натурального йогурта.
  5. Ужин: может включать птицу или рыбу с овощным салатом.

День 2

  1. Завтрак: стоит съесть йогурт и выпить чай.
  2. Второй завтрак: съесть пару сырников без сахара или апельсин.
  3. Обед: можно съесть говядину или индейку. В качестве гарнира подойдут тушеные овощи.
  4. Полдник: можно выпить кефир.
  5. Ужин: съесть запеченную рыбу с овощами.

День 3

  1. Завтрак: стоит съесть 3 белка или творог. Из напитков подойдет чай или кофе.
  2. Второй завтрак: можно использовать любой фрукт, за исключением банана.
  3. Обед: нужно приготовить мясной суп. Также подойдет индейка с вареным нешлифованным рисом.
  4. Полдник: съесть яблоко.
  5. Ужин: стоит съесть капустный салата и говядину.

День 4

  1. Завтрак: может состоять из молочной гречневой каши.
  2. Второй завтрак: может включать грейпфрут.
  3. Обед: стоит съесть спаржу и куриное филе.
  4. Полдник: следует выпить стакан ряженки.
  5. Ужин: может включать овощи и отварную рыбу.

День 5

  1. Завтрак: следует съесть вареную курицу с капустно-огуречным салатом.
  2. Второй завтрак: может состоять из яблока и апельсина.
  3. Обед: стоит съесть рыбу, приготовленную на пару или овощной суп.
  4. Полдник: может включать натуральный йогурт.
  5. Ужин: подойдет говядина и овощной салат.

День 6

  1. Завтрак: стоит съесть белковый омлет и выпить чай или кофе.
  2. Второй завтрак: подойдет любой цитрусовый фрукт.
  3. Обед: можно съесть стейк из телятины или курицы и овощи.
  4. Полдник: стоит выпить стакан кефира.
  5. Ужин: может состоять из запеченной рыбы и салата.

День 7

  1. Завтрак: стоит съесть творог. Также допустимо выпить чай или кофе.
  2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
  3. Обед: можно съесть вареную говядину и овощной суп.
  4. Полдник: творожный сырок.
  5. Ужин: может состоять из птицы и овощного салата.

При соблюдении такой системы питания в сутки должно быть 4-6 приемов пищи. Первый прием пищи должен быть спустя полчаса после подъема. Ужинать необходимо за 3 часа до отхода ко сну. В течение суток стоит выпить 1,5 л воды.

Подробное меню

Разобравшись в полной мере с особенностями белковой диеты для похудения, вы наверняка захотите ознакомиться с меню программы на неделю. При этом отметим, что в классическом проявлении большинство белковых рационов рассчитаны не более чем на 14 дней. В противном случае происходит серьезная нагрузка на печень.

Следовательно, подбирая для себя жесткие варианты диеты, не забывайте делать перерыв на 3-4 месяца перед повторным курсом. Что же касается меню классической белковой программы, например, на 7 дней, то оно выглядит приблизительно так:

Понедельник

  • 1 прием пищи – нежирный творог и чай.
  • 2 прием пищи – одно яблоко.
  • 3 прием пищи – отварная куриная грудка и один кусочек цельнозернового хлеба.
  • 4 прием пищи – стакан йогурта.
  • 5 прием пищи – рыба на пару и овощной салат.

Вторник

  • 1 – омлет с курицей и кофе.
  • 2 – один апельсин.
  • 3 – индейка и тушеные овощи.
  • 4 – стакан кефира.
  • 5 – запеченная баранина и свежие овощи.

Среда

  • 1 – творог и чай.
  • 2 – любой фрукт.
  • 3 – индейка с отваренным бурым рисом.
  • 4 – несладкий творожный сырок.
  • 5 – салат с капусты и печеная говядина.

Четверг

  • 1 – два овсяных коржика и стакан кефира.
  • 2 – один грейпфрут.
  • 3 – спаржа с куриным филе.
  • 4 – стакан ряженки.
  • 5 – отварная рыба и овощи на пару.

Пятница

  • 1 – салат из капусты и отварная курица.
  • 2 – яблоко и апельсин.
  • 3 – овощной суп и 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • 4 – стакан йогурта.
  • 5 – говядина с овощным салатом.

Суббота

  • 1 – омлет из белков и кофе.
  • 2 – цитрусовый фрукт.
  • 3 – телячий стейк с овощами.
  • 4 – творожное суфле.
  • 5 – салат и запеченная рыба.

Воскресенье

  • 1 – творог и чай.
  • 2 – яблоко.
  • 3 – овощной суп на мясном постном бульоне, вареная говядина и кусочек цельнозернового хлеба.
  • 4 – творожный сырок.
  • 5 – парное мясо птицы и овощной салат.

Составляя меню белковой программы на каждый день, вы должны вписывать в него потребление жидкости в размере не менее 2 л ежедневно.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Рецепты блюд для белковой диеты

В меню возможно включать почти все полезные продукты, а значит с приготовлением вкусных рецептов блюд, соблюдая белковую диету, не будет никаких проблем. Берете любой рецепт, который найдете, главное, чтобы блюдо было нежирным и без использования запрещенных продуктов. Ниже для вас будут приведены несколько рецептов, которые вы с успехом можете применять в своей диетической программе похудения.

  • Окрошка на кефирной основе: отвариваем куриное мясо или телятину, яйца. К этим ингредиентам добавляем остальные ингредиенты: огурцы соленые, зелень, кефир обезжиренный, воду минеральную, уксус винный. Нарезаем, смешиваем в правильной пропорции (можно регулировать: погуще за счет кефира, пореже за счет воды минеральной). Выходит очень вкусно и полезно.
  • Запеченная рыба в духовке: берем филе любой морской рыбы, обрабатываем специями (используйте итальянские специи), взбрызнете немного лимонным соком и ставим в духовку буквально на 15-20 минут. Чтобы рыба не пересушилась и не подгорела, на форму, в которой вы собираетесь выпекать, положите фольгу, а сверху взбрызнете водой. Еще вариант – запечь в специальном рукаве для запекания.
  • Рыбные котлеты в соусе с базиликом: возьмите филе морской рыбы, отделите от костей, перемелите блендером/мясорубкой вместе с луком, посолите, добавьте одно яйцо. Из полученного фарша изготавливаем маленькие котлетки, жарим на сковороде без масла (допускается добавить немного воды, чтоб не прилипало ко дну сковороды). Для соуса понадобится: соль, обезжиренный йогурт, горчица, сухие специи с базиликом. Смешиваем, заливаем уже готовые котлеты.
  • Жареная говядина и бурый рис: возьмите кусок мяса, порежьте кубиками и прихватите на сковороде с оливковым маслом. Переложить в кастрюльку с толстым дном и залить кипятком, чтобы вода покрыла кусочки, добавить специи, соль и тушить на медленном огне (30 минут). В полученный бульон бросьте половину стакана риса, тушите, пока не приготовится полностью рис. Подобное блюдо, только с морепродуктами, смотрите на видео:­

Увелка Рис бурий с мидиями в луковом сойсе!
Смотреть видео

Прием дополнительной порции магния

Еще один ключевой  минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости в теле. Он не только регулирует объем воды в плазме или межклеточной жидкости, но и нормализует работу нервной системы, передачу импульсов между клетками. В организме человека магний участвует в 600 различных метаболических процессах, снижая вес тела и тяжесть ПМС у женщин, снимая стресс.

Он активно взаимодействует с натрием и калием, контролируя фильтрацию жидкости почками и обратный ее захват (реабсорбцию), в условиях обезвоживания. Прием дополнительного магния помогает в контроле веса за счет выведения воды и подавления стрессовых реакций.

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.. Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Белковая диета на 14 дней: меню

Если планируется белковая диета для похудения на 14 дней, стоит ориентироваться на следующее меню:

  1. Пищу следует употреблять 5-6 раз в сутки. В первый раз это рекомендуется делать через полчаса после подъема, последний – за 3 часа до сна. Углеводы можно употреблять до 2 часов дня.
  2. Завтрак может состоять из порции сложных углеводов. Для этого потребуется 4 столовых ложки вареной крупы – овсянки, гречки, бурого риса. Также допустимо съесть кусок цельнозернового хлеба. Помимо этого, съесть немного белка – 100 г вареного филе, 30 г орехов, 1 яйцо, йогурт.
  3. В первой половине дня в качестве перекуса стоит употреблять фрукты. Прекрасным вариантом станут яблоки, мандарины или апельсины.
  4. Во второй половине дня белковую пищу стоит комбинировать с овощами без содержания крахмала. К ним относят помидоры, огурцы, салат, капусту.
  5. Салаты рекомендуется заправлять 30 г растительных жиров. Остальные продукты готовят без масла.