Белки и углеводы

Правила диеты

Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.

Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.

Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

Индивидуальная норма углеводов и белков

Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):

• белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
• углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
• в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.

Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла. То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.

Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.

Продукты для белковых дней

• Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
• Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
• Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
• Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.

Продукты для углеводных дней

В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.

• Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
• Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
• Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.

В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.

Пример меню на белково-углеводном чередовании

• 6:30 — Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
• 9:00 — Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
• 11:30 — 12  — Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
• 1:30 — 2 :00 — Тренировка/сразу после нее — 1 скуп протеина изолята
• 2:30 — 3:00  — Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
• 5:30 — 6:00 — Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
• 8:00 — 8:30 — Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
• 10:30 — 11:00 — Прием пищи  7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла

Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.

Примерное меню диеты белково углеводного чередования

 Можно воспользоваться такими вариантами:

• – 5 дней – исключительно белковая пища, следующие 2 дня — углеводная;
• – 2 дня – белковой пищи, 1 день — углеводный;
• – 3 дня – на белковой еде, следующий день потребляются только пища с высоким содержанием углеводов, в следующий день разрешается совмещать углеводную и белковую пищу;
• – шесть дней разбиваются на двухдневные этапы: 2 — белковых, 2 — углеводных, 2 — смешанных.

Рассмотрим меню, исходя из следующего плана:

1. Первые два дня – белковые.
2. Третий – углеводный.
3. Четвертый – комбинированный.

Буч диета меню на месяц:

1. Первые двое суток будут включать в себя на завтра творог и чай без сахара. Ланч – омлет. Обеденное время – сваренная рыба на пару и один огурец. На полдник можете выпить стакан кефира или съест йогурт. Вечерний прием пищи может включать в себя тушеную говядину или же грудинку, приготовленную на пару. Перед сном выпейте ряженку.
2. Углеводный день разрешает на завтрак мюсли. Ланч – парочка абрикосов и яблоко. В обеденный прием пищи приготовьте гречку или макароны, можете добавить соус из томатов. Также разрешается салат из овощей и небольшой кусок хлеба. На полдник съешьте фрукт. А на ужин приготовьте салат из листовых овощей и жареное мясо/рыба. Перед сном выпейте стакан кефир.
3. Утренний прием пищи – овсяная каша и нежирный йогурт.  Перед обедом – яблоко. На обед – гречка или рисовая каша с рыбой, приготовленной на пару. Полдник: ряженка. Ужин: тушеное мясо. Перед сном: ряженка или питьевой йогурт.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Рецепты

Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты на каждый день: смешанный, белковый и углеводный.

Смешанный день

Блюдо: кефирная овсянка.

Калорийность на 100 г: 102 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: завтрак.

Рецепт:

250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол-литровой банкой кефира. Жирность напитка выбирайте сами в соответствии с соблюдаемой схемой. В данном рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. Утром слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.

Углеводный день

Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.

Калорийность на 100 г: 96 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: обед.

Рецепт:

Отварить в мундире 2 картофелины среднего размера, остудить, порезать на кубики. В отдельной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо почистить, порезать мелкими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два небольших огурца очистить, пустить на пюре. Измельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные ингредиенты перемешать, добавить по вкусу молотый перец. Заправить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.).

Белковый день

Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.

Калорийность на 100 г: 98 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: ужин.

Рецепт:

Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде в течение часа. Почистить и порционно нарезать небольшими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми другими приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.). Оставить на полчаса под прессом.

В отдельной ёмкости смешать произвольно нарезанные овощи: 2 помидора , 100 г кабачков, 50 г баклажанов и 100 г стеблей сельдерея. Слегка присолить.

Противень смазать оливковым маслом. Выложить на него ½ овощей. На них — рыбу. Верхний слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Запекать в духовке 1 час при 180°С.

БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так и для спортсменов. Сбросить лишние килограммы, при этом прорисовывая красивый мышечный рельеф, вполне возможно. Главное — правильно выбрать схему чередования под свои запросы и особенности и грамотно её реализовать, не сорвавшись на полпути.

Схема примерного меню на один цикл

План питания можно выстроить по следующему примеру.

Белковые дни

Завтрак: омлет из белков или отварные белки с зеленью или морепродуктами.
Второй завтрак: творог с различными добавками – медом, зеленью, сухофруктами.
Обед: белое мясо птицы с фасолью.
Ужин: рыба с небольшим количеством листовой зелени.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами или ягодами, хлебец из злаков.
Обед: овощной салат, каша, мясо птицы.
Ужин: паста с овощами.

Смешанный день

Можно сочетать по одному блюду из белкового и углеводного меню. Распределить рацион следует так: углеводы – на завтрак, белково-углеводные блюда – на обед, белок – на ужин.

Из напитков разрешаются несладкие чай и кофе, негазированная вода (в течение дня полтора литра).

Особенности

Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:

1. Нужно есть 4-6 раз в день.
2. Ужинать не позднее 19:00.
3. Пить только воду или чай.
4. За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
5. Количество сахара в пище должно быть минимальным.
6. Между приемами пищи нельзя перекусывать.

Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.

Плюсы

1. Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
2. За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы.
3. Уровень сахара в крови снижается.
4. Происходит ускорение обменных процессов.
5. Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.

Минусы

Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.

Список разрешенных продуктов

• Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
• зерновые культуры;
• каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
• овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
• фрукты;
• соки из фруктов и овощей;
• молоко и молочные продукты;
• нежирное мясо;
• цельнозерновой хлеб.

Запрещенные продукты

• Кондитерские изделия и сахар;
• выпечка;
• копчености и жирная пища;
• алкоголь;
• газированные напитки.

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».

Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает. Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса. На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.

МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Меню на белковый день диеты БУЧ:

• Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
• Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
• Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.
• Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.
  2-й вариант
• Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин». Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».
• Перекус: 20-30 г сыра
• Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
• Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
• Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.

Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме

• Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
• Перекус: банан с творогом или йогуртом.
• Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
• Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
• Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.

Меню для смешанного дня может быть таким

• Завтрак: овсянка с йогуртом.
• Перекус: творог и ягоды.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
• Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
• Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.

ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек. В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать. К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.

Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.

Также по теме:

белково углеводная диета Малышевой

другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:

• диета 6 лепестков – чередование белковых и углеводных однодневных монодиет;
• диета раздельного питания на 90 дней – белковый день, крахмалистый, углеводный, фруктовый;
• витаминно белковая диета
• атомная диета – чередуются белковый и овощной дни;
• этап круиз диеты Дюкана – чередование белковых и белково-овощных дней.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Как готовить блюда?

Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.

При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.

Схема питания

Уже говорилось, важная часть белково-углеводной диеты для похудения – самостоятельно подобрать в меню верное чередование белковых и углеводных дней. Для входа в процесс попробуйте вариант, подходящий наибольшему числу клиентов: 4 дн. разгрузка (белковые) + 1 д. загрузка (углеводный), повтор.

Может также сработать:

• 5 дн. разгрузка + 2 дн. загрузка, повтор;
• 1 д. смешанный + 2 дн. разгрузка + 1 д. загрузка, повтор.

Первый этап

Меню белкового дня без углеводов при данной диете предполагает 3 г белка на килограмм веса. То есть при массе тела 70 кг вам понадобится 210 г.

Если в планах сбросить больше 10 кг, считайте количество белка не от исходного, а от желаемого веса. То есть если цель 50 кг – потребляем 150 г белка.

В этот день можно есть:

• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
• яйца, сыр, творог.

Если этап разгрузки у вас более 2-х дней, допустимо немного зелёных, не содержащих крахмал овощей: огурцы, брокколи, петрушка, сельдерей и пр. В них присутствуют углеводы, но большой процент составляют пищевые волокна (клетчатка). Она крайне важна.

С трепетом относимся к режиму питья при белково-углеводной диете – в меню на каждый день должно быть не менее 2 литров воды!

Считаем по таблице потребления калорий свою норму дневного калоража  и стараемся не выходить за минус 500 от нормы.

Примерное меню:

• завтрак: нежирный натуральный йогурт;
• второй завтрак: 3 отварных яйца (три белка, один желток, чтобы снизить жирность), нарезка из огурцов и зеленого лука;
• обед: запечённое филе индейки с зеленью;
• полдник: нежирный творог;
• ужин: жареный морской окунь с листовым салатом;
• перед сном: 1 стакан ряженки или простокваши.

Кофе, травяной, чёрный, зелёный чай без сахара не ограничено. Жидкости не менее 2-х литров.

Второй этап

В высококалорийный углеводный день на белково-углеводной диете все подсчёты отменяются, калорийность повышается до комфортного уровня, в пищу идут продукты с низким гликемическим индексом, то есть сложные углеводы. Разрешены:

• цельнозерновые мучные изделия и макароны;
• блюда из круп, бобовых, бахчевых, овощные и крупяные супы;
• овощи, фрукты в свежем, тушёном, печёном виде;
• молочные и кисломолочные продукты;
• натуральные соки, смузи, компоты;
• ограничений на белковые блюда и пищевые волокна нет.

В качестве награды, то есть нечасто, можно позволить себе любимые лакомства, сладости, шоколад.

Примерное меню:

• завтрак: овсяная каша на молоке с изюмом;
• второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирными сливками;
• обед: спагетти карбонара с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком;
• полдник: 2 абрикоса/мандарина/сливы;
• ужин: рыба, запечённая в фольге с рисовым гарниром;
• перед сном: 1 стакан кефира.

Третий этап

До обеда при белково-углеводной диете в меню углеводная пища, а в обед смешанные блюда (белки и углеводы), вечером возвращаемся снова к чистому белку. По сути это день перехода от углеводного дня к белковому. Он может вам не понадобиться.

Но, возможно, вам потребуется вместо него полноценный углеводный. После загрузки вы должны чувствовать себя бодро, энергично, вам легко должны даваться тренировки, работа, иная активность. Если так не происходит – значит, загрузка коротковата, и вам необходимо больше.

Меню на смешанный день:

• завтрак: мюсли с фруктами и йогуртом без добавок;
• второй завтрак: грейпфрут;
• обед: борщ с говядиной;
• полдник: творожная запеканка;
• ужин: отварная куриная грудка с зеленью;
• перед сном: 1 стакан бифидока.

Меню диеты буч

Чтобы лучше себе представлять, каким должен быть рацион во время подобной диеты, вначале следует ознакомиться с примерным меню для одного 4-х дневного цикла.

Первый и второй день

Меню, предполагающее низкоуглеводную пищу.

1. Завтрак должен состоять из двух яиц. Их готовят путем обжаривания на сковороде без масла или употребляют в вареном виде. Помимо них, можно приготовить салат, но нежелательно использовать для него крахмалистые овощи. В качестве заправки можно использовать нерафинированное масло либо его можно заменить несладким маложирным йогуртом.
2. На обед можно приготовить кусочек постного мяса. Рекомендуется отдавать предпочтение мясу индейки или курицы. Предпочтительным методом является приготовление на гриле или отваривание. Подать к ней можно гарнир, приготовленный из свежих или тушеных овощей.
3. В полдник можно отведать несладкого творога средней жирности.
4. Ужин в рамках этой диеты должен состоять из овощного салата. Помимо него, разрешается немного запеченой морской рыбы.

Вряд ли кто-то, кто будет придерживаться подобного рациона, сможет ощутить голод. Ведь при диете буч меню на неделю всегда можно скорректировать.

Третий день диеты

В соответствии с принципами этой системы питания, на третий день переходят на высокоуглеводную пищу:

1. Завтрак начинают с чашки овсянки, в которую разрешается добавить сухофрукты и орехи. Можно выпить чашку кофе с тостом из цельнозернового хлеба.
2. На обед рекомендуется приготовить отварную гречку или перловку. Кашу можно подать с вареным кусочком постного мяса. Также допускается добавить во время этого приема пищи салат, заправленный нерафинированным маслом.
3. В полдник рацион может состоять из ваших любимых сухофруктов или любых свежих фруктов и ягод. Но учтите, что не рекомендуется есть очень калорийные фрукты – бананы, хурму и виноград.
4. На ужин можно расслабиться и приготовить макароны из твердых сортов пшеницы. Поклонники риса могут приготовить любимое блюдо из этой зерновой культуры.

Имейте в виду, что во время высокоуглеводных дней не разрешается употреблять быстрые углеводы. Иначе желаемого эффекта от такой диеты не получится. Поэтому вы должны в течение этого времени воздержаться от кондитерских изделий.

Четвертый день

На этом этапе диеты переходят на умеренное питание:

1. На завтрак разрешается съесть сырники, приготовленные из цельнозерновой муки. Причем они должны быть приготовлены в духовке. Рекомендуется отказаться от сахара, заменив его сухофруктами. Также на завтрак можно подать и классические бутерброды с твердым сыром и черным хлебом.
2. На обед можно приготовить небольшую порцию риса, который можно подать с запеченным или отварным куриным филе. Также разрешается приготовить блюдо из любой другой крупы. Нелишним во время этого приема пищи будет салат с нерафинированным маслом.
3. В полдник разрешается сесть любые фрукты или творог.
4. На ужин вы можете приготовить творожную запеканку с творогом, курицей и луком. Также можно ограничиться и легкой пищей — омлетом с тертым сыром и помидорами.

Полностью или частично ограниченные продукты

Из рациона БУЧ диеты исключаются следующие продукты:

• жирные сорта красного мяса (свинина) и мясные изделия (колбасы, ветчина, сало, бекон, копчёности), фастфуд;
• сахара и содержащие его продукты — конфеты, халва, варенье, печенье, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое, сладкие десерты;
• не допускается употребление картофеля в любом виде, выпечки, цельного/разбавленного молока, пшеничного хлеба, сухарей, тортов, пряников, вафлей, не цельнозерновой каши;
• сладкие кисломолочные и жирные молочные продукты;
• сладкие фрукты (ананас, арбуз, виноград, хурма) и соки из них, кофеинсодержащие продукты;
• алкоголь и газированные напитки.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

• 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
• 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
• 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

• нежирное мясо (например, курица или индейка);
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Примеры блюд во время диеты

Самым лучшим чередованием можно считать следующий цикл: 2 дня белковых – 2 овощных, или же 2 белковых – 2 на углеводных крупах. Теперь рассмотрим, какие собственно блюда можно предложить читателям на указанные меню.

День белковый:

1. Завтрак.
   Омлет на основе 2-х яиц, стакан чая;
2. Ланч.
   Нежирный творог (100 г), чай;
3. Обед.
   100 г пареной рыбы, огурчик;
4. Полдник.
   Йогурт;
5. Ужин.
   Куриная грудка (200г), чай.

День овощной (углеводный):

1. Завтрак.
   Салат из болгарских перцев с помидорами, хлеб, стакан чая с ложечкой меда;
2. Ланч.
   Нежирный творог (100 г) с бананами или яблоками;
3. Обед.
   100 г отварной грудки куриной, порция риса;
4. Полдник.
   Йогурт с орехами или сухофруктами, чай;
5. Ужин.
   Паровая рыба, салат из капусты с помидорами и зеленью, чай.

День на крупах (углеводный):

1. Завтрак.
   3 столовых ложки овсянки с ложкой орехов и стаканом йогурта;
2. Ланч.
   Рис, отваренный на молоке (100 г), чай;
3. Обед.
   100 г отварных куриных грудок, 200 грамм гречки;
4. Полдник.
   Самодельный коктейль – 300 мл кефира, ложка меда, 3 ст.л. овсянки;
5. Ужин.
   Овсянка, сваренная на воде (100г), кефир.

Похожие записи:

Микразим® (micrasim®) Подать жалобу на врача поликлиники: в министерство здравоохранения, через госуслуги Польза и вред виброакустического аппарата витафон Эрготамина тартрат для лечения мигрени Выделения с запахом рыбы Сколько выветривается 250 грамм водки