Что едят вегетарианцы

Оглавление

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

  • картофель;
  • батат;
  • тыква;
  • сельдерей;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • лук.

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

  • крапиву;
  • кресс-салат;
  • укроп;
  • листовой салат;
  • петрушку;
  • черемшу;
  • зелень одуванчика;
  • шпинат.

Зелень и овощи — основная пища вегана.

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

  • рис (белый, бурый, красный, дикий, черный);
  • гречку (зеленую, обжаренную);
  • пшеницу и крупы на ее основе (булгур, кускус);
  • лебеду;
  • ячмень (перловку, ячневую крупу);
  • амарант;
  • рожь;
  • овес;
  • киноа;
  • просо.

Крупы наполняют организм клетчаткой.

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

К продуктам этой категории относятся:

  • все виды фасоли;
  • чечевица;
  • горох;
  • зеленый стручковый горошек;
  • нут;
  • маш;
  • соя;
  • эдамаме.

Бобовые — источник белка.

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

  • бразильский;
  • фисташки;
  • кешью;
  • грецкий;
  • миндаль;
  • арахис;
  • фундук;
  • пекан;
  • кедровый орех.

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Орехи и семена пополняют организм полиненасыщенными жирными кислотами.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

  • бананы;
  • гранаты;
  • авокадо;
  • яблоки;
  • грейпфруты;
  • лимоны;
  • апельсины;
  • груши;
  • виноград;
  • черная смородина;
  • клубника;
  • малина;
  • черника;
  • шелковица.

500 грамм фруктов и ягод в день.

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

  • изюм;
  • курага;
  • вяленые бананы, клюква и хурма;
  • финики;
  • инжир;
  • сушеные яблоки и боярышник;
  • годжи;
  • чернослив.

Сухофрукты вместо сладостей.

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

  • урбеч;
  • хумус;
  • гуакамоле;
  • чесночный соус;
  • мисо-паста;
  • веганский майонез;
  • арахисовая паста и т. д.

Тосты с гуакамоле к завтраку.

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

  • мороженое на растительной основе;
  • халва;
  • мармелад на агар-агаре и пектине;
  • веганские торты и т. д.

Из сладостей можно мармелад на агар-агаре.

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Завтраки

Завтрак – это самый важным приём пищи. Вегетарианский завтрак должен быть сытным и богатым витаминами и полезными веществами. В данной подборке завтраков представлены вкуснейшие блюда.

Овсяная каша с сухофруктами

Ингредиенты: овсяная крупа, сухофрукты на ваш выбор (изюм, курага, чернослив), соль и сахар.

Каша признана самым полезным завтраком, так как насыщает организм сложными углеводами. Рецепт прост в приготовлении и подойдёт для веганов. Овсяная крупа варится по времени, указанному на упаковке. Овсяные хлопья будут вариться быстрее. Сухофрукты промываем под проточной водой. Крупные плоды режем кусочками. Добавляем в овсянку за пять минут до готовности и даём каше немного настояться. Соль и сахар добавляем по вкусу.

Гранола

Ингредиенты: овсяные хлопья, разные орехи (миндаль, грецкие, кедровые, фундук), мёд.

Орехи необходимо измельчить и смешать с хлопьями. Заправляем смесь мёдом и отправляем запекаться в духовку до румяной, золотистой корочки. Гранолу можно заготовить на несколько дней, чтобы не тратить время на приготовление утром. Хранить её нужно в стеклянной таре. Лучше всего гранолу подавать с молоком или йогуртом. Веганам можно попробовать с растительным молоком.

Гуакамоле

Ингредиенты: спелый авокадо, помидор, лимон, репчатый лук, кинза, молотый перец и соль.

Мякоть авокадо измельчаем вилкой или в блендере. Сразу заправляем соком лимона, чтобы мякоть не потемнела. С помидоров снимаем кожицу. Репчатый лук, помидоры и кинзу мелко нарезаем. Смешиваем все ингредиенты и добавляем соль и перец по вкусу.

Такой соус идеально подавать на завтрак с тостами.

Фалафель

Ингредиенты: горох (нут), булгур, репчатый лук, чеснок, укроп.

Котлеты из нута зарядят вас энергией на весь предстоящий день. Фалафель подают с томатным или сметанным соусами. Если вам нравится поострее, что попробуйте котлеты с чесночным соусом.

Жареные пирожки с овощами

Ингредиенты: дрожжевое тесто, квашеная или свежая капуста, морковь, репчатый лук, растительное масло.

Такие пирожки являются полностью вегетарианскими и подходят даже постящимся людям. Тесто получается нежным, а начинка придаёт пикантности сдобной выпечке. Пирожки можно запечь в духовке, чтобы они получились не такими жирными и подходили для диетического питания.

Мороженое из банана

Этот рецепт готовится всего из одного ингредиента – банана.

Бананы очищаем от кожуры и режем на небольшие кусочки. Потом кладём в морозилку и даём плодам хорошо замерзнуть. Взбиваем замороженные бананы в блендере, и ваш прекрасный десерт готов. Бюджетный, легкий, но невероятно вкусный вариант.

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время

Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

  • Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
  • Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
  • Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

  • Йогрурт кешью
  • Йогурт кокосовый
  • Йогурт миндальный
  • Йогурт овсяный
  • Йогурт рисовый
  • Йогурт соевый
  • Молоко гречневое
  • Молоко кешью
  • Молоко кокосовое
  • Молоко конопляное
  • Молоко льняное
  • Молоко миндальное
  • Молоко овсяное
  • Молоко рисовое
  • Молоко соевое
  • Сливки кокосовые
  • Сливки овсянные
  • Сметана соевая
  • Сыры твёрдые имягкие (соя, кокосовое масло и др.)
  • Творожные изделия (сырки, выпечка с творогом и др.)

Список продуктов запрещенных вегетарианцам. Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов

Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!

Отличие вегана от вегетарианца

Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.

Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения . И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.

Что нельзя есть веганам: список продуктов

Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.

  1. Мясо и мясные продукты

Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.

Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.

  1. Молоко и молочные продукты

В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.

  1. Рыба и рыбопродукты

Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.

Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:

  • Яйца;
  • Мед;
  • Консерванты;
  • Сахар;
  • Грибы;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Майонез;
  • Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
  • Желатин;
  • Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.

На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.

Как питаются веганы

Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.

  1. Фрукты и овощи

Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово ! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!

  1. Крупы

Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде . Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.

  1. Сухофрукты

Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.

  1. Орехи и семечки

Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.

  1. Соя

Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным . А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!

Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики . Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.

Вместо заключения

Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.

Классическое вегетарианство (лакто-ово-вегетарианство)

Самый распространенный вид вегетарианства, подразумевающий самый разнообразный рацион питания. Классические вегетарианцы отказываются от мяса, не едят рыбу и морепродукты (моллюсков). Этих людей называют лакто-ово-вегетарианцы, потому что они не отказываются от употребления в пищу яиц, молока и молочных продуктов (иногда за исключением сыра, о котором будет сказано ниже). Почему вегетарианцы не едят мясо и рыбу? Причин много. Основная – отказ от участия в насилии над животными, пусть и косвенном. Также есть ряд других поводов отказаться от мясных продуктов: это забота об экологии, духовные практики, стремление уменьшить мировой голод и т.д.

Список разрешенных продуктов для вегетарианцев:

  • злаки, крупы: гречка, рис, ячмень и т.д.;
  • молоко, молочные и кисломолочные продукты (спорный продукт – сыр);
  • бобовые, в том числе соя;
  • фрукты, сухофрукты;
  • овощи: картофель, огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и т.д.
  • ягоды: клубника, малина, вишня, черника и т.д.;
  • грибы;
  • орехи: грецкие, арахис, кешью, фисташки и т.д.;
  • мед;
  • хлеб и хлебобулочные изделия;
  • специи: разные виды перцев, куркума, кориандр, орегано, паприка, корица и т.д.;
  • десерты без желатина;
  • морепродукты неживотного происхождения (красные, бурые, зеленые водоросли).

Список запрещенных продуктов для вегетарианцев:

  • какое бы то ни было мясо: говядина, индейка, курица, баранина, свинина и т.д.;
  • какая бы то ни было рыба: морская, речная, искусственно выращенная и т.д.;
  • морепродукты: крабы, мидии, кальмары, осьминоги и т.д.;
  • ракообразные.

Также вегетарианцы не употребляют в пищу продукты, содержащие:

  • желатин (производится посредством вываривания костей животных);
  • сычуг, сычужный фермент, пепсин (его получают из телячьих желудков);
  • рыбий жир;
  • краситель Е120 (производится из насекомых);
  • альбумин (его получают из крови).

Вегетарианцы часто отказываются и от сахара, так как многие компании для придания сахару белого цвета пропускают его сквозь фильтр из костей.

Важный вопрос – едят ли вегетарианцы сыр или нет? Сыр изготавливается с использованием сычужного фермента, который вегетарианцам, конечно, нельзя употреблять в пищу. Часто можно встретить синтетические заменители сычуги – об этом говорят следующие обозначения на этикетках: Milase, Suparen, Maxilact и т.д. Такие продукты подходят для вегетарианского стола. Часть сыров и вовсе производится без сычуги – например, адыгейский.

Часто возникает вопрос, едят ли вегетарианцы рыбу и морепродукты? Конечно, нет. Люди, которые не едят мясо, но едят рыбу и моллюсков, называются пескетарианцами. К вегетарианству эти люди не имеют отношения. Каждый человек сам принимает решение, можно есть рыбу или нет. Заменить мясо рыбы, с точки зрения получения кальция, можно орехами или зеленью. Фосфор неживотного происхождения вегетарианцы получают из семян и зерновых. Наконец, столь необходимая Омега-3 содержится в тофу, проростках пшеницы или тыкве.

В ежедневном меню лакто-ово-вегетарианцев мясо заменяется:

  • соевыми продуктами;
  • яйцами;
  • бобовыми.

При сбалансированном рационе такой тип питания весьма полезен, ведь вегетарианские блюда являются «легкими». Организм снабжается полезными веществами, получает минералы и витамины. Придерживаться такого образа жизни нетрудно.

Заменители масла

Масло является неотъемлемой частью многих кулинарных рецептов. Если вы веган, то скорее всего, скучаете по бутерброду с маслом. Поэтому ниже мы приводим примеры альтернативных вариантов, которые вы можете использовать в выпечке или при приготовлении тостов (из цельнозернового хлеба):

Растительные масла

Растительные масла — оливковое, кокосовое, подсолнечное — являются полезными для всех, не только для веганов. Они содержат малое количество вредных жиров и «плохого» холестерина и являются частью средиземноморской диеты.

Это простая замена маслу животного происхождения при выпечке, а также отличная заправка для салатов.

Авокадо

Когда мы утверждаем, что авокадо является хорошей заменой жирам в вашей выпечке, мы не имеем в виду торт из авокадо. Вкус авокадо универсальный, он позволяет использовать этот продукт во множестве рецептов. В нем содержится много мононенасыщенных (полезных) жиров, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина в вашем организме.

Фруктовые пюре

Любое фруктовое пюре — яблочное, тыквенное, ананасовое или банановое — содержит намного меньше калорий, чем вы обычно получаете из сливочного масла, обеспечивая вас при этом клетчаткой. Если вы проведете небольшое исследование, чтобы подробнее узнать о пищевой ценности фруктов, вы решите включить в свой рацион больше калия и витаминов.

Что не едят вегетарианцы список продуктов. О спорных продуктах

Рыба

Казалось бы, и спорить не о чем: если уж вегетарианец отказывается употреблять в пищу плоть убитого животного, то логично будет то же самое сделать с рыбой. Ан нет! Некоторые люди, искренне считающие себя приверженцами этой системы, без зазрения совести едят и рыбу, и морепродукты. Аргумент: эти существа настолько малоинтеллектуальны и незначительны, что их отсутствие никак ни на ком не отразится — они даже сопереживать друг другу не умеют.

Таких людей называют пескетарианцами, и классические вегетарианцы не принимают их в свой лагерь.

Яйца

По сути, яйца тоже должны оказаться под запретом. Ведь из них могли бы в итоге вылупиться птенцы. Как тогда это вяжется с их идеологией: «Мы никого не убиваем»? Однако лазейка есть, и ею и воспользовались представители этой системы мировоззрения. Они едят только промышленные, инкубаторские яйца, а не фермерские, вынутые из-под курицы. Изначально они не были получены естественным путём, а значит, не могут относиться к природе как к таковой. Немного натянутая точка зрения (ведь даже из промышленных можно вырастить птенцов), но, тем не менее, она существует. Лакто-вегетарианцы её не поддерживают и не едят никакие яйца.

Молоко

По поводу молочных продуктов тоже не существует единого мнения. С одной стороны, всё просто: корова не умирает от того, что даёт человеку молоко. Но у ово-вегетарианцев, например, существует огромное количество доводов, почему всё-таки не стоит есть эту продукцию.

Во-первых, если говорить о промышленных масштабах, то бедные коровки подвергаются многочисленным истязаниям, так как задача производителей — выкачать из неё максимум молока. При этом её могут кормить антибиотиками и другими вредными веществами.

Во-вторых, корова, как любое млекопитающее, даёт молоко исключительно в период лактации. И чтобы так было, ей нужно постоянно рожать. При этом родившихся телят в большинстве случаев забивают на мясо.

И таких доводов у ово-вегетарианцев — десятки.

Мёд

По поводу запрета мёда в питании вегетарианцев многие недоумевают. Хотя объяснения, почему его есть всё-таки не стоит, вполне понятны. Таким отношением отличаются обычно веганы. Они отказываются от продуктов пчеловодства по нескольким причинам:

  • каждые 2 года пчелиных маток убивают, заменяя их на более продуктивных и молодых;
  • при извлечении сот страдают и гибнут пчёлы;
  • в ульях мёд зимой заменяют на сахарный сироп, который вызывает у пчёл различные болезни, сокращая их жизни.

Исходя из этого, веганы не едят ни мёд, ни соты, ни пергу, ни прополис, ни какие другие продукты пчеловодства.

Сахар

Некоторые производители для получения белоснежных кусочков сахара пропускают его через фильтр из коровьих костей. Этот факт и стал объяснением, почему веганы отказываются есть этот продукт.

Теперь вы знаете, что не едят вегетарианцы в силу своего мировоззрения. Причём у каждого из них оно может отличаться от общепринятого. Так что, прежде чем составить меню, для начала стоит определиться, а что для вас входит в список недопустимых продуктов с точки зрения гуманного отношения к животным? Только после того, как вы примкнёте к одному из лагерей, можно будет говорить более подробно о списках разрешённой и запрещённой еды.

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

Настройтесь на позитив

Важно убедить себя, что растительный рацион принесет здоровью пользу, и не слушать скептиков, утверждающих обратное.
Ищите единомышленников. Общение с веганами даст моральную поддержку и ценную информацию о веганстве

Если среди знакомых таких людей нет, их можно поискать на специализированных форумах или в соцсетях.
Интересуйтесь веганскими рецептами разных стран. Они помогут разнообразить рацион вкусными блюдами.
Ешьте сезонные фрукты и овощи. Они выращены в естественных условиях и содержат максимальное количество полезных веществ.
Чтобы предотвратить недостаток питательных веществ в организме, периодически принимайте назначенные врачом витаминно-минеральные комплексы и БАДы.

Чем заменить рыбу и мясо?

Заменить мясо и рыбу каким-то одним продуктом нельзя, но при этом можно составить рацион таким образом, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые содержатся в мясе. Чаще всего речь идет о белке. Веганам, которые не едят животный белок, компенсировать его сложнее всего.

К лучшим белковым продуктам относят:

  1. Яйца. Их включать в рацион могут все ово-лакто-вегетарианцы. Если вы по какой-то причине решили отказаться от мяса, то лучше не переходить сразу к веганству, а изменять рацион постепенно. Потому что животный белок, в отличие от растительного, лучше усваивается.
  2. Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка и кальция, которые обычно исчезают из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
  3. Бобовые, например, фасоль, горох, нут, чечевица. Такие продукты богаты не только растительными белками, но еще железом и различными витаминами. Однако нужно учитывать, что, к примеру, чечевицей нагружать ЖКТ нельзя, поэтому ее не стоит в больших количествах включать в рацион, да и железо из бобовых усваивается не так хорошо, как из мяса и яиц. Чтобы улучшить усвоение белка, бобовые продукты лучше употреблять с овощами.
  4. Крупы, например гречка, рис, овсянка. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других группах его немало. Если вы отказываетесь от молока, то омлет или овсянка на воде послужат отличным источником белка на целый день.
  5. Орехи и семена богаты не только белком, но еще витаминами и аминокислотами.

Восполнить в рационе недостаток белка легче, чем железа. Проблема в том, что организм лучше усваивает железо, которое входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа может привести к анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом бобовые, фрукты, крупы, злаки.

Однако помните, что одно только употребление в пищу животных продуктов не поможет, поэтому, если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или витаминных комплексов.

Ово-вегетарианцы

Отказываясь от молока и его производных, последователи этой системы питания с удовольствием едят яйца. В том числе благодаря им они и удовлетворяют потребность организма в животном белке.

Список продуктов, разрешенных ово-вегетарианцам, включает все позиции из перечня продуктов для лакто-ово-вегетарианцев, за исключением молока, молочных и кисломолочных продуктов. Разумеется, употребление в пищу любых продуктов, содержащих лактозу, также запрещено. Также нужно внимательно изучать этикетки – молоко может фигурировать в составе продуктов под разными названиями, например, казеин, казеинат, лактоглобулин и т.д.

Если человек не ест мяса, ему требуется иной способ получить белок. И лакто-вегетарианцы, и ово-вегетарианцы имеют в рационе лишь один источник животного белка – молоко или яйца соответственно. Диетологи считают, что этого недостаточно для нормального функционирования систем организма. Некоторые врачи говорят, что ово-вегетарианство вредно из-за тяжелой усвояемости яиц. Употребление их в большом количестве может приводить к расстройствам пищеварения.

Правила составления вегетарианского меню

Долгое время считалось, что питание только растительной пищей резко ухудшает здоровье. Чтобы питаться полезно, вегетарианский рацион должен подчиняться 5 правилам:

  • Суточное потребление калорий не должно быть менее 2200 ккал.
  • Избегать однообразного меню, используя различные ингредиенты.
  • Ежедневно употреблять 2 белковых блюда. Соединять разные белковые продукты, например, фасоль с рисом, чечевицу с брокколи.
  • Утром употреблять больше углеводов, вечером отдавать предпочтение белкам.
  • Пить не более 1 чашки кофе или чая в день — эти напитки препятствуют усвоению железа.

Примерный состав суточного рациона представлен в таблице.

Продукт Объем в граммах
Овощи 750
Фрукты 500
Злаки 200
Белковая пища 120-200
Жиры (2 разных растительных масла) 27
Другое (яйца, рыба, молоко или доп. порции злаков и овощей) 600

Чтобы избежать дефицита витаминов D и В12, железа, йода и кальция, рекомендуется принимать витаминные добавки с этими веществами. Комплексы с витамином D и В12 пьют по утрам. Поскольку они лучше растворяются в жирах, завтрак должен содержать растительные масла. Препараты кальция, железа и магния принимают во второй половине дня.

Врачи рекомендуют вегетарианцам и веганам дважды в год сдавать анализы крови. Это поможет выявить, каких веществ не хватает организму, и установить необходимую дозу добавок.

Едят ли вегетарианцы яйца?

Часто у людей возникает вопрос: почему же многие вегетарианцы перестают употреблять и яйца, ведь этим они никого не лишают жизни?

На этот вопрос есть некоторые доводы.

Дело в том, что сейчас,при промышленном разведении, с курами очень плохо обращаются. Каждое яйцо — это результат 22 часов, проведённых курицей в большинстве случаев в клетке размером с выдвижной ящик. Из-за вынужденной неподвижности у птиц развивается хромота, а из-за постоянного откладывания яиц — остеопороз (весь кальций уходит на формирование скорлупы).

Одна из авторитетных баз диетических данных Nutritional Data, которая публикует научные сведения и исследования в области питания, приводит данные о связи между потреблением яиц и такими заболеваниями, как диабет и онкология. Согласно исследованиям, потребление всего 1 яйца в неделю значительно увеличивает риск заболевания диабетом — главной причиной ампутации нижних конечностей, отказа почек, и новых случаев слепоты. Также были исследованы риски при употреблении 2, 4 яиц в неделю. Помимо этого, яйца являются аллергеном и могут быть причиной сальмонеллёза.

Если вы отказались от употребления яиц, то заменить их практически в любом блюде не составит и труда. Несколько вариантов замены, где на 1 куриное яйцо приходится:

  • 1 стол. ложка кукурузного крахмала, который нужно размешать до однородности в 2 стол. ложки воды и ввести в тесто;
  • 2 стол. ложки картофельного крахмала;
  • 2 чайные ложки разрыхлителя и столько же воды, в массу можно добавить 1 стол. ложку растительного масла;
  • 1 стол. ложка молотого семени льна и 2 стол. ложки горячей воды (лён замочить в воде до состояния геля);
  • половинка размятого банана, 3 стол. ложки пюре из яблок, слив, тыквы, кабачков, абрикоса;
  • 2 стол. ложки овсяных хлопьев, размоченных в воде;
  • 3 стол. ложки нутовой муки и столько же воды;
  • 3 стол. ложки орехового масла

Лакто-вегетарианство

Люди, придерживающиеся этого вида вегетарианства, не употребляют в пищу яйца, но не отказывают себе в молоке. Яйца исключаются из меню по причине животного происхождения –из них могли вылупиться птенцы. Некоторые вегетарианцы делают исключение, допуская употребление фабричных яиц. Фермерские яйца строго под запретом.

Что едят лакто-вегетарианцы? Все продукты, которые разрешены лакто-ово-вегетарианцам, кроме яиц. Список продуктов, запрещенных к употреблению, идентичен классическому вегетарианскому списку, за исключением нюанса, связанного с яйцами. Так, они не едят пищу, в составе которой присутствует лецитин – его получают из яиц. Существуют растительные и соевые заменители лецитина для вегетарианского питания. Также им нельзя ничего, что содержит в составе яичный порошок. Это яичная лапша, растворимое пюре, конфеты, вафли и т.д.

Яичные ингредиенты могут обозначаться в составе продуктов как глобулин, овомуцин, ливетин и др. Будьте внимательны!