Кето-диета: меню на неделю для женщин по дням

Оглавление

Часто задаваемые вопросы:

1) Как правильно считать количество белка в продуктах: у готового блюда или сырого?

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

Можно ли употреблять алкоголь?

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, лучше всего пить крепкие алкогольные напитки, поскольку они, как правило, являются самыми низкокалорийными, и не будут влиять на уровень инсулина и сахара в крови.

Краткий обзор некоторых кето-дружественных алкогольных напитков:

  • Легкое пиво
  • Вино. Сухие красные вина, сухое белое вино и несладкое шампанское. Обычно они содержат 4-5 г чистого углевода на 140 г.
  • Ликер. У всех несладких ликеров будет 0 г чистых углеводов. Чистая водка, ром, джин, текила, виски — ваши лучшие варианты.

Алкогольные напитки, которых нужно избегать:

  • Сахарные миксы
  • Коктейли
  • Ароматизированные спирты
  • Портвейн/Херес
  • Сладкие вина
  • Сладкие ликеры

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Овощи

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Закуски

Алкоголь

Напитки

Сахарозаменители

Молочные продукты

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения.

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Кетогенная диета: как начать работу на жиросжигательной диете

Вот некоторые другие вещи, чтобы знать, прежде чем попробовать этот ограничительный план питания.

Можете ли вы придерживаться ограничения углеводов?

Следование диете, которая резко ограничивает углеводы, требует тщательного мониторинга вашего выбора продуктов питания, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Работая вместе с опытным диетологом, вы можете убедиться, что соблюдаете эту диету здоровым образом, не увеличивая свой риск развития осложнений или негативных побочных эффектов.

Важно помнить, что цель любого изменения диеты заключается в продвижении здорового образа жизни, поэтому обязательно выберите план питания, который вы можете себе представить в долгосрочной перспективе. Если вы знаете, что вы не сможете соблюдать такие строгие ограничения углеводов в течение многих лет, то кетогенная диета, скорее всего, не является правильным выбором для вас

Если вы знаете, что вы не сможете соблюдать такие строгие ограничения углеводов в течение многих лет, то кетогенная диета, скорее всего, не является правильным выбором для вас.

Кетогенная диета: какие бывают типы кето-диет?

Существуют различные модификации кетогенной диеты. Большинство людей, придерживающихся кетогенной диеты, следуют так называемому стандартному плану кетогенной диеты, который обеспечивает около 10 процентов от общего количества калорий из углеводов.

Другие формы кетогенных диет включают циклические кетогенные диеты, также известные как цикл карбюратора, и пристрельные кетогенные диеты, которые учитывают регулировки для входа углевода вокруг тренировки.

Эти изменения обычно реализуются спортсменами, стремящимися использовать кетогенную диету для повышения производительности и выносливости, а не отдельными лицами, специально ориентированными на потерю веса.

Но вообще говоря, если вы планируете придерживаться кетогенной диеты, вы должны стремиться потреблять менее 10 процентов от общего количества калорий из углеводов в день.

Остальные калории должны состоять из 20-30% белка и 60-80% жира. Это означает, что если вы следуете ежедневной диете в 2000 калорий, не более 200 ваших калорий (или 50 граммов) должны поступать из углеводов.

Вто время как 400-600 калорий должны поступать из белка и 1 200-1 600 должны поступать из жира. (Есть причина, по которой этот план также называется высокожировой, низкоуглеводной диетой!)

Входит ли физическая нагрузка в стандартную кетогенную диету?

Хотя кетогенная диета специально не требует включения фитнеса в ваш распорядок дня, но увеличение физической активности всегда важно, когда вы хотите помочь уменьшить и, безусловно, поддерживать здоровую массу тела. Для выносливых спортсменов переход на кетогенную диету может сократить время восстановления после тренировки, но для случайных тренажеров переход на кетогенную диету может сделать прилипание с вашим фитнес-режимом проблемой в первую очередь

Для выносливых спортсменов переход на кетогенную диету может сократить время восстановления после тренировки, но для случайных тренажеров переход на кетогенную диету может сделать прилипание с вашим фитнес-режимом проблемой в первую очередь.

Если вы чувствуете, что ваши энергетические уровни падают слишком сильно при запуске кетогенной диеты, замедлите свое сокращение углеводов, убедившись, что это происходит со временем, а не все сразу.

Кетогенная диета: какие побочные эффекты следует ожидать?

Чтобы предотвратить побочные эффекты, такие как кето-грипп, начните переходить на свой план питания постепенно. Начните с понимания того, сколько углеводов вы принимаете в большинстве дней.

Затем начните медленно снижать потребление углеводов в течение нескольких недель, постепенно увеличивая потребление диетических жиров, чтобы сохранить ваши калории такими же.

Вы также должны убедиться, что обратиться за советом к профессионалу, чтобы убедиться, что этот план работает лучше всего для вас и ваших целей в области здоровья. «Обратитесь к диетологу и адаптируйте диету к вашим долгосрочным потребностям”,-рекомендует Спано.

11 секретов успешного кето

День 1 из 16

Существующие привычки трудно сломать, и создание новых привычек может быть трудным процессом. Но пусть сегодня будет первый день из 16. Вы можете делать что-то 16 дней! Несомненно, вы прошли через более страшные события, чем смена рациона.

Планируйте питание заранее

Сделайте кето-еду удобной! Если вы приходите домой после длинного рабочего дня и голодные, но у вас ничего не готово, скорее всего, вы перекусите чем-то не очень полезным.

Вот несколько способов планирования кето-рациона:

  • Храните яйца вкрутую и другие кето-продукты в холодильнике.
  • По воскресеньям найдите время, чтобы приготовить еду на неделю.
  • Подготовьте несколько самодельных кетогенных соусов и приправ для использования в течение всей недели.
  • Выбирайте быстрые и легкие рецепты.
  • Сделайте большие порции блюд, которые вам нравятся. На работу всегда можно захватить контейнер с едой для разогрева в микроволновке.
  • Можно приготовить дополнительные блюда, такие как кето-пицца и заморозить их, потом положить в духовку, когда вернетесь с работы.
  • Готовьте заранее ужин на следующий день.

Сделайте осознанный выбор

Примите твёрдое решение изменить рацион и используйте своё упрямство. Избавьтесь от сахара, крахмала и стремитесь к минимуму углеводов.

Ведите пищевой дневник

Записывайте, что вы едите в дневник. Или, если вы визуал, фотографируйте телефоном. Еще лучше найдите кето-друга, который сможет просматривать ваши отчёты и подсказывать, что не так.

Можно записывать и то, что планируете съесть на следующий день, и заранее подготовить эту еду!

Пусть приготовление кето-пищи будет вашим отдыхом после тяжелого дня

Кулинария оказывает хороший терапевтический эффект. Наслаждайтесь приготовлением еды! Также приготовление пищи может быть прекрасным временем для общения с детьми и другими членами семьи.

Ешьте накануне праздников и вечеринок

Я часто даже не помню, что я ела, когда болтала на общественных мероприятиях. Лучше поешьте заранее, чтобы вы могли сосредоточиться на качественных беседах и избегать угощений на фуршетах.

Держите дома десерт наготове. Если я знаю, что меня дома ждёт мой кето-десерт, мне проще устоять перед угощением вне дома.

Принесите своё блюдо

Не думайте, что в гостях будет изобилие кето-еды. Приносите что-то своё, что вы сможете есть, и другие тоже смогут наслаждаться. Будучи хозяйкой мероприятий, я всегда ценю, когда люди приносят еду.

Ограничьте количество разных блюд на тарелке

Если у вас много разных вариантов на тарелке, то легко и переесть. А если у вас есть только один вид еды на тарелке, ваш мозг будет скучать и подаст вам сигнал прекратить есть.

Не ешьте молочные продукты и орехи две недели

Если исцеление и потеря веса на кето не происходят так быстро, как вам хотелось бы, попробуйте убрать все молочные продукты и орехи на 14 дней.

Высыпайтесь!

Как сон мешает кетозу? Лишение сна часто вызывает сахарную и углеводную тягу, которые соблазняют вас отклониться от кетогенного пути. Не говоря уже о том, что вы так устали, что точно не захотите готовить! Лишение сна может привести к ожирению.

Снижайте уровень стресса

Вы заметили, что после стрессовой ситуации начались проблемы с желудком или диарея? Проблема с едой во время стресса заключается в том, что вы можете есть самую питательную еду в мире, но вы не сможете переварить и усвоить эти питательные вещества должным образом.

Что я предлагаю: Наслаждайтесь спокойным небольшим перерывом на обед, а не планируйте деловые встречи на обед. Кроме того, постарайтесь не есть сразу после стресса или конфликта, вместо этого сделайте пару асан из йоги.

Плюсы и минусы диеты

Как и у любой диеты, у обсуждаемого кето-варианта есть свои достоинства и недостатки. Их полезно будет внимательно изучить перед кардинальной сменой рациона.

Среди плюсов стоит отметить:

  • Быстрое избавление от килограммов лишнего веса. При этом его снижение не влияет на объем мышечной массы. Уходит исключительно жир.
  • Отсутствие голода. Высококалорийная пища из меню обсуждаемой диеты позволит постоянно ощущать себя сытым. На таком питании снижается и уровень инсулина, влияющий на желание перекусить.
  • Снижение сахара в крови. Людям с наследственной предрасположенностью к диабету специалисты настоятельно рекомендуют выбрать для себя такую систему питания. Она считается действенной профилактикой опасного недуга.
  • Облегчение состояния при эпилепсии. Если диета будет строго соблюдаться, это позволит снизить дозировку лекарственных препаратов, частоту и интенсивность приступов, а также поможет справиться с другими неприятными сопутствующими явлениями.
  • Нормализация давления и уровня холестерина. В результате самочувствие худеющего заметно улучшается. Диета позволяет предотвратить опасные проблемы, связанные с высоким давлением.
  • Повышение мозговой активности. Новый источник энергии улучшает концентрацию внимания.
  • Улучшение состояния кожного покрова на лице и теле.

Такой внушительный список достоинств обсуждаемой системы питания делает ее желанной для многих худеющих. Но для полноты картины нужно поговорить и о недостатках диеты. В первую очередь это особое состояние, получившее название «кето-грипп». Оно может проявляться сразу несколькими симптомами: запор и другие проблемы при посещении туалета, головная боль, вздутие живота, тошнота и/или изжога, усталость, сильные болезненные судороги.

Нужно помнить, что такие проявления являются естественной реакцией организма на кето-диету. Поэтому паниковать не следует. Нужно лишь подождать 4 – 5 дней.

Кето диета начало, 5 простых правил:

  • Правило 1. Главное. Вам нужно употреблять не более 25 грамм чистых углеводов в день. Такое низкое потребление углеводов является ключом к кетозу, а все остальное — просто детали. Внимательно читайте этикетки на продуктах и сверяйтесь с таблицей содержания углеводов (если это не готовый продукт, а просто сырой, вроде куска курицы или мяса). На этикетке вам нужно найти ОБЩЕЕ количество углеводов (с учетом клетчатки и сахаров).
  • Правило 2. Ешьте много жира. 70-80% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира. Когда вы входите в кетоз, вы тренируете свое тело, чтобы использовать жир в качестве основного источника топлива. Лишая ваше тело глюкозы (углеводов), вы входите в кетоз, но чтобы чувствовать себя в нем хорошо, вам нужно есть много жира. Если вам тяжело набрать нужное количество, то используйте один из рецептов жирных допов (бустеров). Например, кофе с маслом.
  • Правило 3. Ешьте достаточно белка. 15-25% ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Если будет меньше этого количества, то ваши мышцы начнут разрушаться, а если превышать допустимую норму, то вы не сможете потреблять нужное количество жира. И процесс затормозится.
  • Правило 4. Следуйте нашему основному Кетогенному Шаблону Питания (см картинку ниже). Наша задача — сделать этот процесс простым для вас. Этот шаблон поможет вам ориентироваться и быстро выучить основные моменты, например, какие овощи можно есть на кето диете. Каждый прием пищи должен включать порцию белка размером с ладонь, горсть не крахмалистых овощей и, по крайней мере, пару ложек жира.
  • Правило 5. Пейте достаточно воды. Полтора — два литра. Кетоз сильно обезвоживает организм. Именно из-за этого так быстро «слетают» первые килограммы и объемы. Нужно восполнять жидкость в организме.

У вас должно быть то, что у американских диетологов называется Макросы (термин из программирования, означающий программный алгоритм действий, записанный пользователем).

Некоторые предлагают высчитать индивидуальное соотношение белков, жиров и углеводов, но, как показывает практика, не всегда обязательно усложнять. Следуя базовому шаблону вы прекрасно достигнете результатов уже в первую неделю. Питаясь порцией белка, парой ложек не крахмалистых свежих овощей и хорошей порцией жиров в виде масла, вы похудеете и станете бодрее как ни крути.

Кофе и чай

Кофе и чай — это удивительно здоровые кето-напитки, которые могут быть особенно полезны, чтобы помочь новичкам преодолеть энергетическое затишье, которое обычно наблюдается в первые несколько дней кето. Единственная проблема с кофе и чаем — это то, что в них добавляют большинство людей. Всего одна столовая ложка сахара может превратить эти здоровые кето-напитки в худший кошмар.

Кофе

Вместо того, чтобы добавлять в свой кофе сахар или заказывать капуччино со специальным сиропом, попробуйте некоторые из этих кето-дружественных кофейных напитков:

  • Обычный черный кофе. Без добавления каких-либо добавок, которые вышвырнут вас из кетоза.
  • С молочной альтернативой. Добавьте немного несладких жирных сливок, миндального или кокосового молока.
  • Добавьте жир. Добавьте здоровый источник жира, например, масло МСТ или кокосовое масло в свой кофе и смешайте его. Не знаете, сколько жира вы должны добавить? Ознакомьтесь с рецептом кето-кофе.
  • Используйте сахарозаменитель с низким содержанием калорий. Всего лишь пару капель жидкой стевии уберут горечь черного кофе и сделают его более приятным.
  • Сделайте свой собственный кето-дружественный кофейный напиток. Смешав здоровые жиры, жирные молочные продукты, некоторые специи и немного низкокалорийного сахарозаменителя, вы можете приготовить свои собственные специальные кофейные напитки.

Чай

У большинства чаев практически нет углеводов, поэтому они являются хорошим выбором для кето-напитков.

  • Черные чаи. Как правило, дают вам больше кофеина и более насыщенный вкус.
  • Зеленые чаи. Дают немного меньше кофеина, но при этом содержат различные преимущества для здоровья и приятный аромат. Например, вы можете использовать чай матча
  • Травяные чаи. Просто сходите в любой продуктовый магазин, и вы увидите тонны различных ароматов травяного чая. При этом будьте осторожны с любыми чаями, содержащими сушеные фрукты или производные сахара.

Особенности и суть методики

Суть методики заключается в переключении процесса жиросжигания на новый, непривычный источник. То активизируется расщепление углеводов, то жиров. В меню делается упор на жирные блюда. А белковая нагрузка снижается.

Итогом указанного переключения становится особое состояние. Оно получило отдельное название «кетоз». Когда в организме не достает глюкозы, кетоны становятся самым главным источником энергии. В процессе понижается уровень инсулина у худеющего. Происходит ускоренное сжигание отложений жира.

Нужно отметить, что в состояние кетоза перейти удастся не сразу.

За указанный срок тело пройдет сразу четыре этапа:

  1. После последнего привычного приема пищи организм начнет активно расходовать глюкозу на протяжении 12 часов.
  2. В следующие двое суток произойдет переключение на использование запасов гликогена.
  3. Когда все запасы углеводов исчерпаются, организм начнет пытаться получить энергию из жира. Предпоследняя стадия всегда самая тяжелая.
  4. Когда тело понемногу приспособится к новому объему углеводов, замедлится расход белка. Начнут более активно использоваться жирные кислоты.

Есть несколько признаков, подтверждающих успешный переход в нужное состояние. Это: частые позывы к посещению туалета, сухость на языке, запах ацетона от мочи и выделений пота, отсутствие ощущения голода.

Печень начнет активно вырабатывать кетоны, если будут соблюдены важные условия:

  1. Увеличится количество съедаемых жиров.
  2. Порции углеводов на сутки будут сокращены до 40 – 90 г.
  3. Увеличится потребление жидкости – до 3 – 4 литров за день.
  4. В рационе появится белковая пища. Ее правильное количество можно определить по схеме: 1,5 г на 1 кило веса.
  5. Перекусы будут полностью ликвидированы или сократятся до 1 в день.
  6. В ежедневное расписание человека добавится хотя бы легкий спорт.

Если самостоятельно правильно подкорректировать свое меню и распорядок дня не удастся, можно обратиться за помощью к опытному диетологу.

Watch this video on YouTube

Кето-меню для спортсменов

Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Кому нельзя на кетодиету

При кетодиете существенно повышается нагрузка на организм, поэтому то, что одним принесет пользу, другим может нанести вред.

Состояния и заболевания, при которых от кетодиеты следует воздержаться

* Беременность и период грудного вскармливания.

* Сахарный диабет 1-го типа (высок риск резкого снижения уровня сахара в крови).  

* Расстройства менструального цикла.

* Заболевания печени (цирроз, ожирение печени, гепатит, синдром Жильбера).

* Заболевания щитовидной железы.

* Недостаток веса.

* Желчекаменная болезнь, удаленный желчный пузырь.

* Камни в почках.

* Подагра.

* Период любого острого заболевания.

* Расстройства пищевого поведения.

* Заболевания желудочно-кишечного тракта (после консультации с лечащим врачом).

Изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Польза кетодиеты

Кетодиета довольно далека от сбалансированного и здорового питания, но все-же может оказывать положительные эффекты. 

* Резкое снижение в рационе углеводов запускает другой путь получения энергии, что не позволяет откладывать жиры «про запас» — способствует похудению.

* Высококалорийная пища насыщает организм — чувство голода не выражено, что помогает избежать срывов.

* Сытость наступает от небольшого количества еды и длится дольше.

* Нет перекусов, в условиях углеводного голодания уровень инсулина нормализуется — нет скачков сахаров (чувство голода меньше).

* Ряд исследований показали, что кетогенная диета способна улучшить состав микрофлоры кишечника и течение некоторых заболеваний.

Вред кетогенной диеты

Несбалансированное питание лежит в основе негативного влияния на организм.

* Снижение в рационе доли овощей и фруктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

* Из-за нехватки клетчатки/растительных волокон возможны запоры, ухудшение пищеварения и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

* Перевес рациона питания в сторону жиров повышает риск развития атеросклероза и образования камней в почках.

* Возможно обезвоживание и появление запаха ацетона изо рта (рекомендуется обильное питье).

* Головокружения, головные боли и слабость, плохое самочувствие, апатия/раздражительность — клеткам не хватает глюкозы. Обычно состояния возникают на начальном этапе, но иногда они довольно выражены, что становится причиной отказа от кетодиеты.

* Повышенное содержание в рационе жиров/белков увеличивает нагрузку на печень и организм в целом.  

* Страдают органы, использующие в качестве энергии только глюкозу:  хрусталик глаза, эпителий сосудов и кишечника, корковое вещество почек, эритроциты.

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Кетогенное меню: правила подбора продуктов

Перечень продуктов для кетодиеты поможет составить индивидуальный план питания.

Что можно употреблять — продукты, которые ускоряют кетоз

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6:

— масла (оливковое, кокосовое);

— кедровые орешки, миндаль, фисташки;

— тыквенные и подсолнечные семечки;

— сало;

— жирные молочные продукты: творог (12-23%), сливочное масло, сметана (более 20%), сливки, сыры.

Богаты белками:

— мясо птицы, говядина и свинина, баранина;

— яйца;

— субпродукты (печень, язык, почки);

— морская рыба и морепродукты;

— яйца.

Низкоуглеводные овощи

Богаты клетчаткой: зелёная стручковая фасоль, капуста цветная и белокочанная, сельдерей, брокколи, листовой салат, лук и чеснок, огурцы, редис, грибы.

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Употребляются изредка и в небольших количествах: дыня, ежевика, малина, смородина, клубника, вишня, черника, слива и авокадо (богат жирами, можно чаще).

Рекомендуется воздержаться — тормозят выработку кетонов

Фрукты, богатые сахарами: бананы, виноград, манго, яблоки, апельсины, мандарины, ананасы, апельсины.

Фруктовые соки и сиропы.

Корнеплоды с высоким содержанием сахара и крахмала: морковь, батат, картофель и свекла. 

Мясо промышленной обработки (консервы, колбасы, сосиски) и обезжиренные молочные продукты,

Продукты, содержащие муку белых сортов пшеницы и сахар, сладкие напитки, вино, пиво, ликер.

Масла: подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое (медленно преобразуются в кетоны).

Кетодиета — довольно экстремальный вид питания. Прежде чем вы примете решение следовать принципам кетогенной диеты, да и во время самого процесса консультируйтесь с лечащим врачом.

Главное — худейте, не нанося вреда своему здоровью!

Напитки, запрещенные во время кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных примеров напитков, которые следует избегать на кето:

  • Фруктовый сок — 140 калорий, 38 граммов углеводов, 38 граммов чистых углеводов в каждой чашке 100% виноградного сока.
  • Содовая — 93 калории, 26 граммов углеводов, 26 г чистых углеводов в каждой чашке Coca-Cola.
  • Содовая (с пониженным содержанием сахара) — 60 калорий, 16 граммов углеводов, 16 г чистых углеводов в каждой чашке Coca-Cola Life.
  • Витаминная вода — 48 калорий, 13 г углеводов, 13 г чистых углеводов в каждой чашке.
  • Сладкий чай — 90 калорий, 23 грамма от общего количества углеводов и 23 грамма чистых углеводов в каждой чашке сладкого чая.

Рассказать о всех напитках, которые запрещены во время кето, практически невозможно. Просто постарайтесь быть осторожными и читать этикетки. Как правило, если в напитке содержится более 8 г углеводов на порцию, вы должны избегать его.

Белки

Животные белки (мясо, рыба и т. д.) Содержат очень мало углеводов. Вы можете потреблять их в умеренных количествах по мере необходимости, чтобы контролировать голод. В целом, выбирайте более жирные куски мяса. Например, куриные окорочка, крылышки, предпочтительнее куриных грудок, потому что они содержат гораздо больше жира.

  • Говядина и другие виды жирного мяса (старайтесь избегать антибиотиков в говядине), включая ягненка, козу, телятину, оленину и другую дичь. Жирное мясо травоядных, предпочтительнее, поскольку оно содержит более качественные жиры омега-3 – 0 г углеводов на 100 гр
  • Субпродукты, включая печень – около 3 граммов углеводов на 100 гр
  • Домашняя птица, в том числе индейка, курица, перепел, фазан, гусь, утка – 0 грамм углеводов на 100 гр
  • Яйца без яичных желтков – 1 грамм углеводов в яйце
  • Рыба, в том числе тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось, сардины и т. д. – 0 граммов углеводов на 100 гр
  • Особенно рекомендую, для более точного контроля в качестве источника белка сывопротчный протеин

Недостатки кето диеты

По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.

Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.

При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:

  • снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
  • повышенная утомляемость;
  • неприятный резкий запах ацетона изо рта;
  • затруднения с процессом пищеварения;
  • плохие показатели в анализе крови;
  • частое мочеиспускание;
  • постоянная сухость во рту;
  • снижение аппетита.
  • дефицит в организме минералов и витаминов.

На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.

На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.

Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.

Кетодиета – что это

В кетодиете углеводов всего 5–10% от рациона, зато много жиров (70–75%) и в меру белков (20%). Если кетодиета сопровождается физическими нагрузками, то допустимы регулярные углеводные «загрузки» (раз в неделю-две) или употребление быстрых углеводов перед тренировкой.

Как работает кетодиета? Если наш мозг ограничить в углеводах (глюкозе), он возьмет к себе в «сообщники» печень. Она будет преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Мозг начнет использовать их как альтернативное углеводам питания. Кроме того, нет глюкозы — нет необходимости вырабатывать инсулин. Нет инсулина — нет чувства голода.

Когда организм перестает получать энергию, в ход идут жировые запасы, отложенные на «черный день», и они начинают таять. Так человек худеет. Этот процесс и называется кетозом — повышением уровня кетоновых тел в крови (начинается примерно через семь дней диеты).

Но в любой диете рано и поздно наступает простой в сбросе веса. Тогда лучше всего прибегнуть к средствам интервального голодания. Его смысл в том, что между приемами пищи проходит от 14 до 20 часов. Но в оставшееся время вы позволяете себе любое кетопитание и объем порций.