Диета по калориям

Введение

Сегодня в моде диеты, основанные на подсчете калорий, белков, жиров и углеводов: предлагаем взглянуть на научные факты, преимущества и недостатки

Диета на подсчете калорий предлагает обеспечивать организм пищей с фиксированной калорийностью каждый день. Такие программы рекомендуют для быстрого похудения.

Перед началом следует помнить, что организм должен получать энергию из сбалансированной диеты. Углеводы (в первую очередь, сложные углеводы), жиры и белки должны присутствовать в нужных количествах и пропорциях. Кроме того, питание должно покрывать потребности в витаминах, минералах, омега-3 и других веществах.

Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

• Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
• Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
• Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса

Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Выход из диеты

Соблюдение гипокалорийной диеты для похудения − процесс довольно длительный и может продолжаться вплоть до полугода. По завершении этого периода переход на привычный рацион должен осуществляться с постепенным повышением его калорийности

При этом очень важно во время выхода не употреблять сладкую, жирную и другую высококалорийную пищу

В первый месяц энергетическую ценность меню следует поднимать за счет увеличения объема порций, состоящих исключительно из разрешенных продуктов. Одновременно с этим разрешается:

• вводить в рацион картофель и бобовые, но не чаще 1 раза в неделю;
• постепенно добавлять растительное масло в овощные блюда при запекании и как заправку к салатам;
• начиная с одного дня в неделю, употреблять бананы и груши.

Чтобы предотвратить повторный набор веса, нужно определить оптимальную для себя суточную калорийность. Для этого при повышении калоража необходимо ежедневно контролировать массу тела. Как только стрелка весов пойдет вверх, следует вернуться к прежнему показателю калорийности, не приводящего к набору лишних килограммов. Это и будет индивидуальный параметр, которого надо придерживаться на протяжении всей жизни.

Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, чье состояние здоровья требует похудения. Если ИМТ человека превышает 30, то гипокалорийные диеты, как правило, безопасны при надлежащем медицинском наблюдении.

Положительные свойства диеты включают:

1. Потеря веса. Потеря веса — самое большое преимущество и самая частая причина, по которой люди предпочитают гипокалорийную диету. Чем меньше количество потребляемых калорий, тем интенсивней организм использует жир в качестве “топлива”, тем самым уменьшая вес.
2. Простота соблюдения. Для того чтобы контролировать число потребляемых калорий, не нужно иметь специального оборудования. Весы и приложение для подсчета калорий — всё, что нужно.
3. Улучшенная инсулинорезистентность. Гипокалорийные диеты улучшают инсулинорезистентность за счет снижения веса.
4. Снижение уровня холестерина. Диета предполагает исключение трансжиров и глюкозы, что способствует снижению уровня холестерина.

Заблуждение №2: Основной обмен веществ стабилен

Мы сводим себя с ума подсчетом потребляемых калорий, но редко задумываемся о том, сколько калорий тратим (за исключением тренировок). Легко посчитать, сколько калорий мы принимаем, но посчитать, сколько энергии тратит тело, довольно сложно. По этой причине закрепилась простая, но ошибочная мысль о том, что расход энергии телом стабилен, если не брать в расчет физические нагрузки. Общий расход энергии – это сумма показателей основного обмена веществ, термогенного эффекта пищи, внетренировочной активности, самих тренировок, а также избытка потребления кислорода после физических нагрузок. Расход энергии телом может повышаться и понижаться до 50% в зависимости от количества потребляемых калорий и прочих факторов.

MyFitnessPal

Средняя оценка 4,55Общее количество отзывов 2 305 317

Основная цель приложения — пищевой дневник. Для каждого приёма пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) нужно добавлять еду и таким образом считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Блюдо можно выбрать из поиска или создать самому. Также можно отслеживать, сколько воды вы выпили в течение дня и сколько калорий сожгли, прогуливаясь или занимаясь спортом.

Перед тем как пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться. Понадобится выбрать цель («Похудеть», «Сохранить текущий вес» или «Набрать вес»), указать образ жизни («Не очень подвижный», «Малоподвижный», «Подвижный» или «Очень подвижный»), пол, возраст и страну, рост, текущий и желаемый вес, еженедельную цель по весу. Приложение само предложит вам количество калорий, которые нужно съедать в течение дня, — эту цифру можно изменить.

Из удобных фишек: приложение позволяет сканировать штрих-код продукта и автоматически добавлять его пищевую ценность в ваш дневник (если продукт есть в базе приложения). По геолокации можно выбрать заведение, в котором вы заказали блюдо, и если его меню есть в базе приложения, калории также подгрузятся автоматически.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3790 ₽/год): можно настраивать сводку пищевой ценности, анализировать блюда по макроэлементам, загружать в приложение CSV-файлы с данными о вашем прогрессе, приёмах пищи и упражнениях, смотреть все отчёты за предыдущее время, устраивать цели на день и т. д.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Для чего нужна суточная норма потребления калорий

Суточная норма потребления калорий – это экватор, ниже которого начинается процесс снижения жировой прослойки, а выше – набор.

Спортивные физиологи Уильям Макардл и Фрэнк Кэтч дали нам усредненные значения суточной нормы калорий: 2000-2200 для женщин и 2700-3000 для мужчин. Однако, это очень приблизительные данные.

Они будут меняться в зависимости от множества индивидуальных особенностей каждого человека: пола, веса, возраста, количества жировой ткани в организме, уровня физической активности, и даже, региона проживания и климатических условий.

Точного значения не даст ни один калькулятор и ни одна формула, но найти максимально приближенную к действительности цифру с помощью нашего «калькулятора калорий для похудения» можно.

Следовательно, мы сможем создать правильный дефицит, определить количество БЖУ и составить эффективное меню для похудения.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе

И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Разновидности гипокалорийной диеты

Существует 4 разновидности гипокалорийной диеты по Певзнеру, выбор которой зависит от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

1. Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них еще не развилось.
2. Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
3. Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
4. Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Кроме того, выделяют еще несколько разновидностей:

1. Диета Коэна. Индивидуально адаптированная программа похудения, которая основана на результатах анализа крови, пола и возраста. Исследования, проведенные доктором Коэном, показали, что ожирение во многих случаях вызвано гормональным дисбалансом.
2. Диета Дженни Крейг. Диета пониженной калорийности, которая основана на сбалансированном питании (60 % углеводов, 20 % жиров, 20 % белков).
3. Диета Монтиньяка. Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом.

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Ингредиенты:

• 1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
• 2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
• 3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
• 4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
• 5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
• 6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
• 7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
• 8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
• 9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Продукты, от которых необходимо отказаться

Сокращение или ограничение нижеперечисленных продуктов ускорит похудение и отразится на общем самочувствии.

1. Фастфуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
2. Рафинированные углеводы: белый хлеб, сахарные хлопья, белые макароны, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и др.
3. Сахар: конфеты, выпечка, торты, пирожные, глюкоза, фруктоза, сахароза.
4. Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), упакованные блюда из макаронных изделий, зерновые батончики и т. д.
5. Жареные продукты: картофельные чипсы, жаренные во фритюре продукты, пончики и т. д.
6. Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
7. Подслащенные напитки: сода, фруктовый сок, энергетические напитки, ароматизированные молочные продукты, подслащенные кофейные напитки, алкоголь.

Рецепты

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

Мясные рулеты с черносливом

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так

Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

• меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
• затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Формулы для расчета

С помощью таких формул вы сможете определить базовый обмен энергии организма, а затем посчитать необходимую калорийность с учетом коэффициента активности. В качестве основных используется две формулы. Первая – формула Харриса–Бенедикта:

• Для мужчин: 88,362 + (13,397 x вес) + (4,799 x рост) – (5,677 x возраст)
• Для женщин: 447,593 + (9,247 x вес) + (3,098 x рост) – (4,33 x возраст)

Другая популярная формула для расчета дефицита калорий – это расчет Миффлина–Сан Жеора. Он немного попроще, выглядит следующим образом:

• Для мужчин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5
• Для женщин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161

Вес в обоих случаях указывайте в килограммах, рост – в сантиметрах.

Полученную цифру (BMR, базовый обмен веществ) вам потребуется умножить на коэффициент суточной активности. Он определяется следующим образом:

• 1,2 – минимальная активность. Как правило, это сидячая работа, которая не требует каких-либо физических нагрузок, отсутствие дополнительных тренировок и малоподвижный образ жизни.
• 1,375 – слабая. В этом случае вы тренируетесь 1-3 раза в неделю и довольно много ходите каждый день.
• 1,55 – умеренная. Вы тренируетесь примерно 3-4 раза в неделю, регулярно ходите пешком или имеете активную работу.
• 1,7 – высокая. Предполагаются тренировки 5-7 раз в неделю или физический труд на работе.
• 1,9 – экстремальная. Это ежедневные занятия спортом (как правило, речь идет о профессиональных спортсменах) или очень сложная работа (например, в строительной сфере).

Как видите, подсчеты достаточно простые и вы легко можете справиться самостоятельно.

Похожие записи:

Мидокалм-рихтер Анафилактический шок. причины, симптомы, алгоритм оказания первой неотложной помощи, лечение, профилактика Аппликационная анестезия Есть мужик беременный! Лечение пневмонии при коронавирусной инфекции В каких случаях происходит назначение психиатрической экспертизы в уголовном процессе