Правило тарелки: как выглядит тарелка здорового питания

Мнения профессионалов


Мнение профессионалов о правиле тарелки в абсолютном большинстве идентично: специалисты говорят об удобности и эффективности данного метода в корректировке суточного рациона с целью похудения или формирования идеальной фигуры.

Янелия Скрипник, профессиональный фитнес-тренер и диетолог

По мнению Янелии, рассматриваемый принцип является самым быстрым и удобным для оттачивания внешнего вида собственного тела. Скрипник поясняет, что, несмотря на факт отсутствия 100% гарантии похудения при использовании данного метода, всё же существует высокая вероятность его действенности, но исключительно при условии ответственного подхода к корректировке образа жизни в целом (занятия спортом, отказ от вредных привычек и так далее).

Анна Марголина, кандидат биологических наук в США

Анна Марголина считает, что правило тарелки является ничем иным, как простейшим способом организации сбалансированного питания, особенно важным для людей после 40 лет. По мнению специалиста, именно благодаря лояльности и праву выбора продуктов для заполнения вымышленных областей блюда, людям, руководствующимся подобным принципом, удастся избежать депрессии, стресса, анорексии, булимии и других последствий придерживания правил строгой диеты для похудения.

Екатерина Красавина, фитнес-тренер, фитнес-модель

Екатерина уверена, что для сброса лишнего веса и дальнейшего поддержания идеальной формы необходимо регулярно следить за потребляемой пищей, с чем поможет справиться правило тарелки. Данная методика, перестраивая образ жизни использующего её человека, сможет не только гарантировать своевременное достижение поставленных результатов, но и минимизировать риск возврата лишних килограммов или сантиметров в дальнейшем.

Медиа-партнеры

Комсомольская правда

«Время питаться правильно» — специальный проект о здоровом питании на сайте крупнейшей федеральной газеты «Комсомольская правда»

Подробнее

Россия-1. Формула Еды

«Формула еды» — большое гастрономическое путешествие по России на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Подробнее

Россия-1. О самом главном

«О самом главном» — популярная телепередача о здоровье и здоровом питании с Доктором Мясниковым на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Подробнее

Журнал «Домашний Очаг»

Ежемесячный журнал с тиражом 280 тыс. экземпляров для женщин, посвященный вопросам здоровья, семьи, красоты, карьеры, отношений.

Подробнее

РИА Новости

«Выбери с Роспотребнадзором» — специальный проект о качестве товаров на российском рынке

Подробнее

Пятница. Утро пятницы

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Пятница

Подробнее

1 Канал. Жить здорово

«Жить здорово!» — российская телепередача, выходящая на «Первом канале». Главная ведущая и руководитель передачи — Елена Малышева

Подробнее

RU.TV

Российский музыкальный телеканал в сотрудничестве с Роспотребнадзором подготовил серию эфиров о правильном питании.

Подробнее

АиФ

Специальные выпуски о правильном питании на портале крупнейшей федеральной газеты «Аргументы и Факты»

Подробнее

НТВ. Нашпотребнадзор

Потребительский проект «НашПотребНадзор» — это журналистские расследования на волнующие каждого зрителя темы

Подробнее

Россия-1. Доброе утро

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Россия-1 в программе «Доброе утро»

Подробнее

НТВ. Живая еда

«Живая еда с Сергеем Малозёмовым» — научно-кулинарный проект известного журналиста с медицинским образованием

Подробнее

Журнал «Гастрономъ»

Один из крупнейших в России кулинарных сайтов с самой интересной информацией о еде и проверенными на редакционных кухнях рецептами.

Подробнее

Вести.ру. Время питаться правильно

«Время питаться правильно» — специальный проект на портале Vesti.ru — серия мультфильмов для детей и взрослых о здоровом питании

Подробнее

Mail.ru

Журнал для женщин Леди Mail.ru — новости о звездах, модные тенденции, статьи о красоте и здоровье.

Подробнее

ТНТ. «Найти за 90 секунд»

Короткие информационно-развлекательные сюжеты, которые просто и доступно показывают функциональность порталов, созданных при поддержке АНО «Национальные приоритеты».

Подробнее

Love Радио

Серия рубрик, призванная вдохновить молодых людей на правильное и сбалансированное питание, привить привычку следить за своим здоровьем и сознательно подходить к выбору продуктов для дневного рациона. А главное сформировать и поддержать тренд о том, что быть здоровым – это модно!

Подробнее

Maximum

В утреннем эфире радиостанции стартовала рубрика – «Здоровый апгрейд». В ней ведущие будут соблюдать принципы правильного питания и ежедневно рассказывать о них радиослушателям.

Подробнее

Русское радио

В эфире «Русского радио» слушайте рубрику «Не три толстяка» в утреннем шоу «Русские перцы». Из рубрике вы узнаете правила здорового питания.

Подробнее

Пятница. Готовь как шеф

Подробнее

Детское радио

«Вкусные истории» — программа о здоровом питании для детей и взрослых на первой в России радиостанции, ориентированной на детскую аудиторию

Подробнее

Форма посуды

Форма посуды играет очень важную роль. Круглая посуда лучше накапливает в себе энергию, защищает пищу от негативных энергий. Квадратная посуда делает своего владельца увереннее и решительнее. Перед важным выступлением или встречей, экзаменом или собеседованием, особенно если вы сильно волнуетесь и боитесь провалиться, поешьте из квадратной тарелки.

Посуда с острыми углами провоцирует большой спектр эмоций, начиная от страсти и желания заняться сексом, заканчивая гневом и бурным выяснением отношений. Все зависит от того, в каком настроении находится человек, который собирается поесть из «остроугольной» тарелки. Если муж вернулся с работы злой, спрячьте подальше опасные тарелочки.

Плюсы

Преимуществ Гарвардской системы питания очень много!

  1. Сбалансированный рацион, для которого можно купить продукты в любом магазине. Вся пища привычна. Нет какой-то экзотики.
  2. Большой выбор блюд для приготовления, из ограничений только методы, например, нельзя жарить.
  3. Возможность не просто сбросить лишний вес, но и оздоровить организм, так как вы не будете потреблять жареное и слишком жирное, что хорошо сказывается в первую очередь на состоянии сосудов, кожи. А это сильно влияет и на ваш внешний вид, и на самочувствие, способность к выполнению всевозможных дел, которые перед каждым человеком стоят каждый день.
  4. Питание по такой гарвардской системе подходит всем, нет исключений по здоровью.
  5. Вес удается снижать постепенно и в комфортном объеме. Не будет такого, что сбросите за неделю десятку, и кожа, внутренние органы не успеют подстроиться.
  6. Питание по предложенной схеме позволяет в принципе сформировать здоровый подход к выбору продуктов для рациона, постепенно встроится в вашу систему жизни и станет таким же естественным, как дышать. Через какое-то время не придется вести подсчеты, все будет составляться на интуитивном уровне.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Для правильного сбалансированного питания необходимо выдерживать соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Перед вами средняя тарелка диаметром 20-23 см. Разделите ее двумя перпендикулярными линиями на четыре части. Левая (или первая) верхняя четверть предназначена для белкового блюда: говядины, курицы (лучше грудки), омлета, творога (можно в виде пары сырников или творожной запеканки) или рыбы.

Неукоснительно соблюдайте правило: белковые блюда нельзя жарить в масле.

Если мы жарим пищу, то всегда добавляем масло, а оно, как известно, имеет высокую калорийность.

Место для белкового блюда

После жарки исходная калорийность любого блюда увеличивается в несколько раз.

В результате мы совершенно незаметно для себя переедаем. Вроде бы не так и много съели, а поправились существенно. Именно поэтому некоторые люди уверены, что едят мало, а лишние килограммы возникают «из воздуха».

Соотношение белков жиров и углеводов при сбалансированном питании

Соотношение белков жиров и углеводов при сбалансированном питании можно легко выдерживать, оставляя соответствующе место на тарелке для гарнира, содержащего некоторое количество углеводов.

Правая (или вторая) верхняя четверть тарелки предназначена для гарнира из картофеля, круп или макаронных изделий. В гарнир вы можете добавить растительное или сливочное масло, но немного — не больше чайной ложки.

Блинчики с мясом или творогом, пельмени (хинкали, манты), лазанья, макароны по-флотски или пасту можно смело включать в рацион! А почему нет? Сбалансированный завтрак должен включать белковое блюдо (мясо, творог и т. п.) и гарнир из крупы или муки (макаронных изделий). А перечисленные блюда представляют собой не что иное, как два компонента — белок и мучной гарнир, — объединенных вместе. Порция такого блюда может занимать две четверти тарелки. Но это касается только завтрака.

Тем, кто старше 25 лет, и не занят тяжелым физическим трудом или профессиональным спортом, следует избегать подобных блюд во время обеда и ужина — только тогда получится стать стройнее.

Место для гарнира

Во время обеда и ужина вторую верхнюю четверть тарелки, предназначенную для гарнира из круп, макарон и картофеля, следует оставлять пустой

Если вы выбираете кашу, то неважно, сладкая она или нет, сварена на молоке или на воде. Ее количество в тарелке не столь уж велико: вам потребуется не больше одной чайной ложки меда или сахара и не более половины стакана молока (поэтому жирность молока также не имеет значения)

При этом каша выйдет вкусной, полезной, и ваше настроение не окажется испорчено ограничениями в питании. Только манную кашу не надо есть каждый день.

Все сказанное о гарнире справедливо лишь для тех, кто хочет сбалансированно питаться и поддерживать массу тела в норме.

Внимание!

Если вы стремитесь похудеть, эту часть тарелки следует наполнять только утром — во время первого завтрака. В обед и ужин она должна оставаться пустой! Впрочем, ее разрешается наполнять овощами так же, как и оставшиеся две четверти тарелки, — это не будет нарушением.

Размер имеет значение

Существует мнение, что использование маленьких тарелок – довольно простой способ не переедать и даже похудеть. Меньше порция – меньше объем пищи. Этот метод без особых усилий позволяет привести в норму свой ежедневный рацион, снизить количество съедаемой пищи. Про добавку нужно забыть, а продукты не должны вываливаться из тарелки. По мнению специалистов, идеальной считается тарелка диаметром 20-24 сантиметра, так называемая десертная или пирожковая тарелка.

Еще один положительный эффект такого подхода – питание небольшими порциями полезно для здоровья.

Метод порционной тарелки заключается в том, чтобы одновременно разместить на ней различные виды продуктов. Можно использовать обычную большую тарелку, а можно – специальную. Она уже разделена на отделы. Например, для мяса, овощей, гарнира.

Этот метод позволяет не переедать и контролировать количество съеденных продуктов, не утруждая себя подсчетом калорий. Главное условие – тарелку можно наполнить только один раз и не подкладывать во время трапезы еду.

Вот примерный вариант такой порционной тарелки. Визуально делим ее на четыре части. Одна заполняется белковой пищей (творог, рыба или мясо). Предпочтение следует отдавать отварным, запеченным или тушеным продуктам, но не жареным. Вторая часть тарелки предназначена для продуктов со сложными углеводами. Это могут быть различные крупы, макароны или картофель. Оставшиеся две части заполняются овощами и фруктами. К слову, овощную часть тарелки можно увеличить, положив на нее меньше продуктов, содержащих углеводы.

Чем наполнить тарелку

Те, кто выбрал посудную диету для похудения, могут не отказываться от любимых блюд. Меню диеты «Одна тарелка» позволяет полакомиться даже сладостями, которые обычно строго запрещены желающим сбросить вес. Но злоупотреблять высококалорийной пищей все же не стоит. Чтобы быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, рацион должен состоять большей частью из диетических продуктов питания.

Принцип тарелки диета – тарелку, мысленно делят ее на три части:

  1. Половина тарелки. Эта часть посуды для растительной пищи. Овощи содержат клетчатку, благодаря которой быстро происходит насыщение. Такие продукты содержат большое количество необходимых организму витаминов и микроэлементов. Желающим похудеть особенно полезны томаты, капуста и огурцы, а вот от картофеля и свеклы лучше отказаться. Овощи разрешено употреблять в свежем, отварном или тушеном виде. Жарить их в большом количестве масла не рекомендуется. Эту половину тарелки можно дополнить и фруктами, но в небольших количествах. Они содержат в себе много сахара.
  2. Первая четвертина тарелки. Это место для белковой пищи. Сюда можно поместить мясные и рыбные блюда. Продукты варят, тушат, готовят на гриле. От жареных блюд придется воздержаться. Они вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Белковая часть включает в себя и молочные продукты, а также фасоль и бобовые. Диета одной тарелки не исключает употребления жирной пищи. Главное, чтоб все было в меру. Однако для получения хороших результатов следует отдать предпочтение постным сортам мяса и рыбы и молочным продуктам с низким содержанием жирности.
  3. Вторая четвертина тарелки. Она предназначена для сложных углеводов. Сюда входят гречневая, рисовая, пшеничная и ячменная крупа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В исключительных случаях разрешается поместить в эту часть посуды кусочек любимого пирога. Блюда из круп и макаронных изделий лучше не заправлять маслом или соусами.

Модель тарелки для диеты:

Размер тарелки

Существует более жесткий вариант, когда тарелка здорового питания определяется не по своему содержимому, а исходя из размера самой тарелки. В этом случае вы можете есть любые продукты, рекомендованные для здорового питания, но из тарелки диаметром не более 10 см. Изредка можно позволить себе и не самые диетические продукты.

Строго запрещается только фаст-фуд. Каждый прием пищи дополняйте стаканом обезжиренного молока или кефира, свежевыжатого овощного или фруктового сока, наполовину разведенного водой.

И в заключение – несколько видеороликов:

Согласитесь, что решение снизить лишний вес приходит далеко не сразу. Вряд ли набрав пару килограммов, вы отказываете себе в лакомствах и изнуряете себя интенсивными нагрузками.

Но когда перестаешь влезать в старые джинсы и в любимое трикотажное платье, а отражение в зеркале кричит: «пора что−то делать!» − тогда и зарождается всепоглощающая идея изменить себя и свой образ жизни, причем чем быстрее, тем лучше. Из диет выбирается самая жесткая, фитнес – самый убойно−интенсивный. Месяц, два, три – результат есть, но жить не хочется: настроение на нуле, самочувствие не ахти, сила воли на исходе. Начинаешь себя жалеть, баловать и…. Становишься еще толще, чем был! Знакомо? А все потому что вышеописанный путь сброса веса – это, по сути, психофизиологический стресс для организма, а жить в состоянии стресса не только долго не получится, но и ни к чему хорошему не приведет.

Модель тарелки (Правило тарелки)

В 2007 году финские ученые института диетологии предложили универсальный метод похудения под названием «Модель тарелки», который изначально разрабатывался для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа и как следствие, ожирением выше 2 степени. Результаты методики превзошли ожидания, и сегодня диета взята на вооружение практически всеми инстанциями мировой диетологии и здорового питания.

Основные правила

Суть правила одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Какие продукты входят в диету «одной тарелки»

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

  1. К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
  2. Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
  3. Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
  4. Начинать употребление пищи нужно с овощей.
  5. Правило одной тарелки рекомендуется для обеденного и вечернего приема пищи.

Как делиться «одна тарелка»

Тарелка должна быть 20-25 см. Ее нужно разделить на 4 части. В одном секторе размещается продукты белковой группы, во втором – гарниры, а половину занимают овощи и фрукты.

Белковая доля. Здесь могут быть представлены мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и яйца

Доля углеводов. В основном это гарниры из круп, бобовых или макаронных продуктов.

Большая часть – это фрукты и овощи. Такие продукты насыщены клетчаткой, которая позволяет утолять голод. Кроме того, овощи способствуют выведению из организма вредных веществ.

Некоторые нюансы метода

  • отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудов, кондитерки и большого количества сахара;
  • табу также составляет чай или кофе с булочками и плюшками. Запрещено есть больше одной тарелки;
  • не добавлять в салаты майонез, для это использовать исключительно растительные масла;
  • употребление алкоголя во время диеты свести к минимальной черте. Суточная доза соли не должна превышать 25 г.;
  • хлеб можно, но небольшими кусочками в день;
  • по словам диетологов, интервалы приема пищи не должны превышать 3-4 часа.

Цвет посуды

Психологи утверждают: цвет посуды влияет на аппетит, а значит, и на вес. Так, холодные цвета – темно-зеленый, синий и сиреневый подавляют аппетит. Если вы урезаете порции, но чувствуете, что не наедаетесь, купите сервис или скатерть синего цвета. Красный, желтый, оранжевый, светло-коричневый, наоборот, повышают аппетит, поскольку стимулируют выработку желудочного сока. Капризный ребенок с удовольствием поест из яркой тарелки теплого цвета.

В ресторанах блюда, по правилам, подают в белой посуде. Белый цвет не искажает цветовые и вкусовые качества блюд, не вызывает подсознательного желания или неприятия. Мастера фэн-шуй относят белый цвет к стихии металла, а металл отвечает за соблюдение правил, обещаний и самодисциплину. Если вы сидите на диете, ешьте из белой посуды, она будет вас контролировать.

Пастельные тона — розовый, салатовый, серый, голубой — также активно повышают аппетит и вызывают желание съесть лишнюю порцию.

Читайте статьи:

Правила гарвардской тарелки для похудения

Прелесть этой методики в том, что она объединяет все разнообразные рекомендации по тому, как питаться, как выстраивать сбалансированный рацион. Держать баланс в питательных элементах — можно сказать, это основное правило тарелки для похудения, что это такое, если рассматривать более конкретно:

Для готовки, как на сковороде, в кастрюле, так и просто при составлении салатов, необходимо применять растительные масла. Рапсовое, подсолнечное, оливковое. Исключить из рациона стоит продукты, содержащие транс-жиры, и сливочное масло.

Овощей желательно набирать разнообразных

Но исключить из своего меню картофель, жареный или печеный, не так важно.

Фруктов должно быть достаточно и разных по цвету, вкусу, консистенции. Бывает диета, когда нужно потреблять продукты по цветам, так вот, спешим обрадовать вас, это не она

Такой принцип идет в разрез с подходом к здоровому питанию.

Воды в рационе должно быть много. Если хотите, можно также чай, кофе, но желательно без сахара. Ив ограниченном объеме. Молока стоит потреблять не больше пары порций в день, сока тоже немного, не больше стакана. И не пакетированного, а свежевыжатого, желательно из сезонных фруктов в той стране, где вы живете. От сладких напитков стоит отказаться.

Цельнозерновые продукты выбирайте разнообразные. Хлеб цельнозерновой, пасту из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис. А продукты из очищенных зерен стоит исключить из рациона, это белый рис и белый хлеб.

Белковая пища также должна быть разной. Не только куриная грудка, но еще и рыба, бобы, орехи. Для стройности стоит в ограниченном количестве употреблять сыр, красное мясо. А также не стоит потреблять переработанные мясные изделия, такие как колбасы, бекон, рулеты.

Основные принципы тарелки здорового питания

Похудение по методу тарелки

Очень часто диету по принципу тарелки рекомендуют для похудения. Это действительно хороший и эффективный метод, т.к. он помогает сформировать привычку к здоровому питанию.

Кроме того, метод тарелки предполагает активное потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, а любая диета основана на увеличении их доли в рационе.

Кому особенно подойдёт метод тарелки?

  1. Людям, страдающим от переедания (метод помогает контролировать объем съеденной пищи).
  2. Тем, кто знаком с чувством «волчьего голода» (в сочетании с частым дробным питанием позволяет решить проблему).
  3. Желающим перейти на правильное питание.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Правила питания «Гарвардской» тарелки здорового питания

Гарвардская тарелка здорового питания соединяет в себе разнообразные рекомендации по питанию и расставляет соотношения и приоритеты вашего рациона. Если вы хотите научиться кормить семью здоровой пищей, выстраивать сбалансированный рацион, приглашаю вас в свою школу правильного питания.

Основные принципы здорового
питания:

1. Полезные белки – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

  • морепродукты;
  • птица (индейка и курица);
  • кролик;
  • бобовые;
  • яйца;
  • рыба.

Ограничиваются:

  • красное мясо;
  • сыр.

Избегаются:

  • бекон;
  • колбаса, сосиски, ветчина и другие
    переработанные мясопродукты.

Рекомендуется
употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.

Отдавайте
предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в
речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или
скумбрии 2-3 раза в неделю.

2. Сложные углеводы – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

  • крупы (булгур, гречка, амарант, неочищенный
    рис, киноа, овсянка, ячмень);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.

Ограничиваются:

  • белый рис;
  • хлеб из муки высшего сорта;
  • сладкая выпечка.

Избегаются:

газировка и другие сладкие напитки.

Цельнозерновым
злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за
день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для
приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.

Употребляйте
ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.

3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.

Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в
соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат
сахар и их употребляется меньше.

Предпочтение отдается
некрахмалистым овощам:

  • тыква;
  • огурец;
  • помидор;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • зелень;
  • баклажан;
  • капуста;
  • лук;
  • кабачок.

Ограничиваются:

  • картофель;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • морковь.

Доказано,
что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск
появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию
овощей и еще более понижайте риск заболеваний.

Фруктов
следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной
калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.

4. Жиры

Растительные масла
используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного
отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.

Рекомендуются:

  • кукурузное;
  • конопляное;
  • оливковое;
  • рапсовое;
  • льняное.

Избегаются:

гидрогенизированные масла, содержащие
транс-жиры.

В тарелке здорового
питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Как врач-диетолог
могу сказать, что взрослому человеку нет необходимости употреблять молоко в
чистом виде. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара
и минимальной жирности, а также сыры.

Употреблять воду
рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др.
засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.