Футбол

Что едят футболисты: правильный рацион питания

Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.

Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.

Белки

Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Так вот, бОльшая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.

Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.

Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.

Жиры

Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.

Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.

Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность

Слишком малое количество жиров может негативно повлиять на усвоение спортсменом питательных веществ. Поэтому важно найти золотую середину.

Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию. Она используется для поддержания функций организма и физической активности.

Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.

Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.

Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.

Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.

Особенности физиологии футболиста

Во время матча все метаболические функции организма ускоряются, что проявляется в таких биологических цифрах:

• за 90 минут сгорает порядка 1,5-2 тысяч калорий, а поскольку усиливать рацион до игры запрещено, необходимо восполнять потери после;
• сердечно-сосудистая система работает в 8-12 раз активнее, относительно состояния покоя;
• за матч спортсмен теряет порядка 2,5-3 кг веса, что на 70% обуславливается сильным обезвоживанием организма;
• сердце сокращается с частотой до 200 ударов в минуту, а при длительных тренировках эта цифра может составлять 220-230 ударов;
• из 90 минут матча 60-70 минут футболисты находятся в состоянии повышенного потребления кислорода, определяемого величиной в 3,3-4,5 л/мин.

Спортивные добавки для футболиста

Несмотря на расхожее мнение, употребление спортивных добавок – это прерогатива не только культуристов, но и представителей иных видов спорта. Причём подбирать спортивное питание нужно грамотно, ведь что-то будет бесполезно для футболиста, а что-то может и навредить его спортивной подготовке. Поэтому в первую очередь следует подумать об укреплении здоровья и увеличении выносливости спортсмена:

Витамины и минералы, которые просто необходимы для нормального функционирования организма

Футболистам особенно важно получать большое количество витаминов В, которые улучшают усвоение питательных веществ, получаемых из пищи, и необходимы для продукции энергии, поэтому рекомендуем B-Attack Complex от Maxler и Vitamin B Complex от Universal Nutrition. Также рассмотрите общеукрепляющие витамины (очень востребованы Daily Formula от Universal Nutrition и Dr. Feel Good от SAN) и сверхдозированные (например, Activite Sport от MHP или Medivin от VPX) в зависимости от вашего веса и возраста, степени интенсивности тренировок и пр.B-Attack Complex от Maxler – это смесь витаминов группы B и других компонентов для поддержания нервной системы, улучшения состояния кожи и волос, а также для улучшения печеночной функции

Feel Good от SAN) и сверхдозированные (например, Activite Sport от MHP или Medivin от VPX) в зависимости от вашего веса и возраста, степени интенсивности тренировок и пр.B-Attack Complex от Maxler – это смесь витаминов группы B и других компонентов для поддержания нервной системы, улучшения состояния кожи и волос, а также для улучшения печеночной функции.

Предтренировочные комплексы, которые позволят выложиться на тренировке полностью, не истощая при этом естественных запасов организма. Наиболее популярными и при этом подходящими фуболистам являются Myo-Blitz от Ronnie Coleman, SuperPump Max от Gaspari Nutrition и Assault от MusclePharm.
Глютамин – аминокислота, способная повысить порог утомляемости. Просто незаменим в футболе, так как естественные запасы глутамина расходуются организмом в первую очередь, полностью истощаясь за несколько часов тренировок. Вы можете использовать как чистый L-глютамин в свободной форме, такой как Glutamine Powder от Optimum Nutrition и Micronized Glutamine компании Dymatize, а также смеси Л-глютамина с глютаминовыми пептидами и новейшими формами этой аминокислоты (ацетилированный глутамин, Л-аланил-Л-гютамин и др.), к примеру, G-Bomb от Scitec Nutrition или Glutamine от MusclePharm.
Другие аминокислоты. Без полного спектра аминокислот невозможно быстрое и качественное питание измотанных мышц и организма в целом (аминокислоты нужны не только для мускулатуры, но и для множества верментов, гормонов и пр.) Мы уже упоминали глютамин, к нему следует добавить также BCAA, L-аргинин и любые комплексные аминокислоты, вроде Amino Liquid от Power System со всеми используемыми организмом человека аминокислотами или Animal Nitro от Universal Nutrition, заключивший в составе только незаменимые.

Практически каждое исследование спортивного питания как для командных видов спорта, так и индивидуальных, показывает, что питание, богатое углеводами, улучшает беговые качества. Тем не менее, история пищевых исследований с 70-х годов прошлого века и по сей день по-прежнему показывает, что футболисты предпочитают питание, которое содержит примерно 40 процентов углеводов, 40 процентов жира и 20 процентов белка.

Интересным фактом является исследование, которое провели шведские учёные в начале 70-х годов. Оно показало, что футболисты с низким уровнем питания мышц (гликогена) смогли пройти около 50 процентов игры на высоком уровне

Даже 30 лет спустя исследование показало, что более половины сборных, которые принимали участие на Чемпионате мира 1994, думали, что еда не имела важного значения для футболистов. Они если всё, что хотели. Чем больше углеводов употребляет спортсмен, тем больше его выносливость

Это означает, что, когда игра подходит к концу, игрок сможет работать лучше и дольше соперников, которые потребляют ненадлежащее количество углеводов

Чем больше углеводов употребляет спортсмен, тем больше его выносливость. Это означает, что, когда игра подходит к концу, игрок сможет работать лучше и дольше соперников, которые потребляют ненадлежащее количество углеводов.

Меню (Распорядок питания)

Диета для футболистов чаще всего представляет собой шведский стол, из которого спортсмен может выбирать то, что ему по душе. Единственное правило – строгий режим по времени и завершение приемов пищи до 20:00.

Пример меню на день

Особенности режима футболиста

Здесь мы бы хотели рассказать поподробнее об особенностях футбольного режима.

1. Сон

Футболист должен трепетно относиться к своему сну. Крепкий сон является одним из важных условий восстановления и сохранения работоспособности. Длительность сна должна составлять 8-9 часов, при сильных нагрузках время сна может увеличиваться.

Ложиться спать и вставать с утра нужно в одно и то же время. Лучше всего рано ложиться (в 22-23 часа) и рано вставать (в 6-7 утра).

Перед сном необходимо избавиться от всего, что может ему помешать (смартфоны и гаджеты). Также специалисты не советуют пить на ночь крепкий чай и кофе. Вместо этого рекомендуют совершить прогулку на свежем воздухе и хорошо проветрить помещение.

Если сборы даются тяжело, то есть смысл уделить пару часов на дневной сон. Однако, если после него у футболиста появляется вялость, то дневной сон нужно исключить.

1. Питание

Прием пищи должен проводиться за 2-2.5 часа до тренировки и через 40 минут после нее. О правильном режиме питания футболиста у нас есть отдельная статья.

1. Отдых и восстановление

Отдых занимает важное место в жизни футболиста. Он позволяет сбросить эмоциональное напряжение, которое копится у спортсмена во время тренировочного процесса

1. Теоретические занятия

Теоретические занятия нужно проводить регулярно, особенно с молодыми футболистами. Теорию тоже нужно уметь проводить правильно.

Вот какие советы по проведению теоретических занятий давал главный тренер казанского «Рубина» Леонид Слуцкий:

Теория не должна занимать много времени, максимум пол часа;
Заострять внимание на основных моментах, готовить отдельные нарезки.

Если занятие длится слишком долго, футболисты начинают хуже воспринимать информацию. Бывали случаи, когда игроки засыпали на теоретических занятиях.

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

• фартлек (бег с периодическими ускорениями);
• варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
• велосипед;
• плавание;
• спортивная ходьба;
• лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.

Питание футболиста в день игры. Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены:

• • Сладкие газированные напитки.
  • Чипсы и сухарики.
  • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
  • Сладкие кремы.
  • Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча .

В день игры запрещены:

• • Приправы.
  • Масло.
  • Семечки и орехи.
  • Бобовые.
  • Жареное мясо.

В день игры разрешены:

• Тушеное или отварное мясо птицы.
• Куриный бульон.
• Овощной гарнир.
• Яйца.
• Цельнозерновые продукты.
• Натуральные йогурты.
• Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

• Рыбу, приготовленную любым способом.
• Овощной салат.
• Тушеные овощи.
• Фрукты.

Уэсли Снейдер

Этот, не побоюсь этого слова, легендарный голландец завершил карьеру футболиста этим летом. На протяжении долгих лет по Снейдеру нельзя было сказать, что он любит покушать или склонен к ожирению. Но вот после того, как он повесил бутсы на гвоздь, многие не видели Уэсли несколько месяцев. И вот не так уж давно, буквально месяц назад, он предстал перед публикой, сыграв в футбол за любительскую команду. Но узнать того Уэсли Снейдера было трудно: голландец набрал в весе, причём добавил он немало, и больше напоминал мужичка с завода, который любит попить пивка. Дело в том, что футболист на протяжении карьеры любил покушать, но ради футбола и карьеры сдерживался и соблюдал диету. Но завершив её, просто перешёл на обычное меню со сладкими (возможно, бабушкиными) пирожками и чаем.

Питание футболиста подростка

Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.

Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).

Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.

Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут

После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.

Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.

Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.

Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.

Разрешенные продукты

• говяжье филе, индейка и другая птица, кролики, мясо и морепродукты необходимы для укрепления опорно-двигательной системы и всех пластических процессов, формирования развитой мускулатуры, обеспечивающей скорость и выносливость спортсменов;
• морская рыба (судак, семга, камбала), орехи, сыры – обязательно присутствуют в рационе для восполнения потребности в омега-3-жирных кислотах, кальции, йоде, улучшают иммунитет, показатели крови, нормализуют липидный биохимический обмен, состояние кожи, волос;
• хлеб бородинский, батон нарезной, каши, овощи – сложные углеводы, которые дают много энергии, источник растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов;
• без ограничения в меню присутствуют любые фрукты – бананы, яблоки, персики, хурма и излюбленные всеми ягоды – клубника, голубика, виноград, ведь помимо полезных натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов они препятствуют нервному истощению, способствуют пищеварению и выведению токсинов;
• благодаря большой потребности в калориях, футболисты могут себе позволить и калорийные блюда, питательная ценность которых обязательно подсчитывается, среди них – борщ, котлеты, итальянская паста, оливье, запеченный картофель, поджаренная яичница-глазунья.

Ориентировочное меню игрока

Завтрак — 20%

Обед — 40%

Полдник — 20%

Ужин -20%

Вечернее время специально разгружается для того чтобы во сне организм занимался восстановлением, а не перевариванием пищи.

Что касается запрещенной пищи, то это конечно же различные снеки, чипсы, сухарики, фаст-фуд, газировка, жареная, либо острая пища.

Придерживаясь данных рекомендаций любой игрок способен улучшить свои физические кондиции, перейти к качественному циклу работы и восстановления, но конечно же наряду с таким важным пунктом как питание, нельзя упомянуть про сон, качественный ночной сон длительностью 8-10 часов и грамотный, правильный рацион приведут вас к спортивным достижениям, даже не сомневайтесь.

Полностью или частично ограниченные продукты

• свинина, колбасы и копчености – главным ограничением спортсменов являются жирные блюда, это слишком большая нагрузка на печень, могут привести к возникновению гипертонии и ухудшению эластичности сосудов;
• снэки и любая еда, содержащая консерванты: чипсы, газировка, соусы, соки и другие продукты «из пакетиков»;
• алкоголь – идет совсем в разрез с интенсивными физическими нагрузками, поэтому полностью запрещен;
• жареное, особенно тесто, например, различные пирожки, чебуреки, картошка-фри, и вообще любые блюда с использованием подсолнечного масла, которое в результате обжарки образует транс-жиры, канцерогены, поэтому только гриль и в крайнем случае – оливковое масло.

Как одеваться на тренировки?

При выборе экипировки для юного футболиста помните о многослойности. «Для кардионагрузок, например, бега хорошо подойдёт синтетическая ткань: она прекрасно тянется и выводит влагу на поверхность, — говорит Михаил Кожевников, главный тренер футбольной школы для детей «Футболика». — Но синтетика должна быть высшего качества, чтобы не вызывать раздражений на коже. Хлопковую футболку для кардиотренировок под низ надевать нежелательно: такая ткань хорошо впитывает влагу и будет мокрой на протяжении всей тренировки. Если погода на улице не радует, а в футбол погонять все же хочется, то необходимо использовать сочетание в одежде «синтетика под низ» + «хлопок наверх». Если ребенка не останавливает даже дождь или сильный ветер, то добавляем ветровку с капюшоном или дождевик третьим слоем

Комфорт превыше всего!» Отдельно стоит обратить внимание на гетры. Они должны быть выше колен и закрывать щитки

Если говорить про материал, то лучше всего выбирать гетры из синтетики и хлопка.

pixabay.com

Главные преимущества футбола?

Футбол воспитывает все необходимые качества для успешного будущего ребенка: выносливость, терпение, умение принимать решения, лидерские качества и командный дух. Этот вид спорта учит принимать победы и поражения.

Футбол прекрасно развивает ребенка физически, тренирует ловкость, координацию движений, быстроту реакции.

Один из самых популярных видов спорта. Играть в него можно даже во дворе. А секции футбола есть даже в очень небольших городах.

Футбол – довольно бюджетный вид спорта. Если сравнивать, например, с хоккеем, то второй требует гораздо больше финансовых вложений.

В команде ребенок может занимать разные позиции, что дает возможность заниматься футболом детям различной комплекции и роста.

Футбол может стать стартовой площадкой для дальнейших занятий спортом. После можно перейти, например, в хоккей. Или совмещать эти виды спорта, как делал когда-то знаменитый Всеволод Бобров.

Плюсы и минусы

Как избежать травм во время тренировок?

Футбол — контактный вид спорта. Синяки, ушибы, растяжения — то, что постоянно присутствует у игроков с первой тренировки.

В целом, на повреждения коленных суставов приходится 30% травм в футболе, на голеностопы – 21%. Спина (различные разрывы, растяжения и тд) страдает в 17% травм, бедра и пах – в 13%, а кисти и локти – в 9% случаев футбольных травм.

 Как видите, травматизм высокий.

Но самые распространенные проблемы футбола связаны:

— с разрывом и растяжением крестообразной связки. Они возникают из-за ударов или падений.

— разрывы мениска. Спортсмены сталкиваются с такой проблемой при ударе или закручивании суставов

— болезнь «роста» или Шляттера. Костная ткань растет быстрее, чем место ее связки с большой берцовой костью.

Среди самых распространенных причин трав называют нарушения правильного питания, режима сна, неправильно подобранную защиту, а также перегрузки на тренировках. Поэтому необходимо с особой тщательностью подойти к выбору тренера спортивной секции. От него, в первую очередь, зависит здоровье будущего спортсмена.

Anna Shmitko_girl-power.club

Питание молодых футболистов.

  Для спортсменов, которые занимаются футболом, важен правильный подход к рациону питания. В этом смысле академия футбола в Балашихе не является исключением. Тренера и все причастные к школам, где организовывают занятия по футболу для детей, должны обладать знаниями, как правильно создавать рацион будущих футболистов. Приходите к нам и мы поможем в этом.

Поддержание оптимального уровня гемоглобина в крови.

  Чтобы юный футболист мог эффективно заниматься футболом, нужно включить в его список употребляемых продуктов, те, которые содержат гемоглобин и железо. Таким образом, академия футбола должна обладать возможностью обеспечивать детей: грецкими орехами, гречневой кашей, яблоками и печёнкой.  Эти продукты больше всего содержат полезных веществ, которые способствуют поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови.

  Занятия по футболу для детей будут эффективнее, если их молодой организм будет получать необходимое количество питательных веществ. А это возможно только при правильной работе кровеносной системы. Только когда дети будут получать достаточное количество питательных веществ, детский футбол в Балашихе будет иметь будущие. Всё это возможно только при оптимальном уровне гемоглобина в крови. Ведь он обеспечивает перенос всех веществ по организму, а также даёт необходимое количество кислорода для мозга и организма в целом.

Правильный режим питья.

  Детский футбол в Балашихе можно развивать, если соблюдать определённые правила. В список этих правил входит правильный режим питья молодых футболистов. Он включает в себя приём воды до еды за полчаса, а также приём пятисот граммов воды во время тренировок. В общей сумме футболист должен принимать от двух с половиной до трёх литров воды в сутки. Этот режим важен для любого человека. А для спортсмена, он имеет ещё большее значение.

  Наш организм состоит из воды на девяносто процентов. Также и кровь имеет в своём составе большое количество воды. И для того, чтобы она могла качественно переносить кислород по организму, нужно большое количество жидкости.

Режим питания и рацион юных футболистов.

  Академия футбола должна выставлять определённые требования к родителям детей, а также к своим поварам. Первое, что нужно отметить, это то, что питаться молодой футболист должен исключив из своего рациона полуфабрикаты и все продукты, где есть красители. Нужно ограничить приём жирной пищи. Также не следует часто кушать помидоры, чёрный хлеб, сливочное масло. Футбольные школы в Балашихе должны придерживаться здорового способа питания своих воспитанников.

  Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Это значит, что правило ограничения приёма определённых продуктов, должно быть не преувеличенно. Не следует впадать в крайности и полностью исключать тот или иной продукт из рациона ребёнка. Также не нужно кушать слишком много одинакового. Всё это значит, что питание должно включать в себя все продукты и быть в балансе. Упор нужно делать на продукты, которые содержат белки, полезные витамины и микроэлементы. Основой рациона должны стать морепродукты, рыба, мясо, грибы и много других разнообразных продуктов.

Скачать книгу Питание спортсменовЗаключение.

  Спорт в Балашихе должен развиваться. В том числе и футбол. Для нормального и эффективного развития спорт в Балашихе должен привлекать молодежь. Питание молодых футболистов должно быть сбалансированным, оно должно включать в себя разнообразные продукты питания. Режим питания должен быть таким: перед игрой за час игрок может немного перекусить, кушать следует не позже, чем за три часа до игры. Также питание должно быть четыре раза в день. Завтрак должен включать в себя легко усвояемые и калорийные продукты.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Оставить заявку

Заполните форму ниже и нажмите на кнопку «Отправить»

Ваша заявка успешно отправлена. В скором времени мы с вами свяжемся.

Питание футболиста до и после тренировки.

Всем известно, что человек выглядит также, как и питается, если он употребляет вредную и сильно жирную пищу, то его внешний и внутренний вид будет оставлять желать лучшего, а человек, который употребляет сбалансированную пищу, у него со внешним видом проблем не будет, да и с органами будет всё в порядке.

Но питание обычных людей, отличается от спортсменов, так как во время тренировки у человека быстрее расходуются каллории, ускоряется метаболизм и получается, что питание должно быть у спортсмена другим.

За сколько времени до тренировки можно кушать?!

Перед тренировкой не желательно есть острую пищу.

В среднем, употребление пищи у футболиста и не только должно быть за 2-3 часа до тренировки — если эта пища легко усваивается и за 4-5 часов — если тяжёлая (белковая). Исключением будет смузи из фруктов — его можно пить за час до трени.

За сколько времени после тренировки поглощать еду?!

После тренировки лучше всего для организма будет съесть банан через 30 минут. Затем, через час можно кушать всё, что хочется (конечно полезного).

За сколько времени до и после тренировки питаюсь я?!

-За 4 часа до тренировки я ем отварную гречку с грудкой или макароны, не сильно жирные. Затем, часа за полтора-два кушаю фрукты для пополнения энергии. Ваш рацион может быть абсолютно другим, главное запомните, что белковую пищу за 4-5 часов, углеводную за 2-3 часа.

-На тренировку я обычно беру с собой или фрукты, или йогурт, чтобы после тренировки через 15-20 минут их скушать, тем самым немножко наполнить желудок до того, как приехать домой и полноценно поесть то, что мне захочется.

Если статья понравилас, то поддержи её автора лайком, также можешь подписаться на канал, чтобы следить за обновлениями. Оставляй свой комментарий, чтоб умаешь по этому поводу.

Источник

Правильное питание подростка футболиста. Питание футболистов: что можно, а что нельзя?

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов. Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят

Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса

При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка , который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса

Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

• яйца;
• мясо птицы;
• говядину;
• сыры;
• молочные продукты;
• творог.

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

• фасоль;
• картофель;
• овсянка;
• рис;
• гречка.

Жиры . Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

• сливочное масло;
• рыбий жир;
• сыры;
• сметана;
• масло различных семян;
• орехи.

Углеводы . Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

• неочищенного риса;
• овощей и фруктов;
• различных круп;
• хлеба (цельнозернового);
• макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

• сладкие газировки;
• алкоголь;
• фаст-фуд;
• сухарики, чипсы и различные снеки;
• кремы;
• сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

• жаренное мясо;
• блюда с приправами;
• бобовые;
• орехи/семечки;
• масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

• овощные блюда/салаты/гарниры;
• натуральные йогурты;
• отварное мясо птицы;
• яйца;
• компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

• рыбу, приготовленную любым способом;
• овощные салаты;
• тушенные овощи;
• много фруктов.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

1. Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
2. Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
3. Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
4. Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом

Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы

В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Питание футболиста 14 лет. ПИТАНИЕ ЮНОГО ФУТБОЛИСТА

Рациональное питание футболиста является одним из важных факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

В растущем организме наблюдается повышенный обмен веществ. Пища детей и подростков должна обеспечивать бурное развитие тканей и органов, а также покрывать все энергетические затраты организма. * При систематических тренировках интенсивность обменных процессов увеличивается. Поэтому юный футболист должен получать пищу строго определенного состава. Она должна включать известное количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ, сбалансированных в наиболее благоприятных соотношениях. Рациональное питание включает в себя и соблюдение режима питания, а также правильное распределение пищи по калорийности в течение дня с обеспечением высокого уровня усвоения пищевых продуктов. Потребность в энергии зависит от ее расхода, который определяется индивидуальными особенностями (возраст, рост, вес), уровнем обменных процессов, объемом и характером умственной и физической деятельности. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна организм расходует энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций — работы сердца, легких, почек и др.

Похожие записи:

Омепразол Советы трихолога при выпадении волос Медицинская документация: статус и виды Грибок в горле Кому нужна медицинская справка 027/у Стукнуться левым локтем примета