Список лучших продуктов с кальцием для костей: таблица с концентрацией са

Паратгормон – что это такое?

Паратгормон – гормон паращитовидных желез (правильнее говорить «околощитовидных желез», но к термину «паращитовидные железы» уже многие пациенты очень привыкли, хоть он и не совсем верен с точки зрения словообразования).

Выработка паратгормона производится клетками паращитовидной железы в ответ на снижение уровня ионизированного кальция в крови. На поверхности клеток паращитовидных желез находятся особые рецепторы, которые способны оценивать концентрацию ионизированного кальция в крови и в соответствии с его уровнем вырабатывать паратгормон в больших или меньших количествах.

Очень часто термин «паратгормон» (гормон паращитовидных желез – от parathyroid hormone) пишут неверно, поскольку на слух неспециалисту бывает сложно уловить все особенности верного написания. Нередко в интернете можно встретиться такие термины, как «парат гормон», «парад гормон» и даже «парад гормонов». Правильный термин, конечно, один – паратгормон (пишется слитно и без дефиса).

Паратгормон – это полипептидный гормон (т.е. состоящий из аминокислот). В молекуле паратгормона – 84 аминокислотных остатка. В настоящее время структура паратгормона полностью расшифрована учеными. Было выяснено, что в молекуле паратгормона за биологическую активность отвечают первые 34 аминокислотных остатка, а остальные – отвечают за связывание гормона с рецепторами и стабильность молекулы в целом.

Основное действие паратгормона направлено на повышение уровня ионизированного кальция в крови. Реализуется это действие через три различных эффекта.

Во-первых, паратгормон усиливает активацию витамина Д в почках, что приводит к образованию из витамина Д важного гормоноподобного вещества – кальцитриола. Кальцитриол стимулирует всасывание кальция в кишечнике, что приводит к усиленному поступлению кальция из пищи в кровь

Обязательным условием для реализации данного эффекта паратгормона является наличие достаточного количества витамина Д в организме. Без достаточного поступления витамина Д в кровь паратгормон усилить всасывание кальция в кишечнике не способен.

Во-вторых, паратгормон усиливает обратное всасывание ионов кальция из первичной мочи. Этот эффект реализуется на уровне почечных канальцев.

В-третьих, паратгормон усиливает активность остеокластов – клеток, разрушающих костную ткань. Остеокласты, как бульдозеры или экскаваторы, начинают активно разрушать костные балки и выбрасывать образующийся при этом кальций в кровь. В результате концентрация кальция в крови растет, однако при этом снижается прочность костной ткани, что повышает вероятность возникновения переломов.

Паратгормон – это весьма интересный гормон, поскольку действие паратгормона на кость напрямую зависит от режима его выработки. Все, что мы говорили выше о негативном влиянии паратгормона на костную ткань, справедливо лишь для случаев, когда паратгормон повышен постоянно и непрерывно. Вместе с тем, периодическое и кратковременное поступление паратгормона в кровь оказывает на костную ткань положительный эффект, приводя к усилению образованию костных балок и укреплению кости. Сейчас этот эффект используется в лечении остеопороза – синтезирован даже лекарственный аналог паратгормона (терипаратид), периодическое введение которого в организм позволяет повысить прочность костной ткани и снизить вероятность переломов.

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

В каких продуктах много кальция?

Кальций в принципе не дефицитный элемент, содержащийся практически во всех группах продуктов питания, напитках и даже в обычной воде. Однако некоторым блюдам определённо стоит отдавать предпочтение.

Молочные продукты

Даже ребёнок на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, уверенно ответит: в молоке. И будет прав: именно молоко и молочные продукты чаще всего рекомендуют врачи для укрепления костей и зубов.

Мало того, что это продукты с высоким содержанием кальция, есть у них ещё одно важное преимущество. Макроэлемент хорошо усваивается из молокопродуктов, в особенности из необезжиренных и обогащённых витамином D

Бонус кисломолочки – улучшение кишечного всасывания кальция за счёт оздоровления микрофлоры в связи с наличием в ней полезных бактерий.

Однако если вы слишком налегаете на жирную пищу или, напротив, не добираете жиров, то организму будет трудно усвоить костный минерал из молочных продуктов. Не подходят они в качестве источника кальция и для людей, плохо переносящих лактозу и казеин – молочный белок. Однако и для них найдётся множество других продуктов, богатых кальцием.

Семена и орехи

Список продуктов с кальцием продолжают практически все семена и орехи

Особенное внимание на них стоит обратить вегетарианцам и веганам. Ведь отказ от животной, в том числе нередко и молочной, пищи может стать причиной серьёзного дефицита минералов, включая кальций

Рыба и морепродукты

Различные сорта рыбы и другие блюда из морских глубин – также удачный выбор для восполнения дефицита кальция. Тем более, эти продукты богаты как кальцием, так и другими важнейшими для укрепления костей, зубов, волос и ногтей минеральными веществами: фосфором, магнием, цинком, медью, селеном, йодом, марганцем и др. Также это природный источник витаминов D, А, группы В, а также омега-3 жирных кислот (в особенности много их в сортах жирной рыбы). Именно из таких продуктов кальций усваивается лучше всего.

При потреблении консервированной рыбы, например сардины с размягчёнными косточками, наш организм получает даже больше полезных веществ именно за счёт костей.

Овощи и зелень, фрукты и ягоды

Следует учитывать, что некоторые растительные продукты с большим содержанием кальция в то же время богаты и щавелевой кислотой, которая препятствует усвоению этого макроэлемента. Например, крапива, шпинат, ревень, бобовые, петрушка, свекла, морковь, многие ягоды и т.д.

Поэтому гораздо больше помогут укрепить кости и зубы те кальцийсодержащие растения, в которых нет или мало щавелевой кислоты. Например, неплохо усваивается кальций из капусты (есть мнение, что даже лучше, чем из молока). Также организму проще взять органический кальций из сырых растений, не прошедших термообработку. Лишняя соль также затруднит усвоение кальция. Содержание кальция в овощах и зелени смотрите в таблице:

Меньше кальция – в ягодах и фруктах. При этом сухофрукты, особенно курага,  отличаются более высоким его содержанием.

Бобовые

Соя, горох, фасоль, чечевица – очень полезные продукты с кальцием для костей. Кроме высокого содержания главного костного минерала, они могут похвастаться наличием и других важных участников минерального обмена – магния, фосфора, железа, калия.

Норма кальция и особенности его усвоения из продуктов питания

Суточная потребность в кальции, согласно экспертам ВОЗ, для взрослого человека равна от 1000 до 2000 мг в зависимости от возраста, пола и некоторых других особенностей.

Если вы знаете, в каких продуктах содержится кальций, и ежедневно включаете их в свой рацион, то обеспечить его поступление в необходимом количестве вполне реально. Вот почему специалисты не рекомендуют без веских оснований пить высокодозированные препараты, содержащие всю суточную норму минерала в одной-двух таблетках.

Ведь в этом случае при суммировании пищевого и фармацевтического кальция организм получит его в 2 раза больше, чем нужно. А это – прямой путь к гиперкальциемии, которая не менее опасна, чем гипокальциемия.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

• Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
• Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
• Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
• Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
• Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
• Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
• Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
• Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция

Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута – 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами – отличный источник кальция

Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Таблица: в каких продуктах больше всего кальция

На базе собранных сведений выделены отдельной таблицей продукты, содержащие кальций в большом количестве. Данные ограничены 100 мг минерального вещества в 100 граммах продукта. Рекомендации по рациону, как увеличить количество кальция — можно найти в следующей статье.

Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

Фундук также в своем составе имеет достаточно большое количество аминокислот, называемых незаменимыми из-за того, что они не могут вырабатываться организмом, а поступают к нам только в составе пищевых продуктов:

• изолейцин, помогающий вырабатывать гемоглобин крови;
• лейцин, оказывающий общее укрепляющее действие на иммунитет человека;
• лизин, положительно влияющий на мужскую потенцию, улучшающий состояние кожного покрова, волос, костей, за счет способствования усвоения организмом кальция;
• триптофан, стимулирующий выработку гормона радости (серотонина);
• метионин, улучшающий работу печени и пищеварительного тракта;
• треонин, способствующий процессу образованию коллагена и эластина;
• фенилаланин, улучшающий память человека.

Условия усвоения кальция из продуктов питания

Лучше позаботиться о полноценном усвоении минерала из продуктов. А для этого  следует позаботиться о соблюдении ряда условий:

• Достаточное поступление в организм витаминов, и в первую очередь витамина D. Без него кальций проходит транзитом через желудочно-кишечный тракт. Этот витамин вырабатывается в коже под влияние прямых солнечных лучей, а также поступает в организм из ряда продуктов: жирной рыбы, печени, сала, яиц, сливочного масла, сметаны, грибов. Также правильному усвоению кальция способствуют витамины А, С, Е, F, В₆, К.
• Достаточное поступление в организм фосфора и магния – ещё двух важнейших участников минерального обмена. При их дефиците ухудшается распределение кальция в организме. Фосфором богаты икра осетра, сыры, грецкие и другие орехи, бобовые, гречка, овёс и другие крупы, печень, куриное и говяжье мясо, яйца. Источники магния – тыква, орехи и семена, злаки и крупы, какао, овощи и др.
• Сбалансированное поступление в организм белка, ненасыщенных жирных и желчных кислот. Белок как источник аминокислот необходим для построения костной матрицы, в которую встраивается кальций. Однако высокопротеиновая диета способствует его выведению. То же касается и жиров. Они необходимы для усвоения минерала в кишечнике. Однако избыток жирных кислот, особенно насыщенных (сало, кулинарные жиры) затрудняет этот процесс.
• Устранение нарушений здоровья и вредных привычек, препятствующих правильному усвоению кальция. Это целый ряд заболеваний, физических состояний, а также связанный с ними приём некоторых лекарств:

– нарушение кишечного всасывания на фоне панкреатита, дисбактериоза, гастрита, язвы, энтерита, болезней печени;

– почечная недостаточность;

– гиподинамия;

– хроническое физическое переутомление;

– приём гормональных, слабительных, мочегонных, антацидных средств, статинов, цитостатиков, адсорбентов, тетрациклина, аспирина и др.;

– вредные привычки: курение, алкоголизм, кофемания, избыточное потребление сладкого, солёного, жареного;

– повышенная выработка щитовидной железой тиреоидных гормонов и паратгормона.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры

Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Похожие записи:

Власоглав человеческий Делагил Тромбозы и тромбоэмболии, как себя защитить, что нужно знать всем? Профилактика пищевой аллергии у «грудничков» путем коррекции питания матери до и после родов Кодеин и кодеинсодержащие препараты — аптечные наркотики Как восстановить обоняние после коронавируса