Вегетарианское меню

Рецепт №2. Фава

– Фава – это греческое блюдо. Там его часто подают в качестве «комплимента от заведения». Это очень пикантная закуска, которую можно съесть и как полноценное блюдо.

Как готовить?

1. Для начала нужно приготовить луковый мармелад. Для этого красный и белый репчатый лук (500 г) нарезать кольцами и обжарить на среднем огне. Когда лук начнет светлеть, увеличить огонь. Добавить тростниковый сахар (2 ст. л.), вино или коньяк (2 ст. л.) и, постоянно перемешивая, влить уксус по вкусу и добавить специи.

2. Чтобы лук не пригорел, массу надо постоянно мешать. Когда лук станет карамельного цвета, надо снять сковороду с огня и остудить мармелад – он готов.

3. Пока готовится мармелад, нужно промыть и оставить в воде 1 чашку желтого гороха.

4

Пока мармелад остывает, надо отварить горох (на это может уйти от сорока минут до часа) в небольшом количестве воды – важно, чтобы он оставался в меру твердым и рассыпчатым. В процессе варки добавить в горох 1 мелко порубленную луковицу

В конце варки добавить оливковое масло (50 мл), сок лимона (¼ лимона) и соль, перемешать.

5. Выложить все на тарелку, положить мармелад из лука и украсить каперсами или оливками.

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

  • Йогрурт кешью
  • Йогурт кокосовый
  • Йогурт миндальный
  • Йогурт овсяный
  • Йогурт рисовый
  • Йогурт соевый
  • Молоко гречневое
  • Молоко кешью
  • Молоко кокосовое
  • Молоко конопляное
  • Молоко льняное
  • Молоко миндальное
  • Молоко овсяное
  • Молоко рисовое
  • Молоко соевое
  • Сливки кокосовые
  • Сливки овсянные
  • Сметана соевая
  • Сыры твёрдые имягкие (соя, кокосовое масло и др.)
  • Творожные изделия (сырки, выпечка с творогом и др.)

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

Настройтесь на позитив

Важно убедить себя, что растительный рацион принесет здоровью пользу, и не слушать скептиков, утверждающих обратное.
Ищите единомышленников. Общение с веганами даст моральную поддержку и ценную информацию о веганстве

Если среди знакомых таких людей нет, их можно поискать на специализированных форумах или в соцсетях.
Интересуйтесь веганскими рецептами разных стран. Они помогут разнообразить рацион вкусными блюдами.
Ешьте сезонные фрукты и овощи. Они выращены в естественных условиях и содержат максимальное количество полезных веществ.
Чтобы предотвратить недостаток питательных веществ в организме, периодически принимайте назначенные врачом витаминно-минеральные комплексы и БАДы.

Заменители масла

Масло является неотъемлемой частью многих кулинарных рецептов. Если вы веган, то скорее всего, скучаете по бутерброду с маслом. Поэтому ниже мы приводим примеры альтернативных вариантов, которые вы можете использовать в выпечке или при приготовлении тостов (из цельнозернового хлеба):

Растительные масла

Растительные масла — оливковое, кокосовое, подсолнечное — являются полезными для всех, не только для веганов. Они содержат малое количество вредных жиров и «плохого» холестерина и являются частью средиземноморской диеты.

Это простая замена маслу животного происхождения при выпечке, а также отличная заправка для салатов.

Авокадо

Когда мы утверждаем, что авокадо является хорошей заменой жирам в вашей выпечке, мы не имеем в виду торт из авокадо. Вкус авокадо универсальный, он позволяет использовать этот продукт во множестве рецептов. В нем содержится много мононенасыщенных (полезных) жиров, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина в вашем организме.

Фруктовые пюре

Любое фруктовое пюре — яблочное, тыквенное, ананасовое или банановое — содержит намного меньше калорий, чем вы обычно получаете из сливочного масла, обеспечивая вас при этом клетчаткой. Если вы проведете небольшое исследование, чтобы подробнее узнать о пищевой ценности фруктов, вы решите включить в свой рацион больше калия и витаминов.

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время

Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

  • Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
  • Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
  • Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

  • Авокадо (это фрукт)
  • Артишок
  • Баклажан
  • Батат (сладкий картофель)
  • Брокколи
  • Брюква
  • Брюссельская капуста
  • Дайкон (японская редька)
  • Кабачок и цукини
  • Капуста белокочанная
  • Капуста краснокочанная
  • Капуста цветная
  • Картофель
  • Кольраби (капуста)
  • Лук (репчатый, шалот, красный)
  • Морковь
  • Огурец
  • Пастернак
  • Патиссон
  • Пекинская капуста
  • Перец (болгарский, чили)
  • Ревень
  • Редис
  • Редька
  • Репа
  • Савойская капуста
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Томат (помидор, черри)
  • Топинамбур
  • Тыква
  • Хрен

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

  • Айсберг (салат)
  • Базилик
  • Бок-чой
  • Горчица листовая
  • Зелень одуванчика
  • Кейл
  • Кинза
  • Корн (салат)
  • Крапива
  • Дуболистный красный салат
  • Кресс-салат
  • Латук (салат)
  • Лолло-россо (салат)
  • Лук (порей, батун)
  • Мангольд (листовая свекла)
  • Микрозелень
  • Петрушка
  • Ромэн (салат)
  • Руккола
  • Укроп
  • Фризе (салат)
  • Черемша
  • Шпинат
  • Щавель

Закуски

  • Лепёшка с острой фасолью и соусом из авокадо

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Оладьи из гороховой муки с овощами

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

Салаты

  • Веганский рецепт

  • Салат из капусты и яблок

    Веганский рецепт

  • Салат с овощами, кукурузой и фасолью

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Сыроедческий рецепт

Основные блюда

  • Жареная капуста и картофель в специях

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Рис с кешью

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Каша из риса и мунг-дала

    Веганский рецепт

  • Индийские блины с картофельной начинкой

    Веганский рецепт

  • Рис с зелёным горошком и миндалём

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Цветная капуста и картофель со специями

    Веганский рецепт

  • Перловая каша с шампиньонами

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • С огурцом, авокадо и болгарским перцем

    Веганский рецепт

  • Тефтели из фасоли в томатном соусе

    Веганский рецепт

  • Японский плов c овощами

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

Супы

  • Овощной суп

    Веганский рецепт

  • Испанская окрошка

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Гороховый суп с цветной капустой

    Веганский рецепт

  • Итальянский овощной суп

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Турецкий чечевичный суп

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Суп из фасоли и пасты с розмарином

    Веганский рецепт

  • Греческий суп из овощей и фасоли

    Веганский рецепт

Хлеб

  • Слегка сладкий хлеб с бананом и грецкими орехами

    Веганский рецепт

  • Цельнозерновой пшеничный хлеб на закваске

    Веганский рецепт

  • Индийские лепёшки из муки грубого помола

    Веганский рецепт

Десерты

  • Овсяные хлопья с орехами и сухофруктами

    Веганский рецепт

  • Торт без выпечки из кешью и клубники

    Сыроедческий рецепт

  • Итальянский сливочный десерт с малиновым соусом

    Веганский рецепт

  • Американские печенья с сухофруктами

    Веганский рецепт

  • Веганский рецепт

  • Пирог из сухофруктов, орехов и бананов

    Сыроедческий рецепт

Люди становятся веганами, потому что им жалко животных?

И да, и нет. Многие действительно становятся веганами по этическим причинам. Им неприятно, что животные страдают и умирают без необходимости, тогда как вполне возможно сделать так, чтобы ничего этого не происходило.

Еще одна распространенная причина веганства — забота об экологии. Многие веганы убеждены, что животноводство вносит немалый вклад в ухудшение экологической ситуации за счет выброса парниковых газов, вырубки лесов под кормовые культуры, загрязнения воздуха и воды. В 2006 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовала отчет, в котором говорится, что животноводство — один из глобальных источников парниковых газов и стрессоров для многих экосистем и планеты в целом. При этом речь идет не только о мясном животноводстве, а обо всей отрасли.

Что нельзя есть веганам

Веганство отрицает пищу, произведенную из убитых живых существ. Под запретом находятся и продукты, созданные в результате эксплуатации животных. В этот перечень входят:

  • все виды мяса (включая полуфабрикаты, колбасные изделия и консервы);
  • птица;
  • рыба;
  • дичь;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молоко;
  • кисломолочная продукция;
  • сливочное масло;
  • сдобная выпечка;
  • мёд.

Этически неприемлемы для веганов пищевые добавки и красители, произведенные из животной продукции. Так, альбумин и лецитин, добавляемые в кондитерские изделия, добываются из яичного белка. Желатин, необходимый для производства желе, зефира и мармелада, делается из костей животных. Пищевой краситель Е120 готовят из насекомых.

Эти продукты могут входить в состав вина, пива, карамели, жевательной резинки и «сухих завтраков».

Веганы с осторожностью выбирают витаминные комплексы и БАДы. Препараты витамина D производятся из рыбьего жира, а коллагеновые комплексы — из хрящей рогатого скота

Как перейти на веганский рацион: пошаговая инструкция

Если вы уже давно думаете над тем, как стать веганом, а после прочтения моей статьи окончательно для себя решили перейти на растительную пищу, то советую вам придерживаться простой инструкции. Я не являюсь ее автором, потому что не веган. Инструкцию я нашла в книге «Вилки вместо ножей», о которой упоминала раньше.

Забудьте про убеждения, которые нам навязывались в детстве нашими родителями, бабушками и дедушками относительно того, что кушать надо много и сытно. Вы могли делать это в детстве, потому что не могли принимать взрослых решений самостоятельно!

Теперь, зная, что можно есть веганам, вы можете перейти на их сторону, можете почитать о других направлениях и системах питания. Поиск себя – это сложный процесс, и кто знает, может быть вы родились, чтобы быть веганом.

Кто такие веганы?

Прежде, чем разбираться, что можно есть веганам, предлагаю выяснить, что это вообще за народ. Веганами называют тех, кто решил для себя полностью отказаться от продуктов, имеющих отношение к животным и насекомым. Это значит, что веганы едят только растительную пищу.

Ученые расходятся во мнении относительно пользы или вреда веганской системы питания. У каждого есть масса своих доводов, почему они правы. Лично я считаю, что веганство не для всех. Оно подойдет высокодуховным людям, которые понимают, что отказ от пищи животного происхождения – это не возможность избавиться от лишнего веса, а образ жизни, который нужно принять и хранить верность ему до конца своих дней. В противном случае не стоит даже начинать переходить на веганский рацион.

Я так глубоко в этом убеждена, потому что имею личный опыт. Когда я была студенткой, в моей группе была девушка, которая всю жизнь до замужества была веганом. Она была такая стройная, красивая, ухоженная, что мне тоже захотелось повторить ее опыт.

Но после замужества она стала резко набирать вес, у нее испортилось здоровье, потому что муж ее заставил отказаться от веганства. Я увидела, какие могут быть последствия от резкой перемены системы питания, и решила, что мне оно не нужно. Моя одногруппница отказалась от своих убеждений, и ни к чему хорошему ее это не привело.

Если вы достаточно зрелая личность, точно знаете свои ценности и приоритеты в жизни, только в этом случае рассматривайте веганскую систему питания как основу рациона.

Рецепт №4. Ягодная галета

– Для начинки можно выбрать любые ягоды и фрукты. Я советую попробовать приготовить галету с персиками и нектаринами.

Как готовить?

1. Смешать 200 г любой муки (кроме кукурузной), 100 мл горячей воды, 30 мл кокосового или любого другого растительного масла, соль и по желанию подсластитель. Получившееся тесто оставить в холодильнике на 20 минут. Из этих ингредиентов получатся 2 средних или 1 большая галета.

2. Для начинки нарезать фрукты и ягоды. Марго использовала 200 г клубники.

3. Раскатать тесто на присыпанной мукой поверхности, по желанию посыпать кокосовым или тростниковым сахаром.

4. Выложить начинку и закрыть края тестом. Для хрустящей корочки можно смазать сверху тесто водой или маслом. Выпекать в духовке при 200 градусах около 20 минут.

Сухофрукты

Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

  • Бананы вяленые
  • Боярышник сушёный
  • Вишня вяленая
  • Изюм
  • Клюква вяленая
  • Курага и урюк
  • Плоды рожкового дерева
  • Финики (королевские)
  • Хурма вяленая
  • Чернослив
  • Яблоки сушёные
  • Ягоды годжи

Завтраки

Завтрак – это самый важным приём пищи. Вегетарианский завтрак должен быть сытным и богатым витаминами и полезными веществами. В данной подборке завтраков представлены вкуснейшие блюда.

Овсяная каша с сухофруктами

Ингредиенты: овсяная крупа, сухофрукты на ваш выбор (изюм, курага, чернослив), соль и сахар.

Каша признана самым полезным завтраком, так как насыщает организм сложными углеводами. Рецепт прост в приготовлении и подойдёт для веганов. Овсяная крупа варится по времени, указанному на упаковке. Овсяные хлопья будут вариться быстрее. Сухофрукты промываем под проточной водой. Крупные плоды режем кусочками. Добавляем в овсянку за пять минут до готовности и даём каше немного настояться. Соль и сахар добавляем по вкусу.

Гранола

Ингредиенты: овсяные хлопья, разные орехи (миндаль, грецкие, кедровые, фундук), мёд.

Орехи необходимо измельчить и смешать с хлопьями. Заправляем смесь мёдом и отправляем запекаться в духовку до румяной, золотистой корочки. Гранолу можно заготовить на несколько дней, чтобы не тратить время на приготовление утром. Хранить её нужно в стеклянной таре. Лучше всего гранолу подавать с молоком или йогуртом. Веганам можно попробовать с растительным молоком.

Гуакамоле

Ингредиенты: спелый авокадо, помидор, лимон, репчатый лук, кинза, молотый перец и соль.

Мякоть авокадо измельчаем вилкой или в блендере. Сразу заправляем соком лимона, чтобы мякоть не потемнела. С помидоров снимаем кожицу. Репчатый лук, помидоры и кинзу мелко нарезаем. Смешиваем все ингредиенты и добавляем соль и перец по вкусу.

Такой соус идеально подавать на завтрак с тостами.

Фалафель

Ингредиенты: горох (нут), булгур, репчатый лук, чеснок, укроп.

Котлеты из нута зарядят вас энергией на весь предстоящий день. Фалафель подают с томатным или сметанным соусами. Если вам нравится поострее, что попробуйте котлеты с чесночным соусом.

Жареные пирожки с овощами

Ингредиенты: дрожжевое тесто, квашеная или свежая капуста, морковь, репчатый лук, растительное масло.

Такие пирожки являются полностью вегетарианскими и подходят даже постящимся людям. Тесто получается нежным, а начинка придаёт пикантности сдобной выпечке. Пирожки можно запечь в духовке, чтобы они получились не такими жирными и подходили для диетического питания.

Мороженое из банана

Этот рецепт готовится всего из одного ингредиента – банана.

Бананы очищаем от кожуры и режем на небольшие кусочки. Потом кладём в морозилку и даём плодам хорошо замерзнуть. Взбиваем замороженные бананы в блендере, и ваш прекрасный десерт готов. Бюджетный, легкий, но невероятно вкусный вариант.

Простые и вкусные веганские рецепты десертов

Любите сладкое? Веганская кухня ни в чем не ограничивает сладкоежек. В рейтинге лучших десертов для веганов представлены следующие рецепты.

Апельсиновые мармеладки из агар-агара

Состав:

  • Апельсины – 2 штуки.
  • Агар-агар – полторы чайные ложки.
  • Корица – 2 чайные ложки.
  • Стружка кокосового ореха – 2 чайные ложки.
  • Вода – 130 миллилитров.

Готовим:

  • В небольшой кастрюльке греем воду и растворяем натуральный желатин, постоянно помешивая ложкой.
  • Вливаем в раствор с агар-агаром сок из подготовленных заранее апельсинов.
  • Если есть желание, можно добавить и несколько кусочков плодов.
  • Разливаем апельсиновую массу по формочкам из силикона.
  • Как только она слегка остынет, посыпаем сверху корицей, стружкой и отправляем на холод настаиваться в течение двух часов минимум. В идеале – ночь.
  • Достаем из холодильника, вытаскиваем и красиво сервируем на блюде.

Банановый пирог

Состав:

  • Банан – 2 штуки.
  • Хлопья овсянки – 200 граммов.
  • Морковка – 1 штука.
  • Апельсин – 1 штука.
  • Кунжутные семена – 100 граммов.
  • Финики – 4 штуки.
  • Корица – 1 чайная ложка.
  • Вода – ½ стакана.

Готовим:

  • Бананы вместе с водой взбиваем в блендере до однородности.
  • Овсяные хлопья измельчаем в муку в кофемолке.
  • К банановой смеси с водой добавляем овсянку, кунжутные семечки, натертую морковку, апельсиновый сок, мелко нарезанные финики и корицу. Все тщательно перемешиваем и начинаем месить тесто.
  • Форму для запекания смазываем оливковым маслом, и выкладываем подготовленное тесто.
  • Запекаем в духовке при температуре 180 градусов до готовности. Потребуется примерно 40 минут.

Брауни с тофу

Состав:

  • Овсяная мука – 1 стакан.
  • Сода – ½ чайной ложки.
  • Соевый сыр тофу – 150 граммов.
  • Тростниковый сахар – ½ стакана.
  • Кэроб – 4 столовые ложки.
  • Пюре из яблок – 5-6 столовых ложек (можно заменить 1 бананом).

Готовим:

  • Овсянку, сахар, кэроб и соду пропускаем через блендер до однородного состояния.
  • Постепенно вводим в сухую смесь пюре или измельченный банан и тщательно перемешиваем.
  • В формочку выкладываем пергаментную бумагу и промазываем ее маслом. Сверху ровным слоем кладем тесто и запекаем полчаса в разогретой духовке при температуре 165 градусов.

Что едят веганы

Часто люди, которые хотят отказаться от мясных продуктов, не знают, что можно есть вегетарианцам, а от чего лучше отказаться веганам. Как правило, vegan употребляет бобы, фасоль, овощи, фрукты, зелень. Веганы не едят мясо, мед, яйца, молочные продукты, рыбу. Приверженцы веганства отказываются от пищи, при изготовлении которой применялись животные продукты, например, желатиновые сладости (зефир, пастила), пиво и соусы с содержанием лецитина.

Веганская кухня

Если вы серьезно решили перейти на веганское питание, следует переключаться на него постепенно, понемногу добавляя в меню рецепты без мяса. Кроме того, бывшему мясоеду следует обязательно найти альтернативу продуктам животного происхождения, иначе можно организм довести до авитаминоза. Веганы стараются мясо заменять растительными продуктами и делают аналоги, не уступающие по вкусу мясных «предшественников». Среди рецептов можно найти разные способы приготовления веганского майонеза. Вот несколько вариантов блюд, которые входят в веганское меню:

  • веганский плов с гречкой и бобовыми;
  • картофель с чесноком и луком;
  • веганские роллы (вместо рыбы используется авокадо, тофу, грибы, огурцы, помидоры, а вместо сыра — постный веганский майонез);
  • веганская выпечка без молока и яиц;
  • овощные салаты с зеленью и соевым мясом.

Что едят веганы

Веганство является самой строгой формой вегетарианства. Из своего рациона vegan полностью исключает все продукты животного происхождения. Кроме того, в аптечке вегана нет лекарств, которые тестировались на животных. Стандартный веганский рацион включает лишь растительную пищу, фрукты, овощи, бобовые культуры. Самые распространенные продукты для веганов:

  • соя;
  • спаржа;
  • растительное масло;
  • все орехи (арахис, миндаль, фундук);
  • сыр тофу;
  • фрукты;
  • овощи;
  • зелень;
  • соевое мясо;
  • ююба или корейская спаржа;
  • соевый соус.

Напитки, которые можно употреблять вегетарианцам, включают ягоды и фрукты. Среди полезных и вкусных у веганов считаются компоты и морсы. Чтобы не произошло вымывания кальция, веганы, которые заботятся о здоровье, не должны употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин, то есть кофе и крепкий чай по возможности употребляются не часто. В связи с тем, что нельзя молоко, веганам автоматически запрещено пить кефир, йогурт, ряженку. Веганство не запрещает распитие спиртных напитков. Но веганы, как правило, в меру употребляют алкоголь, т.к. многие из них занимаются спортом.

Веганы бодибилдеры используют перед тренировками «быстрое топливо» в виде фруктов. Кроме того, есть спортивное специализированное питание, состоящее из зеленого чая, женьшеня, куркумы, имбиря, кокосового масла. Есть вариант веганского «протеина» из витаминов (железа, кальция, калия и др.) и растительного очищенного белка, который часто выступает в качестве полноценного заменителя пищи.

Что нельзя есть веганам

Веганские продукты не содержат животные жиры. Многие из приверженцев этого направления не употребляют молоко, яйца, мед. Кроме того, в рационе веганов не будет:

  • рыбы и морепродуктов (мидий, кальмаров, осьминогов);
  • консервантов;
  • грибов;
  • сахара;
  • стимуляторов;
  • сыра с сычужным ферментом, т.к. его получают из желудков молодых телят;
  • шоколада, т.к. в его составе есть сухое молоко;
  • майонеза (но можно использовать специальный постный соус);
  • зефира, пастилы, т.к. в их основе находится желатин, который сделан из костей животных (зато можно агар-агар);
  • хлебобулочных изделий.

Аппетитный хумус

Восточная закуска в сочетании со свежим хлебом станет прекрасным началом трапезы и разыграем аппетит. Подавать его можно к обеду или праздничному столу.

Хумус

Что понадобится для рецепта:

  • любой нут – около 220 грамм;
  • растительное масло – 3 ст.л.;
  • веточка зеленой кинзы;
  • 2 дольки сезонного чеснока;
  • сок 1 лимон;
  • горсть ядер граната для украшения;
  • листики шпината – 150 гр.;
  • перец, специи и соль.

Готовим блюдо поэтапно:

  • Ошпарить зеленый шпинат подсоленным кипятком, перелить на дуршлаг, дать остыть и стечь воде.
  • В чашу блендера загрузить нут, зелень, шпинат, специи, чеснок и тхину. Выжать сок из лимона и тщательно измельчить.
  • После приготовления перелить соус в подходящую емкость и украсить ядрышками граната. Подавать с теплой поджаренной лепешкой.

Что едят веганы? Список продуктов

Практически любой человек, знает или слышал о том, что зелень имеет решающее значение для нашего здоровья. Она является отличным источником клетчатки и воды, которые помогают вашей пищеварительной системе. Питательные вещества зелени необходимы для поддержания многих различных процессов в нашем организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в контроле веса и повышении иммунитета.

Темно-зеленые листовые овощи содержат растительные пигменты лютеин и зеаксантин. Они могут помочь предотвратить инсульты, болезни сердца и рак молочной железы и легких.

  • шпинат
  • мангольд
  • руккола
  • укроп
  • петрушка
  • лук
  • салат ромэн
  • щавель
  • кресс-салат
  • кинза
  • зеленый лук
  • базилик
  • кейл
  • горчичная зелень
  • салат-латук
  • зелень одуванчика

Крахмал

Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.

Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.

Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:

Цельные зерна:

  • амарант
  • ячмень
  • коричневый рис
  • красный рис
  • дикий рис
  • зеленая гречка
  • киноа
  • полба
  • просо
  • овес
  • рожь
  • пшеница
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновая паста

Бобовые:

  • проростки люцерны
  • фасоль (красная, белая, черная, стручковая, пинто)
  • крупная фасоль лима
  • нут
  • маш
  • горох
  • стручковый горох
  • чечевица (красная, зеленая)
  • адзуки бобы
  • эдамаме

Здоровые жиры

Многие люди, которые питаются традиционно, получают более 30% своих калорий из жиров, большинство из них является нездоровым транс-жиром или насыщенным жиром.

А вот необработанные жиры из цельной растительной пищи (орехи, семена, авокадо, маслины) чрезвычайно полезны для здоровья. Эти продукты упакованы по своей природе, чтобы защитить их жиры от воздействия света, тепла и кислорода. Жиры играют огромную роль для правильного развития и функционирования мозга и нервной системы, обеспечивают клеткам здоровье, помогают в поглощении витаминов и минералов. Наконец, они являются строительными блоками для гормоноподобных веществ, называемых эйкозаноидами, которые регулируют многие системы органов.

Употребление здоровых растительных жиров предоставит вам две незаменимые жирные кислоты – линолевую кислоту и альфа-линоленовую кислоту, в большинстве случаев вы получите баланс между жирными кислотами Омег-3 и Омега-6.

Но даже употребление полезных жиров, должно быть в меру, достаточно горстки орехов, столовой ложки семян льня или чиа в день.

Другие

  • авокадо
  • оливки
  • соевые продукты (бобы, темпе, тофу)

Травы и специи

Добавление трав и специй к вашей еде не только улучшит вкус, но также очень полезно для вашего здоровья. Многие из этих приправ обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Старайтесь много менять и питаться этими маленькими стимуляторами здоровья:

Вегетарианское меню на неделю

Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):

Понедельник:

  • Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
  • Коктейль из ягод и семян чиа.
  • Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
  • Маленькая порция кешью.
  • Лобио из фасоли с зеленью.

Вторник:

  • Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
  • Пюре из свежих яблочек.
  • Запеканка из картофеля и помидоров.
  • Апельсин или грейпфрут.
  • Стакан сока из томатов и брокколи на пару.

Среда:

  • Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
  • Злаковый батончик.
  • Винегрет.
  • Небольшая горстка сухих фруктов.
  • Овощной салатик.

Четверг:

  • Пирог из шоколада и нута.
  • Стакан апельсинового фреша.
  • Овощное рагу.
  • Орешки и сухофрукты – одна горстка.
  • Салат из капусты с авокадо.

Пятница:

  • Гречка с зеленью.
  • Кефирный коктейль с льняными семечками.
  • Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
  • Смузи из зелени и зеленых овощей.
  • Фасоль, тушеная с овощами.

Суббота:

  • Вегетарианский пирог из яблок.
  • Салат из груши с рукколой.
  • Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
  • Овощной салат на основе огурцов и зелени.
  • Горох, запеченный с баклажанами.

Воскресенье:

  • Котлетки из морковки.
  • Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
  • Макароны с соусом из томатов и пряностей.
  • Орешки.
  • Суп-пюре из овощей с молодым горошком.

Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.