Что едят вегетарианцы или с чего начать вегетарианство

Вегетарианская диета для похудения

Некоторых вегетарианство интересует и с точки зрения потери веса. Но, как уже говорилось выше, один только отказ от мяса вряд ли способен решить вашу проблему. Также нужно соблюдать некоторые правила, свойственные всем диетам для похудения:

• Снижение количества соли;
• Отказ от сладкого, жирного, жареного, мучного;
• Максимально разнообразное меню в рамках стабильно пониженной калорийности;
• Перерывы между приемами пищи не больше 4х часов;
• Дробное питание: 4-6 раз в день мелкими порциями;
• Увеличение физической активности.

Вы можете есть абсолютно любое количество свежих овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Если вы не едите мяса и не переедаете высококалорийной пищи, то ваш вес, скорей всего, постепенно снизится или вовсе придет в норму. Однако такая диета не является чудодейственной экспресс-системой, поэтому вам вряд ли стоит рассчитывать на потерю более 1-1.5 кг в неделю.

Впрочем, вы можете ускорить похудение, добавив один разгрузочный день в неделю к вашему режиму. В этот день устройте себе фруктовую или овощную разгрузку – ешьте без ограничения только сырые овощи или фрукты в любом количестве. Однако, если у вас есть заболевания кишечника или другие причины остерегаться употребления больших порций сырой грубой пищи, то лучше выберите разгрузку на кефире и кашах или на вареных и тушеных овощах.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

• исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
• не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
• питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
• молочные продукты должны содержать малое количество жира;
• для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
• в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
• свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

• лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
• лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
• вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
• вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Потенциальная польза для здоровья

Ово-вегетарианство может принести пользу вашему здоровью различными способами.

Может способствовать улучшению качества рациона питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, по сравнению с невегетарианцами (2).

Они также склонны потреблять меньше калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше соблюдают рекомендации по потреблению натрия (2, 3).

Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но для установления четких причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования (3).

Полезно для вашего сердца

Если вы хотите внести изменения в рацион питания, которые принесут пользу вашему сердцу, то ово-вегетарианская диета может быть эффективной.

Многочисленные исследования показывают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев может быть на 30–40% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).

Более того, в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса, вегетарианские диеты снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также обращают вспять накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах (4).

Способствует сбалансированному уровню сахара в крови

Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа за счет улучшения контроля уровней сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев (5).

Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину на вегетарианской диете и иметь лучший контроль уровня сахара в крови (5).

Типично более высокий уровень потребления цельного зерна, фруктов и овощей среди тех, кто находится на вегетарианской диете, похоже, играет важную роль в профилактике сахарного диабета.

Более конкретно, такие продукты, как темные зеленые листовые овощи и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина C и магния, могут оказывать сильнейшее профилактическое действие (5).

Другая польза для организма

Вегетарианские диеты связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья и образа жизни:

• Похудение. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут более эффективно способствовать снижению массы тела, чем всеядные диеты (2, 6).
• Здоровье кишечника. Вегетарианская диета богата клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост дружественных кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (7, 8).
• Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск развития рака на 12%, хотя необходимы дополнительные исследования (9).
• Более доступна. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

Хотя вегетарианские диеты имеют много положительных качеств, важно помнить, что никакой конкретный результат не гарантирован

Преимущества

Веганские диеты могут обеспечить все питательные вещества, в которых нуждается человек, и устранить некоторые возможные риски, связанные с вредными животными жирами. Исследования связывают веганскую диету с целым рядом преимуществ для здоровья.

Польза для сердца

Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца несколькими способами.

Крупномасштабное исследование 2021 года связало более высокое потребление растительной пищи и меньшее потребление животной пищи со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у взрослых.

Продукты животного происхождения, включая мясо, сыр и масло, являются основными диетическими источниками насыщенных жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление в пищу продуктов, содержащих эти жиры, повышает уровень холестерина. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Растительная пища также богата клетчаткой, которая полезна для организма. Продукты животного происхождения содержат очень мало или не содержат клетчатки, в то время как растительные овощи и зерновые являются лучшими ее источниками.

Кроме того, люди на веганской диете часто потребляют меньше калорий, чем на стандартной западной диете. Умеренное потребление калорий может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) и снижению риска ожирения, являющегося основным фактором риска сердечных заболеваний.

Более низкий риск рака

Согласно обзору 2021 года, веганская диета может снизить риск развития рака на 15%. Эта польза для здоровья может быть связана с тем, что растительная пища богата клетчаткой, витаминами и фитохимическими веществами — биологически активными веществами в растениях — которые защищают от рака.

Исследования влияния диеты на риск развития определенных видов рака дали неоднозначные результаты.

Тем не менее, Международное агентство по исследованию рака сообщает, что красное мясо «скорее всего содержит канцерогены», отмечая, что исследования связывают его в первую очередь с колоректальным раком, а также с раком простаты и раком поджелудочной железы.

Агентство также сообщает, что обработанное мясо является канцерогенным и может вызвать колоректальный рак.

Исключение красного и обработанного мяса из рациона устраняет эти возможные риски.

Потеря веса

Люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается других диет.

Ученые, опубликовавшие исследование 2015 года, сообщили, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем всеядные, полу-вегетарианские и псевдо-вегетарианские диеты, а также лучше обеспечивают макроэлементы.

Многие продукты животного происхождения содержат много жира и калорий, поэтому замена их низкокалорийными растительными продуктами может помочь людям контролировать свой вес.

Тем не менее, важно отметить, что употребление в пищу большого количества обработанных или жирных растительных продуктов, которые некоторые люди называют веганской диетой нездоровой пищи, может привести к нездоровому увеличению веса

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно обширному обзору 2021 года, следование диете на основе растений может снизить риск диабета 2 типа. Исследования связывают этот эффект с употреблением в пищу полезных растительных продуктов, в том числе фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых.

Рецепты

Вегетарианская диета является одной из самых вариативных, ведь ее правила не запрещают использовать солидное множество рецептов для приготовления различных блюд. Опираясь на принципы данного рациона, вы систематически будете создавать блюда с выдающимися вкусовыми колоритами. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими полезными и в тот же момент вкусными блюдами, которые обязательно украсят ваш вегетарианский стол.

Шакшука

Для приготовления вы будете использовать:

Изначально нарежьте сладкие перцы кубиками, очистите томаты от кожуры, и разогрейте на сковороде оливковое масло. Мелко нарезанный лук обжарьте до мягкости и добавьте к нему перцы. Тщательно помешивая, жарьте все не мене 3 минут. Затем добавьте давленый чеснок, мелко нарезанный перец чили и приправы.

Все перемешайте и обжарьте еще приблизительно минуту. После этого вводите томаты и соль. Тушить все вместе на медленном огне следует приблизительно 5 минут. Последний этап приготовления – вбивание яиц в полученный состав, добавление соли и перца и последующее приготовление до момента пока не схватится белок.

Наибольшее количество долгожителей зарегистрировано именно среди людей, которые являются приверженцами растительного питания.

Хычины

Готовится блюдо при использовании таких ингредиентов:

Сделайте тесто, используя соль, сахар, муку, молоко, воду и дрожжи. Месите его до того момента, пока оно не перестанет липнуть к рукам. Далее сформируйте шар и приступайте к обработке овощей. Пропустите через мясорубку вареный картофель и сыры, не забыв тщательно все перемещать. Далее разделите тесто на 8 частей, каждую из которых необходимо выкатать в шар, а затем в блин.

После в каждый второй из блинов выкладывается картофельно-сырная начинка, сверху она накрывается вторым блином. Остается только пожарить хычины на раскаленной сухой сковороде. Подается блюдо к столу в тарелке смазанной топленым маслом. При желании маслом можно обработать и готовое блюдо.

Бутерброд с печеным перцем и сыром

Готовится блюдо при использовании таких продуктов:

Выложите в форму смазанный растительным маслом болгарский перец и отправьте его в духовку на 40 минут. Готовый овощ переложите в полиэтиленовый пакет и крепко завяжите его. Далее, как только содержимое пакета станет теплым, возьмите перец и уберите из него семена, а также очистите кожицу. Обработанный овощ переложите в тарелку и займитесь приготовление других составляющих. В небольшом сотейнике разогрейте 2 ст. л. растительного масла и добавьте их, вместе с уксусом и измельченным чесноком к перцу.

Далее закройте миску с овощем пищевой пленкой и уберите все в холодильник на сутки. На следующий день нарежьте багет и подсушите его на нагретой сухой сковороде. Далее на каждый кусочек багета намажьте творожный сыр и выложите салатные листы. Последним этапом является нарезка перца крупными полосками и распределение его по всему периметру бутерброда.

Выход из диеты

Выходить из диеты, так же, как и входить в неё, рекомендуется плавно, подготавливая организм. За время вегетарианской диеты органы пищеварения претерпевают изменения и перестают вырабатывать достаточное количество ферментов для переваривания мясных продуктов и жирных блюд. Можно помочь организму безболезненно перенести возвращение к привычному рациону с мясными продуктами. Для этого новые продукты необходимо добавлять небольшими порциями, постепенно увеличивая в течение нескольких недель для полноценного восстановления выработки желчи.

Если проигнорировать правила выхода из диеты, то можно столкнуться с настоящими проблемами со стороны работы желудка, а также вернуть потерянные килограммы с бонусом. Такой эффект получил название «плато», и он начинает работать, когда организм испытывает дефицит энергии после достижения определённого порога. Вместо сброса лишнего веса организм старается его удержать, вплоть до отложения дополнительных резервов в виде жира на «чёрный день».

В первые дни после диеты рекомендуется постепенно включать в рацион жирные сорта рыбы. Со второй недели на обед можно отварить нежирный кусочек говядины или курицы (не более 200 грамм).

Как сделать вегетарианскую колбасу?

Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.

Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.

Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.

После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.

Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.

Чем питаются веганы

Веганы — это самая строгая категория вегетарианцев. Они отказываются не только от мяса животных, но и от любой продукции животноводства. Образ жизни веганов исключает использование изделий из кожи, шерсти, меха и шелка. Не допускаются также лекарства и косметика с добавлением животных продуктов, например, мёда или воска.

Многие веганы питаются исключительно натуральной пищей — цельными зёрнами, экологически чистыми овощами, бобами и фруктами. Другие ограничивают содержание жиров, включая растительные масла. Отдельную ветвь веганов представляют сыроеды, которые употребляют блюда, приготовленные при температуре не выше + 48ᵒ С.

Вегетарианская диета меню

На многие продукты накладывает запрет вегетарианская диета: меню, несмотря на это, может выглядеть вкусно, разнообразно.

Не бойтесь добавлять в блюда разнообразные специи: ваниль, тмин, корицу и другие. Они делают вкус насыщеннее и ярче.

Пример одного дня из меню вегетарианца:

• Утро – 150 мл низкокалорийного питьевого йогурта, 1 вареное яйцо.
• Перекус – 2 зеленых яблока среднего размера.
• День – тарелка томатного супа, 1 кусок цельнозернового хлеба.
• Перекус – 1 апельсин.
• Вечер – тушеные овощи с грибами, 1 стакан кефира 1%.

Это лишь примерный рацион одного дня, овощи, фрукты можно выбирать другие, продукты смело комбинировать.

Если вы считаете калории за день, то лучше, если суммарно будет больше 1500. Но ни в коем случае калорийность всех блюд не должна быть меньше 1200 даже при пассивном образе жизни.

Чем больше у вас физической активности ежедневно, тем больше энергии вам нужно получать из пищи.

Первоначально вам будет казаться, что приготовить вкусные блюда без мяса, птицы, рыбы невозможно. Все дело в привычках. Посмотрите, сколько других интересных продуктов использует вегетарианская диета: рецепты из них можно найти на просторах Интернета, кулинарных книгах с легкостью.

Какие простые и вкусные рецепты для сброса веса существуют в вегетарианстве?

1. Томатный суп-пюре. Это, пожалуй, классический суп для вегетарианцев. Суп-пюре для нас не столь привычен, как для иностранцев. Но мода на такой вид супов пришла и к нам. Что нам понадобится для этого супа? Обжаренные лук, морковь и чеснок помещаем в кастрюлю. Туда же отправляем 1 килограмм очищенных от кожуры томатов. Тушим все вместе около 10 минут. Солим, добавляем зелень и перец. Потом с помощью блендера доводим суп до пюреобразного состояния.
2. Острый и необычный вегетарианский салат. Если вы видите в ингредиентах к блюду кокосовую стружку, о чем вы думаете? О выпечке? Представьте, есть интересный рецепт салата с таким ингредиентом. Возьмите 3 столовые ложки кокосовой стружки. Добавьте в тарелку также 1 красную луковицу, нарезанную кольцами, кубики чеснока. Режем 2 крупных и спелых томата и немного перца чили. Заправляем салат соком половины лимона, карри, солим. Острый салат отлично уживется с пресными блюдами, например, отварным картофелем.
3. Котлеты. Не удивляйтесь, потому что вкусные котлеты могут быть без мясного фарша. Промойте гречку и отварите, затем измельчите до пюре. Нужно обжарить лук  с шампиньонами на растительном масле, натереть морковь. Затем в миске смешайте гречку, морковь, лук, шампиньоны. В смесь добавьте немного соли, перца и 1 столовую ложку любой муки, а затем слепите котлеты. Гречневые котлеты с грибами можно сделать на пару или пожарить на небольшом количестве масла.

Характеристика и особенности вегетарианской диеты

Существует мнение, что вегетарианство наносит вред здоровью, потому что в рационе таких людей отсутствует мясо. Необходимое количество белка вегетарианцы получают из растительных пищевых источников: орехов и грибов, бобовых и злаковых культур, молочных продуктов и яиц.

Вегетарианская диета не призывает вас навсегда отказаться от мяса. Ее цели заключаются в следующем:

• Очистить организм от шлаков и токсинов;
• Избавиться от жировых отложений;
• Снизить уровень холестерина и сахара в крови;
• Снизить повышенное кровяное давление;
• Восполнить запасы витаминов и микроэлементов в организме;
• Разнообразить пищевые привычки;
• Привить основы правильного питания;
• Укрепить здоровье и иммунитет;
• Дать человеку заряд бодрости и хорошего настроения.

С переходом на такое питание вы сможете неплохо сэкономить: весной, летом и осенью на прилавках магазинов появляется огромное количество фруктов и овощей. Цены на эти продукты очень доступные, особенно если закупаться на рынке. Если у вас есть свой дачный участок, некоторые продукты достанутся вам практически даром.

Система питания на вегетарианской диете с большим количеством фруктов и овощей подразумевает отказ от вредных пищевых добавок (красителей, усилителей вкуса, ароматизаторов, подсластителей, загустителей, улучшителей и прочих). Используется минимум специй, например: соль, черный перец, сушеные и свежие пряные травы. Возможно, в первое время пища будет казаться вам безвкусной и недостаточно соленой. Но уже через несколько дней вкусовые рецепторы восстановят свою работу, и вы получите настоящее удовольствие от естественного вкуса и аромата продуктов.

Рацион подразумевает не только нормализацию работы нашего организма, но и похудение в качестве бонуса. Средний результат потери веса за неделю — от 2 до 4 килограммов. Если вы будете совмещать диету с физической активностью, результат порадует вас еще больше.

«Существует мнение, что вегетарианство наносит вред здоровью, потому что в рационе таких людей отсутствует мясо. Необходимое количество белка вегетарианцы получают из растительных пищевых источников: орехов и грибов, бобовых и злаковых культур, молочных продуктов и яиц».

Светлана Титова

Такое питание имеет и свои ограничения. Противопоказания данной системы питания:

• Детский и подростковый возраст;
• Повышенная потребность в каких-либо витаминах или микроэлементах;
• Беременность и период лактации;
• Тяжелые физические нагрузки;
• Анемия;
• Вегето-сосудистая дистония;
• Гормональные нарушения;
• Сахарный диабет;
• Период восстановления после болезней;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Похожие записи:

Желчь, твой выход Рекомендации для пациентов Желчегонные продукты Приказ минздрава рф от 29.03.2019 n 173н Дисплазия тазобедренных суставов Полижинакс вирго для детей