Вегетарианская диета

Оглавление

Роллы – вегетарианские рецепты


Вегетарианские роллы

Готовим роллы:

Рецепт:

Поджариваем на сухой сковородке зерна кунжута.

Из порошка японского хрена (васаби), смешав его с водой, готовим пасту.
Хорошо промываем полстакана круглого риса, заливаем водой, чтобы покрыла рис, варим на маленьком огне 10 мин., выключаем огонь и пусть стоит еще 10 мин.

1 морковку режем полосками и отвариваем в подсоленной воде.
Из 4 ст. ложек рисового, можно яблочного уксуса, 1 чайн. ложки соли, 2 ст

ложек сахара, подогревая все, готовим приправу для риса.
Остывший рис заправляем половиной приготовленной приправы.

Свежий огурец и небольшой авокадо режем на тонкие полоски.

Тофу или адыгейский сыр режем на брусочки.

Лист нори из морских водорослей расстилаем на бамбуковом коврике, сверху выкладываем рис толщиной 7 мм, оставляем пустой край 2 см.
Посредине риса наносим полоску пасты васаби, а весь лист посыпаем кунжутом.
Выкладываем посредине кусочки моркови, огурца, авокадо и брусочки тофу или сыра.
Край нори без риса смачиваем водой и скручиваем осторожно коврик из бамбука с пластом водорослей и начинкой внутри, следя, чтобы соединились нижний и верхний край риса.
Должен получиться плотный ролл, а смоченный край приклеиться.
Так делаем еще 2 роллы.
Смоченным в воде ножом разрезаем роллы на части, по 2-3 см каждый.
К готовым роллам подаем соевый соус и маринованный имбирь.

Белая мука

Естественно, в теме углеводов я не могу обойти такой продукт, как мука. В самом зерне – огромное количество полезных для нас элементов, само оно состоит из зародыша, крахмалистого эндосперма и трех защитных оболочек. Проблема в том, что после обработки зерна по современным технологиям, в муке остается один лишь крахмал, все ценные элементы из зародыша и защитных оболочек идут на корм скоту. Кроме того, для отбеливания муки применяют различные химические элементы типа двуокиси хлора, бензоила пероксида, бромата калия и так далее.

В итоге мы получаем продукт практически нулевой ценности и максимальной вредности. В белом хлебе, что продается в магазине, вдобавок к белой муке мы получаем дрожжи и сахар, что в итоге приводит к тому, что мы имеем вреднейший продукт в виде белого хлеба. То же самое – с выпечкой.

Видео про то, как делают муку, удаляют из нее самое ценное:

Список покупок

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов Помидоры – 1 кг. Редис – 10 шт. Лимон –3 шт. Капуста белокочанная – 1,5 кг Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную) Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную) Грибы сушеные –50 гр. Вешенки – 2 кг Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные) Свекла – 1,5 кг Картофель –3,4 кг Морковь – 20 шт. Лук –10 шт. Лук зеленый – 1 шт. Лук красный – 2 шт. Лук-порей – 2 шт. Яблоко – 10 шт. Огурцы – 8 шт. Чеснок – 5 головок Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого) Тыква замороженная – 80 гр. Банан – 2 шт. Стебель сельдерея – 5 шт. Авокадо – 2 шт. Кинза – 1 пучок Петрушка – 3 пучка Укроп – 2 пучка Мята – 1 веточка Листья салата – 400 гр. Кабачки или цуккини – 7 шт. Перец чили – 1 шт.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л Масло сливочное —300 гр. Творог – 1,5 кг Сыр твердых сортов — 350 гр. Сливки 10%-ные — 1 л Сметана – 3 ст. л. Кефир или йогурт –1 л. Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр. Сахар –500 гр. Сахар коричневый – 120 гр. Ванильный сахар – 1 пакетик Мед – 1 ст.л. Растительное масло -600 мл (подсолнечное) Масло оливковое – 400 мл Мука –350 гр. Разрыхлитель -1 пакетик Вареная сгущенка – 4 ст.л. Соевый соус – 3 ст.л. Гречка – 2 стакана Уксус 9% – 7 ст.л. Горох (сухой) –400 гр. Майонез – 2 ст.л. Перловая крупа – 400 гр. Пшено – 1 стакан Ячневая крупа –2 стакана Чечевица – 70 гр. Фасоль сухая – 170 гр. Нут – 120 гр. Кукуруза консервированная –1 банка Фасоль консервированная – 1 банка Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр) Оливки – 2 банки Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт. Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица молотая — 1 пакетик Кориандр – 1 пакетик Тимьян – 2 ч.л. Паприка молотая – 0,25 ч.л. Лавровый лист — 2 шт. Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л. Куркума – 0,25 ч.л. Орегано – 1 ч.л. Перец душистый – 5 шт. Перец жгучий – по вкусу Перец черный – пакетик (или свежемолотый) Соль – по вкусу

  1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
  2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
  3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
  4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.

Меню вегетарианской диеты для похудения

  • Чтобы терять вес на вегетарианской диете, следует исключить из употребления тортики и конфеты в неограниченном количестве и на ночь. Можете позволить себе конфетку или пару квадратиков шоколадки утром до 10 часов
  • Также забудьте о жареной картошке на ночь, макаронах из мягких сортов, фаст-фуде, коле и ее производных
  • Перейдите на вареные, приготовленные на пару или запеченные в духовке овощи
  • Вместо конфет и печенья кушайте по утрам свежие фрукты
  • Полюбите салаты из свежих или вареных овощей, фруктовые салаты с нежирным йогуртом, овощные супы
  • Если чувство голода вас донимает между основными приема пищи, утолите его орехами, изюмом, курагой в малом количестве

Лучшие первые блюда с фото

Суп-пюре из болгарского перца

Продукты: болгарский перец – 6 шт., чеснок – 2 зубка, морковь – 2 шт., лук – 1 шт., масло растительное – 3 ст. л., карри, лавровый лист, соль, 1 л воды.

Приготовление: тем, кто ищет, как приготовить простые, но сытные вегетарианские блюда, понравится такой вкусный и красивый суп. Для его приготовления необходимо очистить перец от семян и с кожурой выложить его на противень. Когда он подрумянится с одной стороны, перевернуть на другую. Запекается перец примерно 20-25 минут. После этого его нужно отсудить и удалить кожуру. Пока запекается перец, следует нарезать чеснок и лук, потереть морковку. Выложить все на дно кастрюли с толстым дном, добавить растительное масло и притушить 3-4 мин. Добавить очищенный перец, залить водой и варить около 20 мин. Добавить специи и соль. Суп перемолоть с помощью блендера в однородную массу. Подавать с зеленью, а те, кто ест молочное, могут добавить в такой суп сметану.

Суп харчо

Продукты: лук – 1 шт., чеснок – 2 зубца, томаты – 3 шт., кинза, петрушка – по пучку, рис – 100 г, масло растительное – 3 ст. л., орехи грецкие – 70 г, перец чили – половина стручка, соль.

Приготовление: очистить помидоры и порезать их кубиками. Мелко порезать чили, лук и чеснок. Орехи перемолоть в блендере. Помидоры потушить на сковородке 10 минут, добавив половину растительного масла. В кастрюле на масле притушить лук и чеснок, потом добавить чили, кинзу и орехи. Тушить все еще несколько минут. Залить воду, довести суп до кипения, после чего положить рис. Через 15 минут добавить тушеные помидоры и варить еще 5 мин. В конце посолить и засыпать петрушку. Дать настояться полчаса.

Арахисовый суп

Вегетарианцы могут готовить очень оригинальные горячие блюда, используя рецепты из кухонь разных стран. Их вмещает практически каждый кулинарный сайт.

Продукты: рис коричневый – 200 г, корень имбиря – 5 г, лук – 1 шт., чеснок – 3 зубца, шпинат – 100 г, помидоры – 5 шт., паста арахисовая — 150 мл, чили – на кончике ложки, соль, масло растительное – 2 ст. л., арахис и зелень для украшения.

Приготовление: рис нужно отварить и отцедить. Лук нарезать кубиками, чеснок и имбирь измельчить и все обжарить в кастрюле на масле несколько минут. Нарезать мелко шпинат и добавить в эту смесь. Все залить водой и поставить на огонь. Помидоры почистить и перетереть на пасту, ее смешать с пастой из арахиса и добавить эту массу в суп. Варить его около 15 мин. Перед подачей в тарелку выложить рис, залить супом и посыпать сверху арахисом и зеленью.

Суп из нута

Многочисленные вегетарианские блюда из нута и из маша разнообразят меню тех, кто потребляет исключительно растительную пищу. Нут – это турецкий горох, культура, очень популярная на Ближнем Востоке. Из нута готовят разные блюда, в том числе и первые

Их важно есть чаще, так как нут – бобовая культура, содержащая в своем составе важные для вегетарианцев белки

Продукты: нут – 200 г, рис пропаренный – 70 г, болгарский перец – 2 шт., цуккини – 200 г, оливковое масло — 2 ст. л., перец чили – 1 шт., сельдерей, лук порей, соль.

Приготовление: вечером нут нужно перебрать, залить водой и оставить на 12 часов. Промыть его и залить 2 л воды. Варить около 2 часов на очень маленьком огне. При необходимости добавлять воду. После приготовления нут откинуть, а бульон использовать как основу для супа. Рис отварить отдельно на протяжении 15 мин. Стебли сельдерея порубить, кабачок и перец почистить и нарезать. Все это обжарить в оливковом масле, залить бульоном из нута и довести до кипения. Добавить нут и рис, еще раз довести до кипения. При подаче посыпать суп луком порем и мелко нарезанным чили.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Вечерний рацион:

  • вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
  • грибы и пряным картофелем;
  • болгарский перец с оливковым маслом;
  • спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
  • запеченные с помидорами и орехами;
  • китайская лапша с тофу и яйцами;
  • варенье артишоки со сливочным сыром;
  • тофу со спаржей.

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Рацион на день и примерное меню на неделю


Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементовРацион для вегетарианца составляется по такому же принципу, как и для человека, который ест мясо и молочные продукты. Он может варьироваться в зависимости от строгости типа питания, а также индивидуальных особенностей. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перечень продуктов составляют с учетом этого фактора.

Можно есть все то же самое, но заменять привычные ингредиенты растительными. Вместо коровьего молока добавлять соевое, ореховое либо рисовое.

Мясо тоже заменить на соевый текстурат. Сначала они могут показаться странными на вкус, но ко всему можно привыкнуть.

Не воспрещается использовать специи, соусы, приправы и прочие добавки для вкуса.

Желательно сразу составить меню на неделю вперед, чтобы потом не думать о рецептах и блюдах, питаясь по плану. На несколько дней можно наварить суп, стушить рагу, выпечь что-то мучное, приготовить гарниры и закуски. Не рекомендуется делать порции на семь дней вперед, лучше позаботиться о себе на 3-4 суток, а после питаться свежим.

Овощные блюда не простоят в холодильнике долго и быстро испортятся.Если человек ведет активный образ жизни либо занимается спортом, то ему стоит покупать порошковый растительный протеин либо есть больше бобов, орехов, злаков.

Обязательно почитайте: Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога по выбору диеты на неделю

Ниже приведено примерное вегетарианское меню на неделю:

День недели / время приёма пищи Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Тосты с арахисовой пастой, бананами, чай, фундук Картошка с грибами, свекольный салат, сок Хлебцы с хумусом и овощами Фруктовый салат, веганские блины с любым вареньем, любой напиток
Вторник Овсяные хлопья, сваренные на основе растительного молока с добавлением шоколадной крошки, кофе Фасолевый томатный суп, салат с рукколой, цельнозерновые тосты Смузи из банана, авокадо, киви и ягод Овощное рагу с грибами и картофельное пюре, сок из любых фруктов
Среда Рисовая каша с замороженными ягодами, зеленый чай Гороховый суп, овощные бутерброды, морс Черносливы, кешью, свежевыжатый сок Ягодный пирог из слоеного теста и любой напиток
Четверг Веганские оладьи (из соевого молока и банана либо приготовленные по другим рецептам), кофе Лапша и овощные котлеты, сок, бутерброды с шампиньонами Банан и яблоко Вареники с вишней, чай, фрукты
Пятница Чернично-банановый смузи, пшено с тыквой, курага Овощной салат, бобовый суп, бутерброды с хумусом Винегрет либо другой легкий салат Рис с соевым мясом и овощами под соусом карри
Суббота Омлет из тофу, овощи, тосты, сок Свекольно-кабачковые котлеты, пюре, овощной салат, смузи Сухофрукты и любые орехи Картофельные драники, чай, выпечка без яиц
Воскресенье Каша с сухофруктами и соевое молоко Овощное рагу и нут 2 апельсина, арахис Фруктовый салат

Вегетарианская диета: меню на 2 недели

Вегетарианская диета приемлема и интересна тем, что продукты можно менять местами и произвольно чередовать. Проявляйте фантазию.

Следует придерживаться простых правил:

  • обед самый сытный, в том числе и по калориям
  • завтрак сладкий за счет фруктов, молочных продуктов, меда
  • ужин скудный, предпочтителен прием тушеных или свежих овощей
  • воду употребляйте в достаточном количестве, а именно 1,5-2 литра
  • если подсчитываете калории, то за день их должно быть не меньше 1500

Ниже представлены несколько вариаций питания без мяса и рыбы.

Вариант 1.

  • Завтрак: банан (1 шт.), апельсин (1 шт), нежирный йогурт (150 мл), мед (1 ч л)
  • Обед: овощной или грибной суп (400 мл) и кусок ржаного или цельнозернового хлеба
  • Ужин: 150 гр овощей-гриль (баклажанов или кабачков)

Вариант 2.

  • Завтрак: 200 гр мюсли или овсянка с молоком, фрукты
  • Обед: небольшая пицца с овощами без острых соусов и майонеза
  • Ужин: 200 гр овощной запеканки

Вариант 3.

  • Завтрак: вареное яйцо (1 шт), биойогурт (150 мл), кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом, грейпфрут
  • Обед: печеный картофель и овощной салат
  • Ужин: 150 гр вареных бобов, салат из свежей белокочанной капусты с оливковым маслом

Меню овощного дня

  • Завтрак: 4 печеных помидоров, 1 стакан свежего овощного сока
  • Обед: салат из свежих огурцов с оливковым маслом
  • Ужин: порция вареных или тушеных овощей на выбор и чашка травяного чая без сахара

Меню фруктового дня:

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный биойогурт, травяной чай с лимоном
  • Обед: фруктовый салат, 2-4 кусочка дыни
  • Ужин: аналогичен обеднему меню

Преимущества

Веганские диеты могут обеспечить все питательные вещества, в которых нуждается человек, и устранить некоторые возможные риски, связанные с вредными животными жирами. Исследования связывают веганскую диету с целым рядом преимуществ для здоровья.

Польза для сердца

Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца несколькими способами.

Крупномасштабное исследование 2021 года связало более высокое потребление растительной пищи и меньшее потребление животной пищи со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у взрослых.

Продукты животного происхождения, включая мясо, сыр и масло, являются основными диетическими источниками насыщенных жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление в пищу продуктов, содержащих эти жиры, повышает уровень холестерина. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Растительная пища также богата клетчаткой, которая полезна для организма. Продукты животного происхождения содержат очень мало или не содержат клетчатки, в то время как растительные овощи и зерновые являются лучшими ее источниками.

Кроме того, люди на веганской диете часто потребляют меньше калорий, чем на стандартной западной диете. Умеренное потребление калорий может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) и снижению риска ожирения, являющегося основным фактором риска сердечных заболеваний.

Более низкий риск рака

Согласно обзору 2021 года, веганская диета может снизить риск развития рака на 15%. Эта польза для здоровья может быть связана с тем, что растительная пища богата клетчаткой, витаминами и фитохимическими веществами — биологически активными веществами в растениях — которые защищают от рака.

Исследования влияния диеты на риск развития определенных видов рака дали неоднозначные результаты.

Тем не менее, Международное агентство по исследованию рака сообщает, что красное мясо «скорее всего содержит канцерогены», отмечая, что исследования связывают его в первую очередь с колоректальным раком, а также с раком простаты и раком поджелудочной железы.

Агентство также сообщает, что обработанное мясо является канцерогенным и может вызвать колоректальный рак.

Исключение красного и обработанного мяса из рациона устраняет эти возможные риски.

Потеря веса

Люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается других диет.

Ученые, опубликовавшие исследование 2015 года, сообщили, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем всеядные, полу-вегетарианские и псевдо-вегетарианские диеты, а также лучше обеспечивают макроэлементы.

Многие продукты животного происхождения содержат много жира и калорий, поэтому замена их низкокалорийными растительными продуктами может помочь людям контролировать свой вес.

Тем не менее, важно отметить, что употребление в пищу большого количества обработанных или жирных растительных продуктов, которые некоторые люди называют веганской диетой нездоровой пищи, может привести к нездоровому увеличению веса

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно обширному обзору 2021 года, следование диете на основе растений может снизить риск диабета 2 типа. Исследования связывают этот эффект с употреблением в пищу полезных растительных продуктов, в том числе фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых.

Возможные недостатки

Для большинства людей ово-вегетарианство очень безопасно и полезно. Тем не менее если вы не будете правильно планировать диету, у вас может развиться дефицит некоторых питательных веществ.

Недостаточное потребление белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья костей, мышц, органов, кожи и волос.

Многие невегетарианские диеты полагаются на мясо и молочные продукты как на лучшие источники белка. Поскольку ово-вегетарианская диета исключает эти продукты, вам необходимо убедиться, что вы получаете белок из других источников.

Яйца, бобовые, орехи и семена – это отличные белковые продукты, которые подходят для ово-вегетарианцев.

Витамины, минералы и омега-3

Плохо спланированная вегетарианская диета может привести к некоторым распространенным видам дефицита питательных веществ, таким как дефицит железа, кальция, цинка, омега-3 жирных кислот и витаминов D и B12 (10).

Мясо, рыба и молочные продукты часто являются основным источником этих питательных веществ в невегетарианской диете. Поэтому если вы не замените их вегетарианскими альтернативами их исключение может привести к дефициту питательных веществ.

Вот несколько продуктов, которые могут обеспечить организм этими питательными веществами при переходе на ово-вегетарианскую диету:

  • Железо. Включение яиц и растительных источников железа, таких как чечевица, соя, нут, коричневый рис, обогащенные железом злаки, сухофрукты, тыквенные семечки и фисташки – это разумный способ удовлетворить ваши потребности в железе (11).
  • Кальций. Чтобы обеспечить свой организм надлежащим количеством кальция, регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как белая фасоль, ботва турнепса, рукола, бок-чой, тофу и обогащенные кальцием продукты (12).
  • Витамин D. Проведение времени под солнечными лучами – лучший способ стимулировать выработку витамина D в вашей коже. Домашние яйца, обогащенные продукты питания и грибы, обработанные ультрафиолетовым светом, также являются хорошими источниками (13, 14, 15).
  • Витамин B12. Яйца являются хорошим источником витамина B12. То же самое относится и к обогащенным продуктам, таким как заменители молока или пищевые дрожжи (16).
  • Цинк. Цельное зерно, яйца, орехи, семена и бобовые – все это хорошие источники цинка, которые подходят для ово-вегетарианцев (17).
  • Омега-3 жиры. Семена чиа, семена льна, семена конопли и грецкие орехи являются отличными растительными источниками омега-3 жирных кислот. Кроме того, яйца от кур, которых кормят обогащенными омега-3 кормами, могут обеспечить организм этими полезными жирами (18).

Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить свои потребности в каком-либо из этих питательных веществ с помощью одной только диеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом по поводу приема добавок.

Вегетарианская нездоровая пища

Не все ово-вегетарианские продукты полезны для здоровья.

Безмолочная выпечка, жареные продукты, переработанные вегетарианские заменители мяса, а также подслащенные сахаром напитки, хлопья и конфеты, технически соответствуют ово-вегетарианскому образу жизни, но должны потребляться в умеренных количествах или полностью исключаться.

Здоровая вегетарианская диета делает упор на цельную, богатую питательными веществами пищу и ограничивает рафинированное зерно, добавленный сахар, сильно рафинированное масло и другие ультраобработанные нездоровые продукты.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

  1. Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
  2. Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
  3. Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
  4. Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
  5. Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
  6. Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Рекомендации медиков и диетологов

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

  • Онкологические заболевания.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Сахарный диабет.
  • Катаракта.
  • Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

  1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
  2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
  3. Укрепление иммунитета.
  4. Нормализация работы органов ЖКТ.
  5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость:

Философия и разновидности вегетарианства

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместноВегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.

Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.

Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.

Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.

Вегетарианские супы диета 5

Диета 5 разработана специально для тех, кто страдает ожирением, имеет серьезные нарушения в работе печени, желчевыводящих путей, желудка и пищеварительной системы в целом, страдает от запоров.

Для этой диеты характерно исключение мяса из рациона и обогащение его натуральными клетчаткой, белками и углеводами.

Какие же первые блюда оптимальны для диеты 5, рассмотрим несколько рецептов супов.

Овощной суп

Продукты

  • 2 средние картофелины
  • 1 небольшая морковь
  • 4-5 соцветий цветной капусты
  • 1 пучок лука-порея
  • 1 пучок листьев шпината
  • 1 болгарский перец
  • по пучку петрушки и укропа,
  • тмин, соль
  • 1-2 ст л оливкового масла

Готовим

  • 1 л воды или овощного бульона вскипятить
  • Опускайте овощи в порядке, указанном в списке продуктов.
  • После добавления картофеля подождите 5-7 минут.
  • Затем отправляйте морковь, выдержите 2-3 минуты и так дальше.
  • Оливковое масло можно заливайте перед карофелем или в самом конце приготовления супа.

Суп с крупой или макаронами

Продукты

  • 2 средние картофелины
  • 1 небольшая морковь
  • 50-70 гр крупы (риса, гречки, перловки) или макарон твердых сортов
  • 1 пучок лука-порея
  • Петрушка, укроп, лавровый лист, соль
  • 1-2 ст л оливкового масла

Готовим

  • Готовим по схеме, аналогичной предыдущему рецепту, но после картофеля своим крупу или макароны 4-5 минут.
  • Добавляем остальные овощи по порядке через временной интервал 2-3 минуты.
  • Перед подачей супа его можно украсить свежей зеленью, которую вы любите.

Вегетарианские щи диета 5

  • 500 гр свежей белокачанной капусты
  • 2-3 картофеля
  • 1 морковь
  • 1 корень сельдерея
  • Зелень петрушки и укропа
  • 2 лавровых листа
  • 3 душистых горошка
  • 3 помидора
  • асафетида на кончике ножа

Готовим

  • Картофель режем пополам, опускаем в кипящую воду
  • Стержни капустных листов, которые идет от кочерыжки, нарезаем крупными квадратами и добавляем к картофелю
  • Закладываем лавровый лист и душистый горошек
  • Корень сельдерея трем на крупной терке, его листья скручиваем и крупно режем, все отправляем в кастрюльку
  • Морковь натираем на мелкой тетке и вместе с асафетидой добавляем в воду с овощами
  • Томим на огне минут 10
  • Готовые щи в тарелке украшаем свежей зеленью и приправляем сметаной

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо

Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Разновидности и польза вегетарианства

Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений. Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений. Но в их рационе все также остаются молоко, творог, яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов – ферментов, способствующих ускорению обмена веществ. Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты.

В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров, чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минеральными веществами и витаминами. Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. К тому же отказавшись от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды, наладить кровоснабжение головного мозга.

Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен.

К тому же вегетарианство может принести и другую пользу организму:

  • способствует нормализации пищеварительной системы;
  • очищает организм от опасных токсинов и вредных шлаков;
  • восстанавливает полезную микрофлору кишечника;
  • улучшает настроение и заряжает бодростью;
  • снижает фосфор, предупреждая таким образом развитие заболеваний почек.